如何改善短跑的步頻

　　短跑是人們同時以最快的速度，在田徑跑道上跑完規(guī)定的距離，并以最先跑完者為獲勝者的項目。那么，如何改善短跑的步頻呢?下面jy135小編為大家收集整理了改善短跑步頻的方法，希望能為大家提供幫助!

　　如何改善短跑的步頻

　　1、高抬腿跑

　　大腿前群肌肉力量和髖關節(jié)韌帶的柔韌性,發(fā)展小腿肌肉力量和膝關節(jié)的靈活性,提高動作頻率。

　　1、原地或支撐練習,定時(10″～15″)或定次(50次～60次)

　　2、行進間練習,從慢到快,逐漸對渡到途中跑(亦可加信號節(jié)奏)

　　3、原地負重(輕沙袋系于小腿上部)練習,方法同①;要求是大腿與軀干成直角,支撐腿蹬伸充分,提高重心,防止上體前傾或后倒。

　　2、原地擺臂

　　臂不僅能維持跑動中的身體平衡,促進支撐腿的后蹬,同時也促進腿的`擺動頻率。:原地站立,聽擊掌信號做練習。擊掌要有快慢節(jié)奏,一般是慢一快一慢。每次練習2—3組,每組15″—20″。要求是肩關節(jié)放松,有聳動感。前擺時注意向前用力。

　　3、小步跑，跑的動作幅度,加快動作頻率。:①快慢節(jié)奏變化練習;②逐漸過渡到加速跑練習。練習距離60米～80米。要求是上下肢動作協(xié)調放松,快頻率,前腳掌積極扒地。

　　4、跑繩梯，兩腳交替踏在繩梯格內，以最快速度通過，要求下壓積極蹬地發(fā)力迅速，上體放松,配合擺臂積極。

　　5、下坡跑，(順風跑、牽引跑)：都是增加人體向前的力，使被動加快步頻練習。

　　步頻訓練注意事項

　　1、步頻訓練要安排在運動員體力充沛時進行;

　　2、發(fā)展運動員的步頻能力時，要保證練習的質量，強調練習動作的協(xié)調與放松，練習時以運動員不產生疲勞為標準;

　　3、訓練時要經(jīng)常變換練習的方法、練習的條件與環(huán)境;

　　4、要根據(jù)訓練任務，結合運動員的實際，選擇不同的訓練方法，優(yōu)化組合訓練方案。