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適合女生的無氧運(yùn)動有哪些
在日常生活中，我們或多或少都有了解過運(yùn)動健身知識，下面小編為大家整理了關(guān)于適合女生的無氧運(yùn)動有哪些，歡迎分享，希望對大家有幫助。
深蹲看似鍛煉下半身，實(shí)則能夠鍛煉你的全身力量。深蹲時(shí)，能夠有效刺激大臀肌，同時(shí)刺激了骨骼肌發(fā)力。深蹲也是最有效鍛煉臀部和大腿后側(cè)以及前側(cè)的徒手訓(xùn)練。要慢起慢落，才有最好的效果。
俯臥撐
俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉。是很簡單易行卻十分有效的無氧運(yùn)動，對于手臂力量不足的女生來說，一開始可以嘗試跪姿俯臥撐，也就是膝蓋著地，雙腳微微抬起，然后以標(biāo)準(zhǔn)姿勢來做俯臥撐。
平板支撐
平板支撐也是很多女生喜歡的無氧運(yùn)動，因?yàn)樗容^簡單好操作，又充分鍛煉核心部位的力量，在收小腹和側(cè)腰方面有很好的效果。但是初期比較難堅(jiān)持，用標(biāo)準(zhǔn)動作十幾秒就不行了，可以采用循序漸進(jìn)的辦法，逐漸增加時(shí)長。
靠墻蹲
這個動作適合平時(shí)坐辦公室，少運(yùn)動且腿部肉比較松軟的女生，只要你家里有一面墻就可以做這個動作，動作重點(diǎn)是背部打直，貼到墻上，膝蓋不要超過腳尖。堅(jiān)持30秒左右即可站起來休息。
俄式轉(zhuǎn)體
這個動作對于女生來說也是比較容易做的，坐在地上，膝蓋彎曲，腳平放在地上，慢慢向后靠，保持背部挺直，然后將腳抬起來，接著往左右兩邊交替轉(zhuǎn)體，每邊做20次左右。
弓箭步蹲
這個動作也能起到一個瘦腿和提臀的效果。首先雙手叉腰，然后往前跨出一步，然后下蹲，前腿呈90度，后腿大概也是90度，重心在雙腿之間。只要掌握好重心一般女生都能做這個動作。
拓展閱讀：
哪些無氧運(yùn)動瘦身
什么是無氧運(yùn)動
無氧運(yùn)動是相對于有氧運(yùn)動來說的，是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動。有氧或無氧，主要是根據(jù)運(yùn)動時(shí)人體內(nèi)物質(zhì)代謝的方式來區(qū)分。在進(jìn)行有氧運(yùn)動時(shí)，人體采用的是有氧分解的代謝方式。
運(yùn)動過程中，人體處于氧氣充足的環(huán)境，消耗糖、脂肪、氨基酸產(chǎn)生能量供給機(jī)體需要。而在進(jìn)行無氧運(yùn)動時(shí)，主要消耗糖類來供能，而非脂肪和蛋白質(zhì)。從運(yùn)動特點(diǎn)來看，有氧運(yùn)動的強(qiáng)度較低，有節(jié)湊，可持續(xù)的時(shí)間較長;而無氧運(yùn)動的強(qiáng)度較大，可持續(xù)的時(shí)間并不長，而且容易使得肌肉疲勞酸痛。
無氧運(yùn)動哪些瘦全身
1、賽跑
從運(yùn)動角度出發(fā)，短跑可以讓人出很多汗，能起到減肥的效果。因?yàn)檫@些項(xiàng)目消耗的主要是磷酸肌酸、三磷酸腺苷。短跑貴在堅(jiān)持，這樣才能夠消耗脂肪。
2、舉重
舉重能提高體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成，增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝。像啞鈴操這種運(yùn)動，原理是通過對肌肉施加負(fù)荷而達(dá)到鍛煉效果。
3、跳遠(yuǎn)
跳遠(yuǎn)技術(shù)環(huán)節(jié)主要包括:助跑，起跳，騰空和落地。這些動作運(yùn)動強(qiáng)度大，能夠很好地消耗身體脂肪。
4、卷腹
平地卷腹，平躺于地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。雙手交叉于胸前或置于兩耳旁，沉肩收腹，下顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次，一組20個。
5、平板支撐
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持60秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
6、啞鈴操
單手握一瓶裝滿水的礦泉水，或1~3公斤的輕量啞鈴，手肘彎曲呈直角，將礦泉水平舉到身體前方再放下，重復(fù)動作至少20次，速度愈快、效果愈好。
無氧運(yùn)動的好處
無氧運(yùn)動好處：
1.降低骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)無氧運(yùn)動對增加肌肉的耐力和速度方面的提高貢獻(xiàn)很大，根據(jù)國外權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志最新研究，其中有氧訓(xùn)練對骨密度增大效果不大，而屬于無氧運(yùn)動的力量訓(xùn)連增加骨密度效果更好，更能有效降低骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。
2.提高身體免疫力運(yùn)動過后，損傷的肌肉的修復(fù)和乳酸的代謝消耗脂肪，增大肌肉和脂肪的比率，增加肌肉新陳代謝率，提高身體免疫力。因此相比有氧運(yùn)動，其“減脂”效果，并不體現(xiàn)在“運(yùn)動時(shí)”，而是體現(xiàn)在“運(yùn)動后”，達(dá)到即使不運(yùn)動，也在“減肥”的效果。
3.降低了疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)無氧運(yùn)動使和肌肉收縮速度和力量均能提高，有效降低了疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)。日本科學(xué)最新研究發(fā)現(xiàn)，人的握力提高每10%，疾病風(fēng)險(xiǎn)就會降低30%，相比之下，這方面有氧運(yùn)動相形見絀。
4.鍛煉肌肉無氧運(yùn)動速度過快和爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運(yùn)動會在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞不能持久，運(yùn)動后感到肌肉酸痛，呼吸急促。
無氧運(yùn)動怎樣做
雖然說在家里利用啞鈴雕塑形體，這也屬于力量訓(xùn)練，但是不及在健身房練習(xí)專門的器械來得好。因?yàn)榻∩矸科餍蹈�，一般能刺激到一些大肌肉�?臀腿、核心、胸背等)。每次去健身房可以選擇練習(xí)一個部位，找該部位的3-4個訓(xùn)練動作，每個動作3-4組，每組10-15次。多選擇復(fù)合動作練習(xí)無氧訓(xùn)練。
無氧運(yùn)動的最大特征是：運(yùn)動時(shí)氧氣的攝取量非常低。由于速度過快及爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。常見的無氧運(yùn)動包括跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、肌力訓(xùn)練。一般專業(yè)運(yùn)動員常用這些方式練習(xí)無氧運(yùn)動。
不同時(shí)期無氧運(yùn)動的安排
減肥的時(shí)候，有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動可以相結(jié)合同時(shí)進(jìn)行，前期體脂較高的時(shí)候，用70%的運(yùn)動減肥時(shí)間練習(xí)有氧運(yùn)動;等到體重?fù)?jù)理想體重小于5KG時(shí)，減少有氧運(yùn)動增加無氧運(yùn)動，這樣才能獲得更快的無氧運(yùn)動雕塑形體的效果。
值得注意的是，先無氧運(yùn)動后有氧運(yùn)動的經(jīng)典模式是最快的運(yùn)動減肥途徑。
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