爆發(fā)力最有效的訓練方法

　　爆發(fā)力實質是指不同的肌肉間的相互協調能力，力量素質以及速度素質相結合的一項人體體能素質。那么，訓練爆發(fā)力的方法是什么呢？下面jy135小編為大家收集整理了訓練爆發(fā)力的最好方法，希望能為大家提供幫助！

　　爆發(fā)力最有效的訓練方法

　　“打擊的力量并不完全憑力氣。有許多肌肉并不發(fā)達的拳手，卻能集中全身力量于發(fā)拳之中，從而打出了有力的一拳。其中的道理是力量并不產生于肌肉的收縮力，而取決于爆發(fā)力、手臂與腳的動作速度”。

　　激烈的打斗需要強健的身體，強健的身體則是產生強大爆發(fā)力的源泉。為了給對手造成更大的痛苦，我們有必要成倍的增長我們的攻擊力度。在練習方法上，高質量、高強度的少次多組重復練習是提高爆發(fā)力的極佳途徑。

　　1、拳頭俯握撐

　　通常的俯握撐是將兩手按在地上進行的，這里要求練習者將手掌改為拳頭，緊握你的拳頭在地下形成俯握撐姿勢并動作。兩拳距離約70厘米，兩拳眼向前方，保持身體挺直，不要將肚子下去，要將腹部收緊，但不要將臀部抬得很高。動作過程：保持身體挺直，手臂向下彎屈時，動作要緩慢，當身體剛碰到地面時，立即奮力撐起，在手臂即將完全伸直時，突然加速完成整個動作，每一次都這樣做。

　　加難訓練法：當練習者能夠按上述動作連續(xù)進行俯握撐15次以上，表明你具備一定的實力，可以進行支撐力分成法來練習了。方法如下：在原來的俯握撐姿勢下，將身體的重量讓撐地的兩只手不均勻的承擔，也就是讓一只手多承擔一點份量，另一只手少承擔一點。具體可以這樣做：比如你先讓右手多承擔一點份量，就將在撐地的拳頭改用手指撐地，右手仍舊以拳頭撐地。

　　動作開始時，左手要以五根指頭全部撐地，感到十分輕松時，改為用食指、中指及拇指三根指頭撐地，如此能按上述動作完成15次，則可讓左手完全不碰地面，只讓右手單獨進行俯握撐了。同理，左手爆發(fā)力也可以按此方法訓練出來。

　　2、單腿起踵練習

　　練習者先以站立姿勢開始，屈起一條腿，只用一條腿慢慢地蹲下去，至臀部完全碰著腳后跟。然后仍舊用力站起來，待膝關節(jié)將完成整個過程時，突然加速將腿完全站直。練習者可能由于一條腿作支撐會出現左右搖擺，這可以將自身的一側靠近墻，以這一側的手指輕輕扶著墻壁，以保持身體的平穩(wěn)，但不可以用手抓住牢固體，否則練習效果將大大折扣。左右腿交替進和地，每組15次，每日四組。

　　加難訓練法：當練習者能輕松的完成每組15次單腿起踵后，須給做動作之腿增加壓力了，即用一只手提一定重量的物體（啞鈴、磚頭等重物），由于增加了重量，每組完成的動作可能只有幾次了，堅持這樣練習，努力向15次沖刺。

　　這種爆發(fā)力的練習方法抓住了力量練習的本質——即采用同一動作不斷增加此動作的難度，以此激發(fā)自身的潛能來增強自身的爆發(fā)力。正如拳諺所說云：招沒絕，功夫有絕。

　　【擴展】

　　爆發(fā)力很多時候是決勝的關鍵，那么大家知道應該如何訓練肌肉爆發(fā)力嗎？

　　1 改善動作效率

　　思考一下，如果某人有僵硬的髖屈肌、闊背肌或是豎脊肌，他們無法能夠有效的進行伸髖。而如果他們無法有效率的伸展他們的髖關節(jié)，這將阻斷他們跑更快或跳更高的能力。而這些改善不見得會歸究于肌力的進步，而是動作效率的進步。

　　因此，如果你看到某人的動作不是很好，在動作上加負荷是不合理的行為。如果你無法在深蹲或是硬舉時，保持脊柱的中立，你可以預期加上負荷會出現什么情況？我會先改善動作質量、姿勢及身體位置，建構他們身體的基礎。

　　我會教他們如果使用他們的腹部、伸展他們的髖關節(jié)并更有效率的進行呼吸。針對運動員，這是我訓練運動員的第一步，先花上4~6周的時間，讓你的移動盡可能的好，以準備基礎迎接未來訓練。

　　若如果選手是年輕的運動員，或是動作相當的差，可以花更長的時間來進行。但我永遠都想先建構一個動作基礎。在動作基礎已經沒問題之后，我們將移動到第二點。

　　2 變的更強壯

　　變的更強相當的酷，但并不簡單。在我們的世界中，肌力是相當酷的，因為它對于其它的身體素質（速度及爆發(fā)力等）有著溢出效應（Spillover Effect）。

　　溢出效應（Spillover Effect）所謂的溢出效應是指事物一個方面的發(fā)展帶動了該事物其它方面的發(fā)展

　　爆發(fā)力（Power） = 力量（Force） x 速度（Velocity），當力量提升時，爆發(fā)力就會跟著提升，而人體力量是可以透過周期化的訓練來進行提升。然而力量只是改善爆發(fā)力的入口而已。接著第三點…

　　3 將肌力轉換成爆發(fā)力

　　當你的力量提升時，你擁有改善爆發(fā)力的"潛力（Potential）"。

　　但關鍵來了，你要將這個潛力轉換到爆發(fā)力。有些選手在進行完最大肌力的訓練后，他們的確變的更強了，但并未在他們"垂直起跳"上看到改善。

　　問題在于，教練讓選手變的更強，但從來沒有讓他們練習跳躍的實際技術。當我提到最大肌力及爆發(fā)力時，這就是為什么我使用"潛力"這個詞。最大肌力增加爆發(fā)力的潛力，但你實際上需要進行爆發(fā)力的訓練來實現哪些潛在的增益。

　　我們來談論你需要決定你想要或需要什么"爆發(fā)力"。如果你是NFL的進攻線衛(wèi)，你可能需要"速度"。而若你是需要進行更多跳躍、跑步及切入（比方：團隊運動），你可能將專注放在"瞬間力量"。

　　花一些時間在建構最大肌力上，然后維持最大肌力，但增加一些奧林匹克舉重的變化式。然后，維持哪些素質，開始增加一些彈震式的訓練，像是拋藥球或是深蹲跳躍。

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