中長跑教學計劃

　　時間過得真快，總在不經(jīng)意間流逝，又迎來了一個全新的起點，一起對今后的學習做個計劃吧。那么你真正懂得怎么制定計劃嗎？下面是小編為大家整理的中長跑教學計劃，歡迎閱讀與收藏。

　　隨著社會的發(fā)展,體育越來越被人們重視,在農(nóng)村多年從事體育訓練的實踐工作中,我在這里就如何在中長跑項目獲得好成績提出自己的幾點想法。中長跑是既需要耐力又需要速度,既需要力量又需要協(xié)調(diào)靈敏的比賽項目。只有全面發(fā)展,把各種素質(zhì)完美結(jié)合起來,并能在比賽中充分展示出來的中長跑運動員才能獲得好成績,取得比賽的優(yōu)勝。

　　在農(nóng)村中學業(yè)余田徑訓練中,中長跑占較大比重。如何提高中長跑訓練水平,一直是農(nóng)村中學體育教師們在訓練中關(guān)注和探討的重要問題之一。本文根據(jù)農(nóng)村中學訓練的特點、學生的身體素質(zhì)狀況,對提高農(nóng)村中學中長跑的訓練質(zhì)量進行一些探討。

　　農(nóng)村中學訓練的特點是學生在以學業(yè)為主的條件下進行課余訓練的,而且學校的訓練條件差,時間短,經(jīng)費也不足。這給制定系統(tǒng)的訓練計劃帶來極大的不便,也不利于訓練成績的提高。

　　那么,根據(jù)農(nóng)村中學這些不利的訓練特點,如何解決有著種種不利因素,又要提高訓練成績的矛盾呢?也就是如何能夠在時間短、條件困難的情況下,取得收效大的訓練成果呢?我認為,首先應(yīng)擺正學生訓練的量與強度的關(guān)系。傳統(tǒng)的訓練以量為主,但量大不一定能絕對提高成績。相反,一定量的積累也是為提高強度打基礎(chǔ)。從訓練學角度講,任何一種訓練沒有不變的量和強度。當訓練的量加大,強度就會相對減少,提高強度就要減少量,二者如同時提高,不但不能提高訓練成績,往往還會導致運動員過度疲勞。而農(nóng)村中學訓練的特點是在有限的訓練時間內(nèi),提高運動成績,從這個意義上出發(fā),毫無疑問,量是手段,強度才是目的。而突出強度,減少數(shù)量,提高密度的訓練原則也恰恰適合農(nóng)村中學的有一點訓練基礎(chǔ)、運動成績并不突出的運動員。

　　因此,根據(jù)中長跑項目的特點,在具體訓練中,可以將速度和速度耐力的訓練為重點;同時側(cè)重發(fā)展力量耐力的訓練;并注意對運動員的意志力的培養(yǎng)。主要手段如下。

　　一、速度訓練的方法和手段

　　中跑的速度訓練,中跑屬于速度耐力項目,這要求運動員不僅要有良好的速度耐力,也要具備絕對速度。這說明中跑運動員專項成績也與百米成績有直接的關(guān)系�？梢哉f百米成績的提高直接促進中跑運動員專項成績的提高。由此,我制定了以月、周為訓練單位:每周一速度訓練,具體訓練內(nèi)容的安排是200M跑20個,150M跑15個,100M跑10個,強度要求90%以上,間歇時間為以自然走動速度,走回到起跑點。

　　長跑的速度訓練,每周二進行一次,以400M跑50個為單位,每周遞減5個,間歇時間為1分鐘,每個400M要求固定時間,停表時間上下可差1秒,不在此時間的無效,每跑完一個,做好詳細的記錄。生理學研究表明,用400M跑段發(fā)展速度其氧債值最高。強度要求400M跑1分18秒左右。速度訓練要嚴格控制最后一個跑段的強度,最大限度的提高乳酸供能能力。

　　二、速度耐力訓練的方法與手段

　　中跑速度耐力訓練也可稱為高速耐力訓練,它是提高中跑成績的重要因素。這種高速耐力跑趨向于短跑訓練。每周三進行,跑1500M,跑6個,段落間息可以安排100M慢走,強度要求達到85-90%。間歇以脈搏恢復(fù)到120時,進行下一段落訓練。

　　長跑的速度耐力訓練主要是發(fā)展有氧供能能力,提高心血管系統(tǒng)的機能和專項耐力。每周四進行,以間歇跑為主。具體安排如800M,跑6個,強度要求在80%,休息間歇應(yīng)與跑的時間一樣長。

　　三、側(cè)重發(fā)展力量耐力訓練

　　發(fā)展速度和速度耐力的同時必須提高肌肉的力量耐力。周五進行發(fā)展力量耐力,常采用中等負荷重量,如最大重量的60%,要求重復(fù)次數(shù)多或持續(xù)時間長。中等負荷可使運動神經(jīng)細胞不易疲勞,工作的持續(xù)時間延長。具體手段可以選用以克服本身身體重量為阻力而發(fā)展專門力量的幾種練習。如多級跳、單腳跳、跨步跳等跳躍練習,也可以利用杠鈴做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的負重練習。開始訓練時,為避免疲勞與損傷,可先用小強度,再逐漸增到最大負荷的80%或更高些,以達到增加力量的目的。周六進行長距離慢跑,如跑公路、河灘,跑1-2小時為好。周日進行調(diào)整訓練,做些簡單、輕快的運動游戲等。

　　四、意志力的培養(yǎng)

　　中長跑訓練中對運動員意志品質(zhì)的培養(yǎng)也是必不可少的。在技術(shù)、能力水平接近的情況下,意志品質(zhì)是取勝的關(guān)鍵。對運動員意志品質(zhì)的培養(yǎng)主要包括以下內(nèi)容:培養(yǎng)運動員的責任感和集體榮譽感;培養(yǎng)運動員的頑強作風;當運動員身體欠佳時,不隨意終止訓練等等,要求運動員做好每天詳細的訓練日記,制定每周的訓練目標,防止傷病。

　　作為一名基層體育教師,以上只是我結(jié)合農(nóng)村中學的實際情況和自己在實際教學和運動訓練中的一些經(jīng)驗,對農(nóng)村中學中長跑訓練的一點粗淺認識,仍有不足之處,有待于繼續(xù)提高。

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