乒乓球的體能訓(xùn)練方法

　　乒乓球體能訓(xùn)練方法有哪些?為了幫助大家解決這個(gè)問題。下面jy135小編為大家整理了乒乓球體能的訓(xùn)練方法，希望能為大家提供幫助!

　　乒乓球體能訓(xùn)練方法

　　體能訓(xùn)練的方法

　　一、耐力訓(xùn)練

　　1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。

　　2、負(fù)重越野：自己背負(fù)不低于30公斤的背囊(女子為20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，時(shí)間為一整天或兩天，每周或兩周一次。 3、如果時(shí)間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)。

　　二、力量訓(xùn)練1、大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。 2、小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

　　3、上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個(gè)一組，做5組;引體向上6個(gè)一組，做5組。4、腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。

　　三、平衡訓(xùn)練1、單腳平衡：單腳站立完成前仰后俯動(dòng)作多次。

　　2、動(dòng)態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走;或單腳跳格子。

　　四、柔韌訓(xùn)練1、單杠懸垂，拉伸肢體。

　　2、壓腿，下腰。

　　3、拉伸身體兩側(cè)肌肉。 力量、平衡和柔韌訓(xùn)練每周不少于3次，并接在長跑之后完成。 在俱樂部組織的每次行動(dòng)之前，長跑每周不得少于4次。在行動(dòng)前10天減少運(yùn)動(dòng)量，以免行動(dòng)中肌肉疲勞

　　一、彈跳力是全身力量、跑動(dòng)速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。

　　所以我們不可以認(rèn)為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅(jiān)持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，同時(shí)，做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動(dòng)作要準(zhǔn)確、優(yōu)美、既有力又放松。二、力量訓(xùn)練最好由身體訓(xùn)練教練安排和輔導(dǎo)。

　　如自己進(jìn)行訓(xùn)練，最好每周進(jìn)行2到4次的大力量訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進(jìn)行大負(fù)荷的練習(xí)。最典型常用的有三種：

　　負(fù)重蹲起，提鈴，抓舉�？傊�，這幾項(xiàng)練習(xí)的成績?cè)礁�，你的彈跳力就越好�?/p>

　　至于每次練習(xí)的重量、組數(shù)、次數(shù)、動(dòng)作規(guī)格等問題，原則是：

　　1、大力量訓(xùn)練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復(fù)的時(shí)間，但要長年進(jìn)行，不可間斷。

　　2、每次課最好安排以上所述三項(xiàng)練習(xí)方法。

　　3、要講究大力量訓(xùn)練的技術(shù)動(dòng)作規(guī)格，切不可亂來。

　　4、小力量訓(xùn)練是指使用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等進(jìn)行訓(xùn)練。重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓(xùn)練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行。無論大力量還是小力量訓(xùn)練，一次課的時(shí)間不要拖的太長，1.5小時(shí)至2小時(shí)為宜。有強(qiáng)度還要有密度。

　　三、速度訓(xùn)練也是提高彈跳力的一個(gè)重要方面。

　　反復(fù)沖刺訓(xùn)練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準(zhǔn)備活動(dòng)后全速往前沖，而不是中速。專項(xiàng)速度訓(xùn)練同大力量訓(xùn)練相同，不必天天練，每周三小時(shí)即可。還要特別注意運(yùn)用小;力量訓(xùn)練手段增強(qiáng)大腿后側(cè)肌肉群的力量。

　　四、各種專門的彈跳練習(xí)手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。

　　最后，我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的`關(guān)系。我們已經(jīng)知道速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時(shí)就產(chǎn)生彈跳力，那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時(shí)爆發(fā)呢?就是動(dòng)機(jī)和運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強(qiáng)的沖動(dòng)信號(hào)。

　　這種強(qiáng)刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏，能發(fā)出更強(qiáng)烈的沖動(dòng)。兩者相互促進(jìn)，你就越跳越高。然而，這也是難點(diǎn)中的難點(diǎn)，沒有超強(qiáng)的動(dòng)機(jī)，運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)就沒有超強(qiáng)的沖動(dòng)，一切所謂的科學(xué)化、現(xiàn)代化、管理、訓(xùn)練方法和手段全是廢話。

　　規(guī)范的合理的體能訓(xùn)練，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的全面發(fā)展有的極其重要的作用。

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