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中長(zhǎng)跑月的訓(xùn)練計(jì)劃（精選6篇）
學(xué)生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練重要組成部分之一是全面身體素質(zhì)訓(xùn)練，它的主要任務(wù)是提高運(yùn)動(dòng)員的身體各器官、系統(tǒng)的功能，全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員具有掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)的基本能力。那么，中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃是什么呢?下面由小編來(lái)告訴大家吧!
中長(zhǎng)跑月的訓(xùn)練計(jì)劃 篇1
一 、一般耐力訓(xùn)練
中長(zhǎng)跑的耐力訓(xùn)練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習(xí)，是改進(jìn)氧氣輸送系統(tǒng)和肌肉代謝的功能。一般耐力練習(xí)：通常采用3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項(xiàng)長(zhǎng)距離的練習(xí)，使運(yùn)動(dòng)員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時(shí)注意呼吸有節(jié)奏(一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸)。
二、專(zhuān)項(xiàng)耐力訓(xùn)練
專(zhuān)項(xiàng)耐力的訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員在缺氧情況下的一種訓(xùn)練，也是提高專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)的一種手段。通常采用距離為300米、600米、1200米跑的練習(xí)，可用上述三個(gè)距離來(lái)檢查400米、800米、1500米運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)，要求脈搏達(dá)到每分鐘180次左右。每周的訓(xùn)練計(jì)劃根據(jù)比賽日期和運(yùn)動(dòng)員的身體狀態(tài)靈活安排。
一般每四周循環(huán)一次，節(jié)奏為一小、一中、一大、一中。在訓(xùn)練周期內(nèi)安排一至二次強(qiáng)度訓(xùn)練，以200米間歇跑為主，快跑后即測(cè)脈率達(dá)到每分鐘180次以上，等隊(duì)員脈搏降到每分鐘110~120次，再進(jìn)行200米跑，跑4~5個(gè)。還有4—3—2—1的變速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每個(gè)距離之間有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之內(nèi)跑完(間歇的慢跑)。在比賽前夕的訓(xùn)練，強(qiáng)度訓(xùn)練極為重要，一般以目標(biāo)為準(zhǔn)，要求達(dá)到各段的分段速度。
三、速度訓(xùn)練
中長(zhǎng)跑速度訓(xùn)練是必不可少的，通過(guò)平時(shí)嚴(yán)格的.速度訓(xùn)練來(lái)提高頻率、協(xié)調(diào)性、柔韌性。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復(fù)跑、4×50米接力跑、行進(jìn)間快頻率小步跑變快速放松跑等練習(xí)。上述練習(xí)力求多種形式，每次練習(xí)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，多采用比賽形式進(jìn)行，使運(yùn)動(dòng)員感興趣，不覺(jué)枯燥。每周三次速度訓(xùn)練，總距離0.5~0.8公里。
四、力量訓(xùn)練
中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的力量表現(xiàn)為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習(xí)中獲得，根據(jù)少年兒童的生理發(fā)育特點(diǎn)采取小力量練習(xí)。因?yàn)閮和谏L(zhǎng)發(fā)育時(shí)期，如過(guò)早過(guò)多的用杠鈴負(fù)重練習(xí)(并不排除杠鈴)，往往容易過(guò)早的被淘汰。我采用的訓(xùn)練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習(xí)、俯撐、擺動(dòng)練習(xí)等手段。發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)，數(shù)量不求多，但求精求嚴(yán)。
五、技術(shù)訓(xùn)練
技術(shù)訓(xùn)練一般安排，柔韌性練習(xí)每次都有3~5分鐘;靈活性練習(xí)每周兩次，每次10分鐘，采用5~8個(gè)欄架跳躍練習(xí);節(jié)奏性練習(xí)每周一次，每次10分鐘，采用跑欄板空。中長(zhǎng)跑的技術(shù)訓(xùn)練比較枯燥，但又是重要環(huán)節(jié)，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術(shù)，近年來(lái)我的做法是不單獨(dú)安排技術(shù)訓(xùn)練課，而是堅(jiān)持“基本技術(shù)天天練”。每次準(zhǔn)備活動(dòng)之后，安排3~5分鐘的技術(shù)練習(xí)，矯正跑的技術(shù)及擺臂以及身體姿勢(shì)等環(huán)節(jié)，訓(xùn)練時(shí)要求明確，示范正確，指導(dǎo)細(xì)致，隊(duì)員精神、精力集中，效果較為明顯。
中長(zhǎng)跑月的訓(xùn)練計(jì)劃 篇2
一、小學(xué)生中長(zhǎng)跑的選材：
選材作為課余田徑訓(xùn)練工作的第一步，應(yīng)引起我們廣大體育教師的高度重視，因?yàn)檫x材的好壞將直接影響到訓(xùn)練的結(jié)果。為什么這樣說(shuō)呢？如果你選的是一匹馬，經(jīng)過(guò)訓(xùn)練以后將來(lái)可能會(huì)是一匹千里馬，如果你選的是一頭牛，那無(wú)論你投入怎樣的精力，它最終是牛而不可能是馬，所以可以這樣講，選好材將會(huì)是成功的一半。
根據(jù)國(guó)內(nèi)外選材的經(jīng)驗(yàn)以及中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的特點(diǎn)，選材的內(nèi)容應(yīng)包括身體形態(tài)、生理機(jī)能、身體素質(zhì)、專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)和心理因素等五方面。而結(jié)合小學(xué)的實(shí)際情況，我們的選材還是以身體形態(tài)選材為主，選材時(shí)應(yīng)仔細(xì)觀察運(yùn)動(dòng)員（小腿要長(zhǎng)、跟腱要長(zhǎng)、踝圍寬度要�。�。
1、身體形態(tài)：
包括身高、厘米、體重、公斤，身高/體重×1000,下肢長(zhǎng)/身高×1000四個(gè)方面。其中后兩項(xiàng)為重點(diǎn),在符合身高、體重標(biāo)準(zhǔn)的前提下,身高/體重×1000的數(shù)值以小者為好,在符合身高的前提下,下肢長(zhǎng)/身高×1000的數(shù)值以大者為好。
2、生理機(jī)能：
在小學(xué)選材階段,重點(diǎn)關(guān)注肺活量、安靜脈搏、晨脈，兩項(xiàng)作為測(cè)試呼吸機(jī)能、心血系統(tǒng)機(jī)能的指標(biāo)。前者以數(shù)值大者為好,后者以數(shù)值小者為好,同時(shí),在生理機(jī)能方面,還應(yīng)考慮身體恢復(fù)能力較好的運(yùn)動(dòng)員。
3、身體素質(zhì)：
一般來(lái)說(shuō),身體素質(zhì)包括速度、力量、彈跳、柔韌和耐力等諸多方面,但在小學(xué)階段,我們通常以專(zhuān)項(xiàng)身體素質(zhì)為選材重點(diǎn),包括60米、400米-500米的速度耐力、三級(jí)跨跳、俯臥屈伸腿和3公里左右的越野跑。
4、專(zhuān)項(xiàng)技朮：
在小學(xué)階段,對(duì)中長(zhǎng)跑專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)不應(yīng)作過(guò)份強(qiáng)調(diào),但要講究實(shí)效性,注意兩臂擺動(dòng)路線、方向合理,整個(gè)動(dòng)作自然、放松、協(xié)調(diào),重心移動(dòng)比較平穩(wěn),直線性較好,跑的節(jié)奏較快。
5、心理因素：
根據(jù)小學(xué)心理的特點(diǎn),注意力集中時(shí)間短,興奮性高且快,所以在小學(xué)的課余訓(xùn)練中,應(yīng)選拔那些情緒穩(wěn)定,有吃苦耐勞精神,頭腦聰慧,環(huán)境適應(yīng)能力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員。
當(dāng)然,選材時(shí)應(yīng)注意的地方很多，但我們?cè)趯?shí)際工作中應(yīng)重點(diǎn)關(guān)注以下兩點(diǎn)：
(1)、選材時(shí)優(yōu)選那些生理年齡小于實(shí)際年齡的`運(yùn)動(dòng)員為好。
(2)、生理機(jī)能受遺傳因素的影響較大，心理因素也受環(huán)境等社會(huì)因素的影響。
因此，選材時(shí)還應(yīng)注意遺傳因素和環(huán)境因素等。
二、訓(xùn)練負(fù)荷安排和訓(xùn)練方法：
1、負(fù)荷安排：
如果一所學(xué)校能夠堅(jiān)持常年開(kāi)展課余田徑訓(xùn)練，那么它可以選擇這樣的訓(xùn)練負(fù)荷安排：
每周訓(xùn)練次數(shù)（5-8）次
每次課訓(xùn)練時(shí)間（小時(shí)）（1-1.5）
全年訓(xùn)練總次數(shù)：（180-220）次
全年比賽次數(shù)（2-4）次
同時(shí)在準(zhǔn)備期可以這樣安排運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練量：
準(zhǔn)備期：有氧訓(xùn)練量（80-85）%
競(jìng)賽期：有氧訓(xùn)練量（75-80）%
混合訓(xùn)練量（15-12）%
混合訓(xùn)練量（7-15）%
無(wú)氧訓(xùn)練量（5-3）%
無(wú)氧訓(xùn)練量（8-5）%
(1)有氧訓(xùn)練量：指練習(xí)結(jié)束時(shí)，脈搏為25次以下/10的跑量。
(2)混合訓(xùn)練量：指練習(xí)結(jié)束時(shí)，脈搏為26-29次/10的跑量。
(3)無(wú)氧訓(xùn)練量：指練習(xí)結(jié)束時(shí)，脈搏為30次以上/10的跑量。
2、訓(xùn)練方法：
過(guò)去中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，教練員都要求運(yùn)動(dòng)員采用高抬腿、折疊幅度大、后蹬有力的技術(shù)。但這樣重心靠前的跑法，比較容易造成疲勞，特別是在距離較長(zhǎng)或體力不足時(shí)，小學(xué)生更是如此。隨著科學(xué)訓(xùn)練水平的不斷提高，傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法也在不斷提高和改進(jìn)，所以在訓(xùn)練中我對(duì)運(yùn)動(dòng)員的要求是：
①大腿抬得不太高，使得大小腿之間的折疊幅度小，這樣就顯得重心比較平衡。
�、诓捎酶卟筋l跑的方法，這是大腿抬得不太高技術(shù)的延續(xù)，大腿不抬高，步頻幅度雖然小，但有利于提高步頻，而且還可以節(jié)省體力，避免過(guò)早出現(xiàn)疲勞現(xiàn)象。
�、坳�(duì)員上、下肢協(xié)調(diào)，每個(gè)隊(duì)員在跑動(dòng)時(shí)，手臂擺的頻率要盡量接近腳步的頻率，而且要擺到一定位置，不許將手臂擺得過(guò)低或過(guò)高，這就要求雙肩自然放松，才能保持勻速前進(jìn)，而且呼吸也容易。
這樣的方法對(duì)隊(duì)員要求很高，盡管很難，但必須努力去做。
(1)互補(bǔ)訓(xùn)練法：
400米、800米、1500米運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練，一般均采用（100-1500）米的距離，訓(xùn)練時(shí)主要突出訓(xùn)練的強(qiáng)度，這對(duì)提高400米-1500米運(yùn)動(dòng)員的速度耐力非常有益，而對(duì)于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，每周進(jìn)行（1-2）次長(zhǎng)跑耐力訓(xùn)練也是非常必要的，同時(shí)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在大強(qiáng)度速度或速度耐力訓(xùn)練之后，進(jìn)行（15-20）分鐘的慢跑，（為什么這樣做？）因?yàn)檫@樣基本上使體內(nèi)堆積的乳酸得以消除，比靜止性休息消除疲勞速度快2倍，這能使運(yùn)動(dòng)員得到及時(shí)的恢復(fù)并保持持續(xù)大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練。
(2)沖刺能力訓(xùn)練法：
以400米開(kāi)始的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員最后沖刺能力是取得較好名次的關(guān)鍵，沖刺前運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)乳酸濃度很高，運(yùn)動(dòng)員的步頻肯定會(huì)減慢，因此要發(fā)展和提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的沖刺能力，必須在酸環(huán)境下或大強(qiáng)度訓(xùn)練后進(jìn)行，否則收效甚微，我們?cè)谟?xùn)練時(shí)通常采用二、三次大強(qiáng)度的
中長(zhǎng)跑月的訓(xùn)練計(jì)劃 篇3
每次訓(xùn)練時(shí)間60分鐘
星期一
準(zhǔn)備活動(dòng)：
1、慢跑200米*3圈
2、小步跑20米*3
3、后踢腿20米*3
4、高抬腿跑20米*3
5、單腳交換跳20米*3
素質(zhì)練習(xí)：
1、快速跑50米*5
2、快速跑80米*3
3、快速跑100米*2
（組間休息3-4分鐘）
專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)：
1、勻速跑8圈
2、勻速跑5圈
（組間休息4-5分鐘）
放松練習(xí)：
a 放松跑2圈
b體操墊上放松肌肉練習(xí)
星期二
準(zhǔn)備活動(dòng)：
慢跑200米*3圈
小步跑20米*3
高抬腿跑20米*3
左右腳交換跳20米*3
后踢腿20米*3
素質(zhì)練習(xí)：
快速跑80米*5
快速跑100米*3
快速跑200米*2
�。ńM間休息3-4分鐘）
專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)：
a中速跑8圈
b中速跑5圈 （組間休息4-5分鐘）
放松練習(xí)：
a 放松跑2圈
b體操墊上放松肌肉練習(xí)
星期三
準(zhǔn)備活動(dòng)：
慢跑200米*3圈
小步跑20米*3
高抬腿跑20米*3
左右腳交換跳20米*3
后踢腿20米*3
素質(zhì)練習(xí)：
輕重量原地提踵練習(xí)30個(gè)*5
輕重量原地縱跳30次*5
輕器械原地?cái)[臂練習(xí)50次*6
�。ńM間休息3-4分鐘）
專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)：
a沖刺跑2圈 *3
b中速跑6圈 （組間休息4-5分鐘）
放松練習(xí)：
a 放松跑5圈
b體操墊上放松肌肉練習(xí)
星期四
準(zhǔn)備活動(dòng)：
慢跑200米*3圈
小步跑20米*3
高抬腿跑20米*3
左右腳交換跳20米*3
后踢腿20米*3
素質(zhì)練習(xí)：
橡皮筋阻礙加速跑30米*6
橡皮筋俯臥折疊腿練習(xí)30*5
橡皮筋仰臥快速提膝練習(xí)50*6
�。ńM間休息5~7分鐘）
專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)：
變速跑8圈*2
（組間休息5~7分鐘）
放松練習(xí)：
a 放松跑2圈
b體操墊上放松肌肉練習(xí)
星期五
準(zhǔn)備活動(dòng)：
慢跑200米*3圈
小步跑20米*3
高抬腿跑20米*3
左右腳交換跳20米*3
后踢腿20米*3
素質(zhì)練習(xí)：
原地負(fù)重半蹲練習(xí)20個(gè)*8
原地負(fù)重全蹲練習(xí)15個(gè)*3
�。ńM間休息5~7分鐘）
專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)：
a勻速跑8圈
b 勻速跑6圈
（組間休息6~8分鐘）
放松練習(xí)：
a 放松跑2圈
b體操墊上放松肌肉練習(xí)
中長(zhǎng)跑月的訓(xùn)練計(jì)劃 篇4
訓(xùn)練時(shí)間：6次/周
課時(shí)：1.5—2小時(shí)
星期一 速度與專(zhuān)門(mén)練習(xí)
�。�1）準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1000米，在肋木上進(jìn)行肌肉拉伸練習(xí)。
（2）跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)：小步行進(jìn)跑、高抬腿跑、加速跑各30米×3次。
�。�3）彎道（半徑15米左右）加速跑60米×8~10次。
�。�4）跳高專(zhuān)門(mén)練習(xí)：上1~2步擺腿。要求屈膝折疊小腿，上擺踏上1米高的跳箱。雙臂配合上擺20次×3~4組。
�。�5）球類(lèi)活動(dòng)40分鐘。
星期二 專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)
�。�1）準(zhǔn)備活動(dòng)：球類(lèi)活動(dòng)20分鐘。肌肉拉伸練習(xí)。
（2）專(zhuān)門(mén)練習(xí)：行進(jìn)間踢腿練習(xí)左右各10次×10；行進(jìn)間踢腿（向前、向側(cè)、前繞環(huán)、向后）。
�。�3）站立式起跑30米×6次
（4）墊上技巧練習(xí)：前后滾翻，側(cè)手翻，肩肘倒立和頭手倒立等40分鐘。
�。�5）跳繩練習(xí)：雙腳單搖向前、后各100次，單腳交換100次，雙搖跳100次。
�。�6）專(zhuān)門(mén)練習(xí)：海綿包前原地背越式跳高模仿練習(xí)10次，墊上挺髖30次×5；墊上仰臥挺身跳起10×3。
（7）背越式跳高弧線助跑技術(shù)練習(xí)。
�。�8）放松大步跑200米+150米+100米。
�。�9）放松跑與走步交替2000米。
星期三 身體訓(xùn)練
�。�1）準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1000米，柔韌性練習(xí)10分鐘。
�。�2）壺鈴蹲跳及持壺鈴上甩各10次×4~6組。
�。�3）跳低欄架5個(gè)×8~10。
�。�4）立定三級(jí)跳10組，左、右單足跳各10次×30米。
�。�5）單足球接跨跳100米×3。
（6）墊上腰腹肌力量練習(xí)4組×24。
（7）墊上伸展各大肌肉群，放松性游戲20分鐘。
星期四 小力量練習(xí)
�。�1）準(zhǔn)備活動(dòng)：球類(lèi)活動(dòng)20分鐘，肌肉拉伸練習(xí)10分鐘。
�。�2）快蹲10次×6組（負(fù)重量為體重的.70%-80%）。
�。�3）半蹲10次×6組（負(fù)重量為體重的一倍）。
�。�4）跳欄架10個(gè)×10組。
�。�5）慢跑2000米，放松活動(dòng)。
星期五 技術(shù)訓(xùn)練
�。�1）準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1000米左右，各種徒手操和伸展運(yùn)動(dòng)，加速跑60米×4組。
（2）4步助跑跳高。改進(jìn)起跳過(guò)桿技術(shù)15次，8步助跑跳高15次。
（3）負(fù)10公斤沙袋快速跳挺10次×4~6組。
（4）負(fù)10公斤沙袋弓箭步換腿跳10次×4~6組。
�。�5）跳上跳下50~60公分高跳箱5個(gè)×4~6組。
�。�6）單足跳30米×4組（中間換足）。
�。�7）墊上放松伸展運(yùn)動(dòng)10分鐘，活動(dòng)性游戲10分鐘。
星期六 身體訓(xùn)練
�。�1）準(zhǔn)備活動(dòng)：勻速跑1000米，肌肉拉伸練習(xí)。
�。�2）連續(xù)邁步起跳50米×100次。
�。�3）跨步跑50米×10次。
（4）腹肌練習(xí)、背肌練習(xí)各20次×3組。
�。�5）組合練習(xí)。支撐高抬腿跑50次+仰臥撐10~15次+原地劈腿跳20次+矮子走30米。共4組。
�。�6）草地變速跑80米快+80米慢。共10組。
�。�7）放松伸展運(yùn)動(dòng)10分鐘。
中長(zhǎng)跑月的訓(xùn)練計(jì)劃 篇5
訓(xùn)練時(shí)間：6次/周
課時(shí)：1.5～2小時(shí)
星期一 速度+跳躍+素質(zhì)
�、傩〔脚埽�30米3組。
②快速高抬腿：20米3組。
③加速跑：50米6～8組。
�、�3～5～7步或短程5步助跑連續(xù)起跳練習(xí)：50米6組。
�、菘绮教毩�(xí)：50米4組。
⑥俯臥撐：4組。
星期二 小力量+跳躍
�、儇�(fù)重體前屈：10次4組。
�、谕εe：10～15次4組。
③連續(xù)快蹲起：15次4組。
④跑臺(tái)階：10～20級(jí)6～8組。
⑤大步跑：60米4組。
�、�4～6步助跑摸高：10～15次。
⑦快速跳繩：50次3組。
星期三 技術(shù)
�、�6～8步助跑跳遠(yuǎn)：6次。
�、谌讨芡暾夹g(shù)練習(xí)：6次。
③立定5級(jí)跨步跳：6次。
�、芨贡臣【毩�(xí)：4組。
�、菀w向上：4組。
星期四 素質(zhì)+速度耐力
�、倏鐧诰毩�(xí)：20次(欄間7.5米，欄高76厘米)。
�、谛厍盎蝮w側(cè)拋、傳、接實(shí)心球練習(xí)：15次。
⑧障礙“8”字跳(障礙物高度不高于30厘米)或原地分腿(團(tuán)身)跳。
④不同形式的繞欄架練習(xí)。
⑤墊上俯臥后舉腿練習(xí)。
⑥變速跑：(30米快+40米慢+40米快)4次／組×6組。
�、邏|上前后滾翻練習(xí)：10次。
星期五 速度+技術(shù)
①拖重物跑(或跑標(biāo)記)：30米8～10次。
�、�6步助跑起跳練習(xí)：10次。
③立定三級(jí)跳遠(yuǎn)：6次。
�、芮昂髵亴�(shí)心球：各15次。
星期六 耐力+小力量
①穿沙衣臺(tái)階上下交換腿跳：15次／組×4組。
�、谧颂龋�10次／組×4組。
�、垅徠瑪[臂練習(xí)：20次／組×4組。
�、茏松煨⊥染毩�(xí)：10次／組×4組。
�、萘⒍�5級(jí)單足跳：10次。
�、薹潘赡土ε埽�2000米。
中長(zhǎng)跑月的訓(xùn)練計(jì)劃 篇6
隨著社會(huì)的發(fā)展，體育越來(lái)越被人們重視，在農(nóng)村多年從事體育訓(xùn)練的實(shí)踐工作中，我在這里就如何在中長(zhǎng)跑項(xiàng)目獲得好成績(jī)提出自己的幾點(diǎn)想法。中長(zhǎng)跑是既需要耐力又需要速度，既需要力量又需要協(xié)調(diào)靈敏的比賽項(xiàng)目。只有全面發(fā)展，把各種素質(zhì)完美結(jié)合起來(lái)，并能在比賽中充分展示出來(lái)的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員才能獲得好成績(jī)，取得比賽的優(yōu)勝。
在農(nóng)村中學(xué)業(yè)余田徑訓(xùn)練中，中長(zhǎng)跑占較大比重。如何提高中長(zhǎng)跑訓(xùn)練水平，一直是農(nóng)村中學(xué)體育教師們?cè)谟?xùn)練中關(guān)注和探討的重要問(wèn)題之一。本文根據(jù)農(nóng)村中學(xué)訓(xùn)練的特點(diǎn)、學(xué)生的身體素質(zhì)狀況，對(duì)提高農(nóng)村中學(xué)中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練質(zhì)量進(jìn)行一些探討。
農(nóng)村中學(xué)訓(xùn)練的特點(diǎn)是學(xué)生在以學(xué)業(yè)為主的條件下進(jìn)行課余訓(xùn)練的，而且學(xué)校的訓(xùn)練條件差，時(shí)間短，經(jīng)費(fèi)也不足。這給制定系統(tǒng)的訓(xùn)練計(jì)劃帶來(lái)極大的不便，也不利于訓(xùn)練成績(jī)的提高。
那么，根據(jù)農(nóng)村中學(xué)這些不利的訓(xùn)練特點(diǎn)，如何解決有著種種不利因素，又要提高訓(xùn)練成績(jī)的矛盾呢？也就是如何能夠在時(shí)間短、條件困難的情況下，取得收效大的訓(xùn)練成果呢？我認(rèn)為，首先應(yīng)擺正學(xué)生訓(xùn)練的量與強(qiáng)度的關(guān)系。傳統(tǒng)的訓(xùn)練以量為主，但量大不一定能絕對(duì)提高成績(jī)。相反，一定量的積累也是為提高強(qiáng)度打基礎(chǔ)。從訓(xùn)練學(xué)角度講，任何一種訓(xùn)練沒(méi)有不變的量和強(qiáng)度。當(dāng)訓(xùn)練的量加大，強(qiáng)度就會(huì)相對(duì)減少，提高強(qiáng)度就要減少量，二者如同時(shí)提高，不但不能提高訓(xùn)練成績(jī)，往往還會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員過(guò)度疲勞。而農(nóng)村中學(xué)訓(xùn)練的特點(diǎn)是在有限的訓(xùn)練時(shí)間內(nèi)，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，從這個(gè)意義上出發(fā)，毫無(wú)疑問(wèn)，量是手段，強(qiáng)度才是目的。而突出強(qiáng)度，減少數(shù)量，提高密度的訓(xùn)練原則也恰恰適合農(nóng)村中學(xué)的有一點(diǎn)訓(xùn)練基礎(chǔ)、運(yùn)動(dòng)成績(jī)并不突出的運(yùn)動(dòng)員。
因此，根據(jù)中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的特點(diǎn)，在具體訓(xùn)練中，可以將速度和速度耐力的訓(xùn)練為重點(diǎn)；同時(shí)側(cè)重發(fā)展力量耐力的訓(xùn)練；并注意對(duì)運(yùn)動(dòng)員的意志力的培養(yǎng)。主要手段如下。
一、速度訓(xùn)練的方法和手段
中跑的速度訓(xùn)練，中跑屬于速度耐力項(xiàng)目，這要求運(yùn)動(dòng)員不僅要有良好的速度耐力，也要具備絕對(duì)速度。這說(shuō)明中跑運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)也與百米成績(jī)有直接的關(guān)系�？梢哉f(shuō)百米成績(jī)的提高直接促進(jìn)中跑運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)的提高。由此，我制定了以月、周為訓(xùn)練單位：每周一速度訓(xùn)練，具體訓(xùn)練內(nèi)容的安排是200M跑20個(gè)，150M跑15個(gè)，100M跑10個(gè)，強(qiáng)度要求90%以上，間歇時(shí)間為以自然走動(dòng)速度，走回到起跑點(diǎn)。
長(zhǎng)跑的速度訓(xùn)練，每周二進(jìn)行一次，以400M跑50個(gè)為單位，每周遞減5個(gè)，間歇時(shí)間為1分鐘，每個(gè)400M要求固定時(shí)間，停表時(shí)間上下可差1秒，不在此時(shí)間的無(wú)效，每跑完一個(gè)，做好詳細(xì)的記錄。生理學(xué)研究表明，用400M跑段發(fā)展速度其氧債值最高。強(qiáng)度要求400M跑1分18秒左右。速度訓(xùn)練要嚴(yán)格控制最后一個(gè)跑段的強(qiáng)度，最大限度的提高乳酸供能能力。
二、速度耐力訓(xùn)練的方法與手段
中跑速度耐力訓(xùn)練也可稱(chēng)為高速耐力訓(xùn)練，它是提高中跑成績(jī)的重要因素。這種高速耐力跑趨向于短跑訓(xùn)練。每周三進(jìn)行，跑1500M，跑6個(gè)，段落間息可以安排100M慢走，強(qiáng)度要求達(dá)到85—90%。間歇以脈搏恢復(fù)到120時(shí)，進(jìn)行下一段落訓(xùn)練。
長(zhǎng)跑的速度耐力訓(xùn)練主要是發(fā)展有氧供能能力，提高心血管系統(tǒng)的機(jī)能和專(zhuān)項(xiàng)耐力。每周四進(jìn)行，以間歇跑為主。具體安排如800M，跑6個(gè)，強(qiáng)度要求在80%，休息間歇應(yīng)與跑的時(shí)間一樣長(zhǎng)。
三、側(cè)重發(fā)展力量耐力訓(xùn)練
發(fā)展速度和速度耐力的同時(shí)必須提高肌肉的力量耐力。周五進(jìn)行發(fā)展力量耐力，常采用中等負(fù)荷重量，如最大重量的60%，要求重復(fù)次數(shù)多或持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)。中等負(fù)荷可使運(yùn)動(dòng)神經(jīng)細(xì)胞不易疲勞，工作的`持續(xù)時(shí)間延長(zhǎng)。具體手段可以選用以克服本身身體重量為阻力而發(fā)展專(zhuān)門(mén)力量的幾種練習(xí)。如多級(jí)跳、單腳跳、跨步跳等跳躍練習(xí)，也可以利用杠鈴做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的負(fù)重練習(xí)。開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)，為避免疲勞與損傷，可先用小強(qiáng)度，再逐漸增到最大負(fù)荷的80%或更高些，以達(dá)到增加力量的目的。周六進(jìn)行長(zhǎng)距離慢跑，如跑公路、河灘，跑1—2小時(shí)為好。周日進(jìn)行調(diào)整訓(xùn)練，做些簡(jiǎn)單、輕快的運(yùn)動(dòng)游戲等。
四、意志力的培養(yǎng)
中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中對(duì)運(yùn)動(dòng)員意志品質(zhì)的培養(yǎng)也是必不可少的。在技術(shù)、能力水平接近的情況下，意志品質(zhì)是取勝的關(guān)鍵。對(duì)運(yùn)動(dòng)員意志品質(zhì)的培養(yǎng)主要包括：培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的責(zé)任感和集體榮譽(yù)感；培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的頑強(qiáng)作風(fēng)；當(dāng)運(yùn)動(dòng)員身體欠佳時(shí)，不隨意終止訓(xùn)練等等，要求運(yùn)動(dòng)員做好每天詳細(xì)的訓(xùn)練日記，制定每周的訓(xùn)練目標(biāo)，防止傷病。
作為一名基層體育教師，以上只是我結(jié)合農(nóng)村中學(xué)的實(shí)際情況和自己在實(shí)際教學(xué)和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的一些經(jīng)驗(yàn)，對(duì)農(nóng)村中學(xué)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的一點(diǎn)粗淺認(rèn)識(shí)，仍有不足之處，有待于繼續(xù)提高。
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