長跑方法和注意事項

　　長跑剛開始時，由于氧氣供應落后于肌肉的活動需要，因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象。那么長跑方法和注意事項有什么呢?下面就讓jy135小編來告訴大家吧，歡迎閱讀。

　　01合理調整好跑的節(jié)奏。一般是跑二三步一呼氣，跑二三步一吸氣。隨著跑速的加快和疲勞的出現，呼吸的頻率也增加，可以采用跑一步一呼氣，跑一步一吸氣的方法。呼氣應該有一定的深度，約占肺活量的三分之一，而且要著重呼氣，只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸進氧氣。

　　02呼吸一般用鼻子與半張開的嘴同時進行，冬季練長跑或頂風跑時，為了避免冷空氣和強氣流直接刺激咽喉，應將舌尖上翹，微微舔住上腭。

　　03在長跑時保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放松，避免含胸。

　　04在長跑的時候腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關節(jié)和踝關節(jié)容易受傷。

　　05長跑屬于有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏，也根據運動者自身的生理情況和調節(jié)習慣進行最佳調整。在呼吸方式上，以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸較好。

　　06跑步后，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放松下來，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。

　　特別提示

　　長跑的時候不要張大嘴呼吸，會傷害自己的咽喉。

【長跑方法和注意事項】相關文章：

長跑的訓練方法和注意事項04-12

長跑的訓練方法以及注意事項03-18

冬季中長跑的技巧和注意事項12-07

長跑速度和耐力訓練方法03-25

金粟蘭的養(yǎng)殖方法和注意事項10-26

火祭的養(yǎng)殖方法和注意事項11-18

玉樹的養(yǎng)殖方法和注意事項04-12

冬季長跑的注意事項12-08

提高長跑耐力的方法10-19

長跑中的呼吸方法03-11