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跑步減肥的技巧大全
跑步是日常方便的一種體育鍛煉方法，是有氧呼吸的有效運(yùn)動(dòng)方式。跑步過(guò)后會(huì)很累，切記千萬(wàn)不要立刻喝水，不可以蹲下或躺下;應(yīng)做放松運(yùn)動(dòng)，有利于減少疲勞。那么，正確跑步減肥的方法有哪些呢？下面小編為大家整理了正確跑步減肥的方法大全，希望能為大家提供幫助!
跑步減肥的技巧1
1、跑步短褲里面應(yīng)該再穿一條緊身短褲，避免摩擦傷害。
2、純棉的襪子會(huì)讓雙腳磨出水泡，應(yīng)該買專門(mén)的跑步襪。
3、運(yùn)動(dòng)bra有可能比跑鞋還貴!但一定要買!無(wú)論是大胸還是小胸!
4、穿得美美的更容易激發(fā)運(yùn)動(dòng)欲望!
5、覺(jué)得跑鞋太貴，可以買去年的老款。
6、讓自己跑步保持動(dòng)力的方法之一就是加入跑步組織!
7、在馬拉松比賽過(guò)程中，有問(wèn)題，找志愿者。
8、在馬拉松比賽過(guò)程中，遇到加油的人，請(qǐng)豎大拇指。
9、經(jīng)常和其他跑友分享你的跑步心得。
10、平衡好家庭生活和自己的跑步。
11、不要輕易改變跑步計(jì)劃。
12、不要沉迷跑步而忽視了其他事。
13、一旦你覺(jué)得可以了，你就可以參加馬拉松。
14、找一個(gè)跑友互相監(jiān)督，這樣就不容易放棄。
15、進(jìn)步的過(guò)程是緩慢的，曲折的，不要放棄。
16、take it easy
17、不是每個(gè)人都能做到最好，做最好的自己就可以。
18、不要預(yù)先認(rèn)定你“不能”。
19、人比人氣死人，不要和別人比較!
20、不要期望自己每次比賽都能進(jìn)步，這不現(xiàn)實(shí)。
21、不要考慮太多，想到就要開(kāi)始做。
22、跑得再慢，也遠(yuǎn)好過(guò)不跑。
23、聽(tīng)歌跑步也可以，但最好不要聽(tīng)，努力熟悉自己的呼吸和步伐。
24、萬(wàn)事開(kāi)頭難，一開(kāi)始體重可能不會(huì)有變化。
25、開(kāi)一個(gè)跑步微博，記錄自己的變化。
26、跑步如果讓你吃得多了，你也會(huì)胖的。
27、運(yùn)動(dòng)飲料平時(shí)不太需要，可有可無(wú)。
28、越瘦跑得越快。
29、勤喝水是必須的。
30、要進(jìn)行長(zhǎng)距離跑，一定要先吃東西。
31、每一個(gè)小時(shí)都應(yīng)當(dāng)補(bǔ)充能量。
32、個(gè)人建議，超過(guò)10公里，就應(yīng)該帶點(diǎn)零錢(qián)防身。
33、跑前避免辛辣食物。
34、跑后一定要多次補(bǔ)水。
35、容易擦傷的部位，涂抹凡士林
36、遵循10%原則，每周增加的跑量以次為限
37、男性要貼乳頭貼
38、記錄你跑步的距離和跑鞋使用的距離。不管哪個(gè)太長(zhǎng)都會(huì)導(dǎo)致受傷。
39、如果你容易受傷，請(qǐng)?jiān)谒苣z跑道上跑步。
40、不要連續(xù)兩天高強(qiáng)度
41、受傷立刻冰敷
42、要時(shí)刻注意正確跑姿。
43、每個(gè)月都應(yīng)當(dāng)有一周運(yùn)動(dòng)量降低來(lái)休息。
44、如果在小路上跑步，要注意腳下樹(shù)枝。
45、擦傷的部位要涂抹專用藥膏
46、勤剪指甲
47、在長(zhǎng)距離跑前在腳趾之間涂抹一些按摩液
48、注意不要一直在讓你傾向一側(cè)的道路上跑步，這樣對(duì)你的臀部、膝蓋以及髂脛束都有很大的壓力。
49、注意拉伸和熱身。
50、一次不要冰敷超過(guò)20分鐘。
51、跑后不要沖熱水澡，這樣只會(huì)增加你發(fā)炎的機(jī)會(huì)，而阻礙康復(fù)。
52、冰豌豆可以作為傷痛的冰袋。
53、比賽日不是試新鞋、吃新東西以及穿新服裝的日子。
54、不要把馬拉松作為你的第一次比賽。
55、對(duì)于超過(guò)5千米的比賽，起跑一定要慢!
56、在比賽的前半程能保留一些體力。
57、稍微擠壓一下紙杯可以更容易在行進(jìn)中喝下去。
58、一次性雨衣可以用。
59、小心非機(jī)動(dòng)車。
60、迎著車流跑。
61、不要覺(jué)得別人都再看你
62、在小路上跑的時(shí)候要給馬留下充分的空間，經(jīng)過(guò)的時(shí)候要步行。
63、比賽要帶上身份證
64、傍晚試鞋，因?yàn)槟菚?huì)兒你的腳會(huì)大一些。
65、把鞋帶系兩遍，保證跑的時(shí)候不會(huì)松開(kāi)。
66、在真正的跑步商店買真正的`跑步鞋，因?yàn)榇┲e(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)鞋跑步會(huì)傷害你的腳和腿。
67、正確評(píng)價(jià)選擇的跑鞋類型。
68、跑步一定要由慢到快。
69、開(kāi)始的時(shí)候跑短一些和慢一些這樣可以避免受傷而放棄。
70、如果你呼吸沉重，那就跑慢一點(diǎn)或者走一會(huì)兒，直到你覺(jué)得舒服為止。
71、選擇距離家近的路線——離家越方便你越容易堅(jiān)持下來(lái)。
72、找個(gè)初學(xué)者的訓(xùn)練計(jì)劃來(lái)準(zhǔn)備你的第一次比賽。
73、設(shè)定一個(gè)切合實(shí)際情況的短期和長(zhǎng)期目標(biāo)。
74、寫(xiě)訓(xùn)練日記
75、跑后一兩天內(nèi)感覺(jué)不舒服是正常的(表現(xiàn)出來(lái)就是肌肉酸痛)
76、花在機(jī)械訓(xùn)練計(jì)劃或者食品上的時(shí)間不能代替你的跑步。
77、不要怕步行。
78、訂閱一本跑步雜志或者買一到兩本跑步的書(shū)。
79、高校田徑場(chǎng)上每5圈折合2公里。
80、練習(xí)舉重。
81、用步行來(lái)休息很好。
82、變化你的跑步路線，可以預(yù)防枯燥。
83、速度訓(xùn)練不一定要多么科學(xué)。可以試試沖向一個(gè)街燈然后慢跑到下一個(gè)。
84、在跑過(guò)坎坷不平的道路時(shí)要注意傾聽(tīng)你呼吸和腳落地的聲音
85、在耐力的基礎(chǔ)上再發(fā)展速度。
86、在你跑步的后半段提高跑步難度。
87、用腹式呼吸可以避免岔氣。
88、如果找不到時(shí)間跑步，那就跑步去上班。
跑步減肥的技巧2
1、慢跑就是要慢，欲速則不達(dá)，不管你是為了減肥減脂還是鍛煉毅力和耐力。慢跑是有氧運(yùn)動(dòng)之王，而不是跑步。
2、慢跑的精髓在于放松，只有將你的各部分關(guān)節(jié)都有意識(shí)的放松，你才會(huì)跑的自然舒服，你的落地不會(huì)那么生硬，你的肌肉不會(huì)過(guò)早疲勞，一種自然向前的動(dòng)力始終推著你向前奔跑，你的身體在享受著這源源不斷的動(dòng)力，似乎永不衰竭。
3、長(zhǎng)距離慢跑中需要一個(gè)好的狀態(tài)，身體的疲勞容易堆積，拉練前一天一定要好好的休息和放松，恢復(fù)損傷的肌肉，調(diào)整好狀態(tài)。
4、長(zhǎng)距離慢跑前最好不要空腹，根據(jù)距離長(zhǎng)短晨跑則需要吃個(gè)好點(diǎn)的易消化的早餐，足夠的碳水化合物（主食面包牛奶粥等）、蛋白質(zhì)、鹽分（出汗多的得注意補(bǔ)充）和水分，早起時(shí)血液濃度很高。強(qiáng)烈建議就餐完2小時(shí)后開(kāi)跑比較合適。
5、長(zhǎng)距離慢跑最好隨身佩戴水或者運(yùn)動(dòng)飲料，小口多次補(bǔ)充，并備著能量食品（能量膠或者能量棒，吃后及時(shí)喝水）為后半程提供能量。
6、長(zhǎng)距離慢跑有意識(shí)的控制好你的呼吸，慢而深長(zhǎng)的呼吸節(jié)奏能提高肺的換氣量，增加訓(xùn)練效果，發(fā)揮人體機(jī)能能力，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
7、長(zhǎng)距離慢跑最好能找個(gè)伴一起陪跑(一定要找個(gè)速度相差不大的哦，當(dāng)然如果約的是妹紙，其他什么都不重要了，哈哈哈)，這樣既可以相互激勵(lì)，也能比較好的控制速度，堅(jiān)持下來(lái)。
8、長(zhǎng)距離慢跑過(guò)程中可根據(jù)身體狀態(tài)隨時(shí)進(jìn)行調(diào)整，停下或者快走，等身體狀態(tài)好的時(shí)候繼續(xù)奔跑即可。
9、長(zhǎng)距離慢跑后走一段時(shí)間，等呼吸和心率平緩后進(jìn)行有效的'靜態(tài)拉伸（動(dòng)作要到位），每個(gè)動(dòng)作拉伸時(shí)間至少15秒以上（部分酸痛感較強(qiáng)的位置可進(jìn)行二次或多次拉伸）。
10、長(zhǎng)距離慢跑后等不在流汗時(shí)即可洗澡，目前的爭(zhēng)論也沒(méi)法說(shuō)涼浴還是熱浴好，很多運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練都用涼浴。我個(gè)人則是一直涼浴，效果還不錯(cuò)哦。
11、長(zhǎng)距離慢跑后有些地方可能拉伸不到，這就需要泡沫軸等輔助工具來(lái)幫忙放松。有些地方叫人幫忙踩踩效果也非常好。
12、長(zhǎng)距離慢跑后兩小時(shí)內(nèi)進(jìn)食是最容易被身體吸收，恢復(fù)最快。腸胃好的夏天可以在跑后及時(shí)先補(bǔ)充西瓜（香蕉也可），吸收最快，然后放松好后在進(jìn)食。
13、長(zhǎng)距離慢跑后的進(jìn)食也是以碳水化合物為主，蛋白質(zhì)（牛肉首選）、鹽分（出汗多的得注意補(bǔ)充）、蔬菜搭配起來(lái)，均衡營(yíng)養(yǎng)最健康。
14、長(zhǎng)距離慢跑后休息注意保證睡眠時(shí)間和質(zhì)量，更有助于身體的恢復(fù)。
跑步減肥的技巧3
1.跑步的動(dòng)作：要注意的就是跑步時(shí)一定要放松、協(xié)調(diào)。這就要求建立在正確動(dòng)作的基礎(chǔ)上，腳的著地應(yīng)用全腳掌著地，屈膝緩沖過(guò)渡到前腳掌蹬地。
跑時(shí)頭要正、肩部肌肉要放松、適當(dāng)加大擺臂、維持出色的前傾角、腳著地反沖合理、腿部的后蹬和前擺要充分合理，騰空動(dòng)作協(xié)調(diào)放松、上體姿勢(shì)正確、擺臂動(dòng)作舒展有力維持好上體平衡。
2.認(rèn)真做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)。田徑運(yùn)動(dòng)很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機(jī)會(huì)更多。防止的唯一辦法是賽前的準(zhǔn)備活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)越充分越不容易受傷
可在慢跑的基礎(chǔ)上對(duì)肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動(dòng)，強(qiáng)化肌肉韌帶的力量，提高機(jī)體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。
3.運(yùn)動(dòng)或比賽前，學(xué)生應(yīng)注意保持良好的'睡眠和體力的積蓄，賽前應(yīng)控制過(guò)多的飲食和飲水，更不得飲酒。
4.運(yùn)動(dòng)或比賽后，應(yīng)做好放松活動(dòng)，以盡快恢復(fù)體力和肌肉的力量。其方法是對(duì)身體各部分進(jìn)行放松性的抖動(dòng)、拍打，雙人合作互相按摩等。
5.等全身發(fā)熱時(shí)才脫外衣，長(zhǎng)跑結(jié)束后應(yīng)立即披上外衣，以防傷風(fēng)感冒。長(zhǎng)跑時(shí)所穿的鞋襪應(yīng)柔軟合腳.
跑步減肥的技巧4
1、長(zhǎng)跑前，應(yīng)先做5-10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，如走路及伸展操，要做到相應(yīng)的關(guān)節(jié)要感到發(fā)熱、體溫上升，心跳稍微加速。兩手叉腰，足尖點(diǎn)地交替活動(dòng)雙側(cè)踝關(guān)節(jié)。屈膝半蹲，足跟提起，反復(fù)練習(xí)3至5次，活動(dòng)雙側(cè)膝關(guān)節(jié)。交替抬高和外展雙下肢，以活動(dòng)髖關(guān)節(jié)。前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。
2、跑后切忌馬上停下來(lái)，繼續(xù)走三到五分鐘，等到全身放松，而且要及時(shí)拉伸運(yùn)動(dòng)將身體的韌帶拉開(kāi)，而且必須保持一定的時(shí)間。
3、這個(gè)節(jié)奏不光是你腳拍地的節(jié)奏，更重要的是如何調(diào)好腳拍地頻率與呼氣的頻率，例如，你可以跑兩步呼吸一次，也可以跑三步呼吸一次。這樣做可以有效的減輕疲勞感。長(zhǎng)跑最好四步一呼吸，因?yàn)殚L(zhǎng)跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，參與人體各器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過(guò)程中，人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
4、正確的跑步技術(shù)動(dòng)作，起跑后，兩臂彎曲成90度，隨著跑的節(jié)奏自然以肩關(guān)節(jié)為軸前后擺動(dòng)，前后擺動(dòng)幅度不要太大，跑步中大腿后蹬要充分有力，前擺到45度左右，這樣可使腹部肌肉處在緊張狀態(tài)，腳尖要朝向跑進(jìn)方向，落地要輕柔前伸，動(dòng)作要放松。
5、腳的著地動(dòng)作，應(yīng)采取全腳掌外側(cè)落地過(guò)度到前掌蹬地的方式。這種方式，腿的后部肌肉比較放松，跑起來(lái)著力，但速度較慢，適合大多數(shù)人和初學(xué)者平時(shí)健身。
6、不要幻想在短期內(nèi)取得理想結(jié)果，只有經(jīng)常鍛煉才會(huì)提高鍛煉水平。如果一周只跑一次，跑的距離再長(zhǎng)也沒(méi)有多少益處。因?yàn)樵谥袛嗯懿降牧炖�，身體組織已將跑步帶來(lái)的好處消耗得一干二凈。因此，一周內(nèi)跑步不得少于三次。
7、當(dāng)我們開(kāi)始慢跑時(shí)，你必須確認(rèn)所有的動(dòng)作都是朝前的，你不能讓你的手臂在整個(gè)身體范圍擺動(dòng)，這會(huì)浪費(fèi)我們的能量，你必須保證手臂始終向前擺動(dòng)。在你慢跑的時(shí)候雙臂的位置也不是很高，同時(shí)你的腳尖要自然落地，并且你要試著使每一個(gè)動(dòng)作放松。此外，保持身體正直也非常重要。
8、跑前要準(zhǔn)備好合適的鞋子運(yùn)動(dòng)服，挑選自己平時(shí)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣穿的鞋子，會(huì)比較適應(yīng)，不會(huì)產(chǎn)生需要磨合的情況。檢查好要穿的東西，有沒(méi)有什么問(wèn)題，衣服會(huì)不會(huì)太緊，鞋子會(huì)不會(huì)太松。
9、跑到一定的時(shí)候，身體就會(huì)很累很渴，這就是長(zhǎng)跑的難點(diǎn)。跑前可以喝少量的水，太多的.水，會(huì)讓肚子脹脹的不舒服。
10、太大的幅度會(huì)讓身體很累，所以找到適合你的幅度，讓身體減輕負(fù)擔(dān)。盡量不做大幅度的運(yùn)動(dòng)，除非到最后沖刺階段。
11、發(fā)令 槍響后，要較快的占好內(nèi)道位置，但不要沖的太猛，要保持實(shí)力，先求穩(wěn)，盡量緊跟第一軍團(tuán)即可。有別人超過(guò)也不要著急，按照自己的步伐走。
12、賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水(葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉)，不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鐘之內(nèi)不要吃任何食物。比賽當(dāng)天絕對(duì)不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時(shí)嗓子會(huì)發(fā)粘。
跑步減肥的技巧5
1、不宜在煙霧多空氣質(zhì)量不好的場(chǎng)所長(zhǎng)跑，以免直接吸入灰塵和廢氣，引發(fā)急性支氣管炎，肺炎，哮喘等呼吸系統(tǒng)疾病。
2、不宜張口呼吸，長(zhǎng)跑時(shí)吸氣最好用鼻不用口，冬季長(zhǎng)跑時(shí)，可用舌頭抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對(duì)氣管、支氣管的.刺激。否則吞咽冷空氣易引起胃腸痙攣，導(dǎo)致致運(yùn)動(dòng)性腹痛。
3、不宜在長(zhǎng)跑過(guò)程中穿得太厚、太臃腫，妨礙身體的運(yùn)動(dòng)，加重身體的負(fù)擔(dān)，以至出汗太多，宜穿比較寬松吸汗，適合運(yùn)動(dòng)的棉質(zhì)服裝，運(yùn)動(dòng)完后要及時(shí)加衣服或更換干爽衣服，以免風(fēng)寒趁渾身毛孔大張之時(shí)，侵入身體內(nèi)招致感冒等疾病。
4、不宜在大風(fēng)、大寒、大雪、大霧中鍛煉，以免發(fā)生危險(xiǎn)，這一點(diǎn)對(duì)于體質(zhì)較弱的人尤其重要。
5、不宜到偏僻或罕有人的地方鍛煉，以免出現(xiàn)意外時(shí)無(wú)人救助。
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6、不宜超強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)根據(jù)自己身體狀況量力而行，不能逞強(qiáng)好勝，使體力透支，引起危險(xiǎn)。
7、不宜在運(yùn)動(dòng)后立即喝水、進(jìn)食，停止運(yùn)動(dòng)20-30分鐘后，可適當(dāng)飲用淡鹽水或溫開(kāi)水，以補(bǔ)充身體因運(yùn)動(dòng)而失去的水分和鹽分。
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