該怎么訓練心肺功能

　　大家都知道，心肺功能訓練是目前健身俱樂部中最主要的健身項目之一，其方法比較多樣化。心肺功能訓練區(qū)的所有器械、健美操廳開展的大多數(shù)團體操課程、動感單車等都屬于心肺功能訓練的范疇。那么，怎樣訓練心肺功能呢?下面小編為大家收集整理了心肺功能的訓練方法，希望能為大家提供幫助!

　　什么是心肺功能訓練

　　心肺功能訓練俗稱有氧運動。但只有一定強度的有氧運動，才能鍛煉心肺循環(huán)功能，提高人的體力、耐力和新陳代謝。劇烈的運動(如100m短跑等)不是有氧運動，劇烈運動由于速度過快和爆發(fā)力過猛，容易導致肌肉疲勞而令運動不能持久，不能達到長時間而持續(xù)地提高心率的效果。

　　心肺功能訓練包括步行、慢跑、踏單車、游泳和團體操課程等。這些運動都屬于大肌肉群的運動，而且個人可以根據(jù)自己的體能選擇適當?shù)倪\動強度，達到可以在安全而又不太劇烈的情況下，持續(xù)地運動20-40分鐘。

　　在進行心肺功能訓練時，必須檢查自我感覺，如在訓練后5-10分鐘內(nèi)出現(xiàn)胸痛、頭重、頭暈、大量出虛汗等不正常現(xiàn)象，就必須就醫(yī)診治。

　　心肺功能訓練的作用

　　心肺功能訓練的主要目的是持續(xù)地保持心率在較高的水平上，讓心臟得到鍛煉。此外，心肺功能訓練也是消耗能量和體內(nèi)多余脂肪的重要手段之一。

　　1、增強心肺耐力

　　人體在連續(xù)不斷地運動時，會需要更多的氧氣。肺部吸入更多的氧氣，再由心臟、血管輸送到身體的各個部分，特別是正在運動中的肌肉中去。經(jīng)常進行有氧運動可以使身體利用氧氣的能力增強。身體健康狀況越好，有氧運動的能力也越強，也就可以做更長時間、強度更大的運動。換句話說，常進行有氧運動的人心臟更健康，身體素質(zhì)也更好。

　　2、更有效的減脂

　　心肺功能訓練對減肥的效果也較一般的球類運動來得明顯。有氧運動可以刺激體內(nèi)脂肪的代謝、減少脂肪的積聚量。如果以運動1h計，快走消耗800J，打羽毛球消耗950J，跳劇烈的團體操消耗1500J，緩慢地游泳消耗1200J，跑步消耗2100J。由此可見，有氧運動能消耗較多的量，如果能配合均衡飲食，即可減肥，也可強身健體。

　　心肺功能訓練強度的指標

　　熱量消耗是由運動強度及運動時間來決定的，消耗同一熱量可用高強度、短時間或低強度但長時間方式來完成。因此，私教要先考慮會員運動目標及開始運動計劃時的體能水平，才決定應作低強度、中強度還是高強度的運動。對初學者來說，應由低強度運動開始。

　　1、最大安全心率

　　計算最大安全心率最簡單的方法是用220減去年齡，舉例來說，一個42歲人士的最大安全心跳率就是220-42=178。如果他做完運動后，心跳達178，即表示運動過于劇烈，可能對心臟造成很大的負荷。然而，過低的心跳率又表示運動量不夠，需要加強。

　　2、最高心率儲備公式

　　最高心率儲備=最大安全心率-靜態(tài)心率=(220）——年齡)-靜態(tài)心率

　　舉例來說，一位40歲男士，他的靜態(tài)心率是60次/分鐘，他的最高心率儲備就是：220-40-60=120次/分鐘。

　　運動強度可根據(jù)訓練者不同的訓練目的而決定。

　　目標心率=最高心率儲備x運動強度+靜態(tài)心率

　　再以上述例子計算目標心率區(qū)(假定運動強度為最高心率儲備的50%-70%)：

　　最高心率儲備=120次/分鐘

　　目標心率區(qū)下限=120x50%+60=60+60=120次/分鐘

　　目標心率區(qū)上限=120x70%+60=84+60=144次/分鐘

　　在以上例子中，該名40歲男士進行有氧運動時的目標心率，應該保持在每分鐘120-144次之間。

　　什么運動鍛煉心肺

　　在日常生活中很多人都遇到過心肺上的疾病，人體結(jié)構十分復雜，在日常飲食難免會發(fā)生一些身體疾病，而心肺是人體最重要的器官，如果一旦心肺出現(xiàn)了任何問題就會引起一些人體心腦血管疾病，對身體非常不好，嚴重危害到身體健康，那么什么運動鍛煉心肺呢？ 如果要用運動來進行鍛煉心肺功能的話，運動的方法就一定要是有氧運動了，而且必須要做有效的運動，沒有用的是沒效果的，而且一定要長期的堅持下去，如果運動的間隔時間太長的話就不會有明顯的效果了。平常的時候也是可以用步行的辦法來進行鍛煉的，但是步行的速度一定要比平常的快很多才可以有效果出現(xiàn)，而且還能有效的豐富人的腦思維。跳繩運動也是一個不錯的選擇。

　　提高心肺功能的最好的方法就是經(jīng)常地做有氧運動，比如每天可以騎單車或者跑步。每次訓練的時間也不用特別長，每周堅持三次就可以了每次大概保證連續(xù)鍛煉在三十分鐘左右就可以。如果感覺這些不適合自己，我們也可以做有氧健身操或者跳繩游泳，這對鍛煉我們的心肺功能都是一些特別好的而且特別有效的方法。不管用什么樣的方法去鍛煉我們的心肺功能，最主要的就是一定要做到長期的堅持，如果堅持幾天就不做了，一點效果都不會有的。

　　鍛煉心肺功能最好的就是有氧運動。對很少運動的人，最初的半個月很辛苦。堅持一下就好。我每天慢跑6公里，出汗感覺很舒服。熱身，3公里慢跑，拉伸腿部肌肉，在3公里，肌肉拉伸。避免腿部肌肉太發(fā)達。慢跑是呼吸要注意。鼻進嘴處。

　　綜上所述便是什么運動鍛煉心肺的詳細介紹，相信大家通過以上內(nèi)容所闡述的什么運動鍛煉心肺一定對心肺有了深入的了解，也希望大家在日常生活中要注意自己的身體健康，注意日常飲食的營養(yǎng)搭配，適當?shù)臅r候多到郊外走動，多呼吸一些新鮮空氣對身體好。

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