倒走的正確方法是什么

　　因?yàn)榈棺呤峭ㄟ^消耗能量達(dá)到健身的目的，特別是心率的加快，容易增加心臟負(fù)擔(dān)。那么倒走的正確方法是什么呢?下面讓小編來(lái)告訴大家吧，歡迎閱讀。

　　倒走的正確方法是什么1

　　(1)雙手叉腰式。雙手分按腰部?jī)蓚?cè)，拇指在后，四指在前 或相反后退走，此式易掌握身體重心，保持平衡，比較安全，不足之處是上肢運(yùn)動(dòng)量小，速度慢，適于高齡、多病和初學(xué)者。

　　(2)動(dòng)肩擺臂甩手式。此式使全身得到運(yùn)動(dòng)，取得整體的協(xié)調(diào)和平衡，適于倒走較熟練者。

　　(3)曲肘握拳式。此式可減少進(jìn)行中的阻力，加快速度，適用于倒走有素的倒跑者。

　　注意：幾種姿式也可交替運(yùn)用，取長(zhǎng)補(bǔ)短，以自己最適應(yīng)為度。

　　倒走前做熱身運(yùn)動(dòng)

　　倒走前，要做好準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)。方法：以平時(shí)散步的速度正走10分鐘。目的是使全身得到放松，關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶得到充分活動(dòng)，協(xié)調(diào)好身體各部進(jìn)入能倒走的最佳狀態(tài)。另外，檢查倒走的場(chǎng)地，清除妨礙倒走時(shí)的障礙物。

　　倒走時(shí)著地應(yīng)腳尖到腳跟

　　倒走時(shí)腳的動(dòng)作先用右 或左腳向后退，腳尖先著地，腳跟后著地。分解動(dòng)作為：腳尖——腳跟。同正走時(shí)不同，正走時(shí)是腳跟先著地，腳尖后著地，分解動(dòng)作為：腳跟——腳尖。頻繁的腳尖活動(dòng)，刺激著腳上的經(jīng)絡(luò)、穴位和全身各部的反射區(qū);變換著關(guān)節(jié)的角度，增加韌帶強(qiáng)度;活動(dòng)了平時(shí)少動(dòng)的肌肉群。腳對(duì)倒走第一重要，走前一定要調(diào)整到行走的最佳狀態(tài)。

　　倒走把握重心保持平衡

　　后退時(shí)的.前腿是動(dòng)力腿，發(fā)力邁步，后腿是主力腿，負(fù)載全身重量，把握重心保持平衡。兩腿輪流交替，重心也就不斷變換，因此把握重心保持平衡是倒走中的關(guān)鍵，也是倒走中防傷保安全的保證，絕不可以掉以輕心。

　　重心和平衡問題是個(gè)技巧問題，初學(xué)者要用心體會(huì)，熟能生巧。在倒跑、倒扭和倒跳時(shí)，有更高的要求。從一定意義上講，倒走就是練倒平衡，從逆式中求平衡，倒走就是建立在平衡的理論基礎(chǔ)上。生命在于運(yùn)動(dòng)，健康在于平衡。

　　倒走鍛煉的正確方法

　　1. 進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)

　　在倒走之前進(jìn)行熱身，把身體的各個(gè)關(guān)節(jié)和部位都活動(dòng)開來(lái)，可以以正常走的方式散步10分鐘左右，或者是做伸展運(yùn)動(dòng)。

　　2. 倒走至少走30分鐘

　　想要達(dá)到鍛煉健身的目的，倒走的時(shí)間不能少于30分鐘，但是也不能太長(zhǎng)，讓肌肉出現(xiàn)疲勞的現(xiàn)象。

　　3. 倒走一周4-5次

　　不要想著，倒走能夠健身，甚至能減肥，就天天鍛煉。身體在運(yùn)動(dòng)之后也是需要休息的，最好是能隔一天鍛煉一次，一周鍛煉4-5次左右。

　　4. 倒走速度可以每秒兩步

　　一般的話，倒走控制在每秒鐘里走兩步，30分鐘能走2000米。不過也需要根據(jù)自身的情況來(lái)設(shè)定倒走的速度為多少，一定是要在自己能完成的范圍里。

　　倒走的正確方法是什么2

　　1. 頭的姿勢(shì)

　　在倒走時(shí)，要抬頭，目光平視�？梢晕⑽⑥D(zhuǎn)頭，用余光看掃視兩邊道路。如果擔(dān)心安全問題，也可以走幾步或者間隔一段時(shí)間，轉(zhuǎn)頭看一下路面，避開障礙物。注意的是頭不能轉(zhuǎn)動(dòng)太頻繁，避免頻率過快產(chǎn)生頭暈。而且建議是從左右輪流轉(zhuǎn)，這樣才能保證頸部的運(yùn)動(dòng)均衡。

　　2. 肩部和手臂的姿勢(shì)

　　倒走時(shí)，手臂應(yīng)該是要與腳的'節(jié)奏保持一致。像向前走時(shí)一樣的，要形成能自然的擺臂，左腳退時(shí)，右手向后擺，右腳退時(shí)，是左手向后擺。擺臂的幅度不宜過大，一般是45度那樣就可以了。

　　3. 腰的姿勢(shì)

　　倒走時(shí)要求腰部保持正直，但是也不是僵直，要保證腰部能夠直但也是放松的狀態(tài)。能對(duì)倒走中的動(dòng)作起到平衡的作用。

　　4. 腿的姿勢(shì)

　　一般倒走時(shí)，在前面的腿是提供動(dòng)力的腿，后面的腿是承載全身重量的腿，在這個(gè)過程中，兩只腿輪流交替。需要保證重心能夠在不斷的變換中保持平衡。而且雙腿要用力挺直，膝蓋不能彎曲，能增加了膝關(guān)節(jié)、股肌承受重力的強(qiáng)度，從而會(huì)使膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉、韌帶、股肌都得到鍛煉。

　　5. 腳的姿勢(shì)

　　倒走中是腳尖先著地，腳后跟后著地。而且因?yàn)楹笸俗吣_尖是虛著地，主要靠踝關(guān)節(jié)和足跟骨用力，又使這些相應(yīng)部位的機(jī)能得到了鍛煉。

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