如何訓練馬拉松

　　馬拉松分全程馬拉松(Full Marathon)、半程馬拉松(Half Marathon)和四分馬拉松(Quarter Marathon)三種。以全程馬拉松比賽最為普及，一般提及馬拉松，即指全程馬拉松。那么，如何訓練馬拉松呢?下面小編為大家整理了馬拉松的訓練方法，希望能為大家提供幫助!

　　如何選定一個時間目標

　　一旦你選定了要達到的時間，你就需要制定一個可行的計劃去實現(xiàn)。

　　1、如何設定目標

　　(1)你是要跑出PR還是完賽即可?

　　如果你想跑得更快、北馬甚至波馬達標、或者達到一些特定的時間目標，那么選擇正確的訓練計劃至關重要，本篇指南很適合你。但如果你只想輕松完賽而并不在乎成績、或只想增加一些特殊的參賽經(jīng)驗，那你就不需要像山地跑或法特萊克之類的訓練內(nèi)容。當然，并不是說你不能做這些訓練，只是不像有成績目標時沒有那么重要罷了。

　　(2)你上次馬拉松的配速是多少?

　　制定時間目標前，算一下你上次跑馬的平均配速。當然也要考慮各階段的配速。在20英里(約32.2km)撞墻前，你是否一直保持快速平穩(wěn)前進?賽中因上廁所而浪費了很多時間嗎?選擇一個比之前更快的合理配速，算出新的時間目標。

　　(3)你5K和10K的比賽配速是多少?

　　分析你之前的比賽表現(xiàn)，但別想用以前的完賽時間來做乘法得出全馬時間。全馬看起來像是2個半馬或是比4個10K多一點兒，但跑步可不是做數(shù)學題。不過，以前的比賽成績可以成為新目標時間的參考，尤其是在你使用“麥克米倫跑步計算器”時。如果你跑5K用28分鐘(大約配速為9分鐘每英里)，那你很可能跑全馬需要4小時33分鐘(大約配速為10分25秒每英里)。

　　(4)如果你還沒跑過馬拉松，但正計劃跑一個，那這個指南就很適合你。

　　你很勇敢、很大膽，但注意，跑大比賽前先報幾個5K或10K。這會讓你更習慣大型比賽，并能讓你制定出更現(xiàn)實的目標。

　　2、選擇訓練計劃

　　開始馬拉松訓練時，你要問自己一個最重要的問題：你到底有多少時間?老實說，馬拉松訓練需要大量的付出。

　　這里介紹3種針對不同人群的訓練計劃：每周跑4天、5天和6天。具體如何選擇?如果你時間有限，那4或5天的計劃可能更具吸引力。而且如果你不想一直跑，這些較短的訓練計劃中還包含一些交叉訓練。6天的計劃是個巨大的承諾，但同時也非常有效。

　　(1)每周4天：

　　哈爾·希格登新手2馬拉松訓練計劃

　　訓練周期：18周

　　每周最大跑動距離：35英里(約56.33km)

　　這是個適合時間緊張的跑者的日程表。每周六1次長跑，周中定期配速跑(以預期馬拉松配速進行)。這樣有助于提升速度。(注：雖然這是個每周4天的訓練計劃，但日程中結(jié)合了一些交叉訓練，如周日的游泳、騎車或散步。)

　　(2)每周5天：

　　紐約路跑協(xié)會中等馬拉松訓練指南

　　訓練周期：16周

　　每周最大跑動距離：47英里(約75.64km)

　　速度訓練、山地跑和額外的里程選擇盡收其中。這是紐約路跑協(xié)會提供的3個免費馬拉松訓練項目之一。它包含周中的法特萊克、節(jié)奏跑、間隔跑、山地跑和周日的1次長跑。這個日程中還包含1個周一的“調(diào)整”日——那天你可以選擇跑3英里(約4.83km)、交叉訓練或者休息。當然，如果你總是在周一選擇跑步的話，那就相當于一周跑6天了。

　　(3)每周6天：

　　漢森馬拉松訓練法，新手計劃

　　訓練周期：18周

　　每周最大跑動距離：57英里(約91.73km)

　　這項計劃是為讓你在比賽最后6.2英里(約10km)保持強勁勢頭。好消息是訓練中，你不必跑超過16英里(約25.75km)的長跑;壞消息是每周你將經(jīng)歷很多可怕的訓練，包括訓練結(jié)束前的10英里(約16.1km)節(jié)奏跑。(未完待續(xù))

　　半程馬拉松的訓練計劃

　　馬拉松是一項高負荷、大強度、長距離的競技運動，也是一項高風險的競技項目，對參賽者身體狀況有較高的要求，參賽者應身體健康，有參加跑步鍛煉或訓練的基礎。有以下疾病患者不宜參加比賽：

　　1、先天性心臟病和風濕性心臟病患者；

　　2、高血壓和腦血管疾病患者；

　　3、心肌炎和其他心臟病患者；

　　4、冠狀動脈病患者和嚴重心律不齊者；

　　5、血糖過高或過低的糖尿病患者；

　　6、其它不適合運動的疾病患者；

　　7、比賽日前兩周以內(nèi)患過感冒；

　　8、孕婦。

　　半程馬拉松訓練計劃是針對想?yún)⒓颖荣愑信懿綇娏以竿�的健康者。時間十二周，每周三到六次。跑步以慢跑為主，具體速度以跑步說話氣不喘為適合自己的跑步速度，每次跑步至少一小時以上，最佳跑步時間06:30-7:30。開跑前應熱身拉伸，跑完做恢復拉伸。

　　第一周：

　　星期一、三、五、日，四天。跑前熱身拉伸4分鐘，以最慢的速度跑10分鐘，距離1000米，走3分鐘；再以最慢的速度跑10分鐘，距離1000米，走3分鐘；然后再慢跑1000米，時間10分鐘，走3分鐘；最后慢跑1000米，時間10分，然后恢復拉伸3分鐘結(jié)束訓練。

　　第二周：

　　星期二、四、六，三天。熱身拉伸4分鐘，開始慢跑16分鐘，距離2000米，走2分鐘；總共連續(xù)三次，3分鐘恢復拉伸。

　　第三周：

　　星期一、三、五、日，四天。熱身拉伸4分鐘，開始慢跑。距離3000米，時間24分，中間走3分鐘；總共2次，、恢復拉伸3分鐘。

　　第四周：

　　星期一、三、五、日，四天。熱身拉伸4分鐘，開始慢跑，4000米，時間30分鐘，中間走三分鐘，總共2次，恢復拉伸3分鐘。

　　第五周：

　　星期二、四，2天，熱身拉伸4分鐘，慢跑5000米，時間1小時，恢復拉伸3分鐘；

　　星期六，熱身拉伸4分鐘，開始慢跑5000米，時間1小時，中間休息10分鐘，總2次，恢復拉伸3分鐘。

　　第六周：

　　星期一、三、五、日，四次，開始跑前拉伸4分鐘，慢跑5000米，時間50分鐘，中間慢走3分鐘，再慢跑5000米，時間50分鐘，恢復拉伸3分鐘結(jié)束。

　　第七周：

　　星期二、四、六，三天。拉伸4分鐘，開始慢跑10公里，用時70分鐘，恢復拉伸3分鐘。

　　第八周：

　　星期一、三、五、七，四天。拉伸4分鐘，開始慢跑12公里，用時85分鐘，拉伸3分鐘。

　　第九周：

　　星期二、三、四、五、六，五天，拉伸4分鐘，開始慢跑14公里，用時90分鐘，拉伸3分鐘。

　　第十周：

　　星期一、二、三、四、五、六，六天，拉伸4分鐘，慢跑12公里，80分鐘，拉伸3分鐘。

　　第十一周：

　　星期一，拉伸4分鐘，慢跑16公里，2小時，拉伸3分鐘；星期三，拉伸4分中等速度跑10公里，用時65分鐘；拉伸3分鐘；星期五，拉伸4分鐘，快跑10公里，用時60分鐘，拉伸3分鐘；星期日，拉伸4分鐘，慢跑10公里，用時70分鐘，拉伸3分鐘；總共四天。

　　第十二周：

　　星期二，拉伸4分鐘，慢跑10公里，用時70分鐘，拉伸3分鐘；星期四，拉伸3分鐘，快跑5公里，用時30分鐘，拉伸3分鐘；星期五，拉伸4分鐘，慢跑5公里，用時40分鐘，拉伸3分鐘。

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