體能訓(xùn)練方案

　　體能怎么訓(xùn)練？體能是通過力量、速度、耐力、協(xié)調(diào)、柔韌、靈敏等運動素質(zhì)表現(xiàn)出來的人體基本的運動能力，是運動員競技能力的重要構(gòu)成因素。下面小編為大家收集整理了體能訓(xùn)練方法，希望能為大家提供幫助！

　　一、耐力訓(xùn)練

　　1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。

　　2、負重越野：自己背負不低于30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。

　　3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。

　　二、力量訓(xùn)練

　　1、大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

　　2、小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

　　3、上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個一組，做5組。引體向上6個一組，做5組。

　　4、腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。

　　三、平衡訓(xùn)練

　　1、單腳平衡：單腳站立完成前仰后俯動作多次。

　　2、動態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走�；騿文_跳格子。

　　四、柔韌訓(xùn)練

　　1、單杠懸垂，拉伸肢體。

　　2、壓腿，下腰。

　　3、拉伸身體兩側(cè)肌肉。

　　體能訓(xùn)練方案

　　一、準備活動

　　1、全身性準備活動：繞操場慢跑1圈，時間控制在5—10分鐘內(nèi)。如環(huán)境溫度較低，可適當多跑幾圈，延長一點時間。

　　2、局部性準備活動：時間一般控制在5分鐘左右，主要有頭部運動、擴胸運動、腰部運動、臀部運動、伸展運動、壓腿運動、關(guān)節(jié)運動。

　　二、體能訓(xùn)練方案

　�。ㄒ唬�3000米跑

　�。ǘ�）俯臥撐、仰臥起坐、單腿深蹲起立

　　1、動作要領(lǐng)

　　（1）俯臥撐：兩手相對、兩臂伸直支撐于地面、兩臂間距與肩同寬。頭、軀干、下肢與身體縱軸成一直線，身體往下時胸部離地面1—2厘米，兩臂外展，與軀干成90度，然后撐起至兩臂伸直。

　�。�2）仰臥起坐：仰臥腿伸直或屈腿，雙手墊于腦后。爆發(fā)式發(fā)力，收腹成坐姿。訓(xùn)練時可輔助固定踝關(guān)節(jié)，以增加負荷強度，迅速獲得訓(xùn)練效果。

　　（3）單腿深蹲起立：以左腿為例，重心移向左腿，右腿向上抬起與軀干約成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夾角小于90度后，伸展左腿，成單腿站立姿勢，如此反復(fù)進行。

　　2、訓(xùn)練方法

　�。�1）俯臥撐：每次練習(xí)時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到20次，間歇時間為60—90秒。

　　（2）仰臥起坐：每次練習(xí)時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到20次，間歇時間為60—90秒。

　　（3）單腿深蹲起立：每次練習(xí)時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到8次（左右腿各4次），間歇時間為60—90秒。

　　3、注意事項

　�。�1）俯臥撐：動作要領(lǐng)正確，屈臂支撐時，盡量下沉充分拉長胸肌。向上撐起時，挺胸、收腹、緊腰，不得提臀、沉腹、塌腰和聳肩。

　　（2）仰臥起坐：坐起時，上體與腿部的夾角應(yīng)小于90度。

　�。�3）單腿深蹲起立：組與組之間采用積極性的休息方式，例如慢跑、抖動、拍打腿部肌肉等。

　�。ㄈ�）引體向上、臂撐上、卷身上

　　1、動作要領(lǐng)

　�。�1）引體向上：兩手反握單杠，握距與肩同寬或?qū)捰诩�，集中背闊肌的力量，直臂懸垂引體至下全頜超過杠上沿水平線，然后身體下放至兩手伸直為一次，依此連續(xù)完成。

　�。�2）臂撐上：采用雙杠進行練習(xí)，兩杠間距寬于肩，雙手握杠呈直臂支撐，屈臂降體至最低位置時，頭部前伸，兩臂外展，使胸大肌充分拉長，主要以胸大肌的收縮力量使身體上升至兩臂伸直，依此反復(fù)練習(xí)。

　　（3）卷身上：正握直臂懸垂，爆發(fā)式用力，低頭含胸，引體，收腹舉腿，后倒，腿緊貼杠，向后上方伸出過杠，抬頭挺胸直臂成正撐。放下時，含胸收腹，重心前移，緩慢下落成直臂懸垂。

　　2、訓(xùn)練方法

　�。�1）引體向上：每次練習(xí)時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到8次，間歇時間為60—90秒。

　�。�2）臂撐上：每次練習(xí)時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到8次，間歇時間為60—90秒。

　　（3）卷身上：每次練習(xí)時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到3次，間歇時間為60—90秒。

　　3、注意事項

　�。�1）引體向上：拉引過程身體不得擺震，整個動作過程上升要快，下降要慢。兩手握杠時腰背和兩腿要放松，引體時要注意力集中于背闊肌群。

　�。�2）臂撐上：注意控制動作的速度，不要借身體的振動完成動作。

　�。�3）卷身上：拉杠引體時，不宜過早抬頭后倒，以免造成收腹舉腿困難。上體后倒時，繼續(xù)引體。做好頸、肩準備活動。雙人保護，防止脫手。

　　三、整理活動

　　（一）全身性整理活動

　　3000米或5000米跑之后，不能立即停下來，必須緊接著進行慢跑2—3分鐘，并調(diào)整呼吸，再過渡到走，最后停下，進行局部放松活動。

　　（二）局部放松活動

　　局部性放松活動就是通過推拿按摩等手法，使參與劇烈運動的發(fā)硬肌肉（骨骼肌）韌帶得以放松的過程。按摩放松是局部性整理活動的主要手段，也是預(yù)防肌肉、韌帶變性，改善肌肉質(zhì)量，取得訓(xùn)練效果得的關(guān)鍵環(huán)節(jié)之一。

　　1、按摩基本手法：主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣擊、（主動與被動的）抖動、輕踩牽拉（如踢腿、持續(xù)前壓腿、持續(xù)體前屈等）以及穴位按壓。

　　2、基本運用原則：在使用按摩手法放松肌肉時，應(yīng)注意以下幾個方面。

　　（1）手法基本要求：輕重適宜、柔和連貫，使被放松者有舒服的感覺。按摩時間一般為10分鐘，特殊情況可達20分鐘。

　�。�2）基本手法運用順序：首先運用摩擦、揉、揉捏手法或用足輕踩（如背沙袋跑后，在揉捏的基礎(chǔ)上，用足輕踩，使腰部深層肌肉放松）。再用抖動、牽拉手法，或?qū)⑷嗄笈c抖動交叉運用。最后常用拍打手法，結(jié)束按摩放松活動。

　�。�3）按摩方向應(yīng)由肢體遠端向軀體方向進行，并應(yīng)與血液、淋巴液回流方向一致。如下肢按摩時，應(yīng)先放松小腿三頭肌，再放松大腿肌群。手法運行方向：在內(nèi)、后側(cè)，由于靜脈血從下往上回流入心臟，故手法運用應(yīng)自下而上。在前、外側(cè)，則應(yīng)自上而下。

　　體能魔鬼訓(xùn)練方案：

　　1、早晨5：30起床，在每人身上加上20公斤的重物跑5000米。

　　2、8：00訓(xùn)練掛勾梯上下300回。穿越30米鐵絲網(wǎng)來回300趟。

　　3、10：00上健身房：15公斤啞鈴舉150下，拉力器100下，臂力棒100下。

　　4、13：30抗暴曬形體訓(xùn)練：平舉著ak47，槍口用繩子吊著一塊磚頭，一動不動曬2個小時。

　　5、16：00訓(xùn)練射靶1個小時，之后練倒功（高高向后躍起1。5米，用背重重的砸向水泥地）散打，硬氣功等。

　　6、飯后半個小時，繼續(xù)負重20公斤跑5000米（相當于正規(guī)400米跑道的12.5圈）。

　　7、3天一次游泳訓(xùn)練：穿著厚厚的軍裝，和解放鞋一口氣游完5000米（相當于100米正規(guī)游泳道的50個來回）。

　　8、5天一次中國式鐵人三項：負重跑步2000米，游泳2000米，騎自行車2000米。

　　9、7天一次25公里負重30公斤越野行軍訓(xùn)練。

　　10、15天一次跳傘訓(xùn)練：從8000米高空一躍而下。

　　11、30天一次野外生存訓(xùn)練，帶上3天的食物在野外生存7天，行軍一千余公里，還要背上裝備和生存用品，途中還要執(zhí)行上級準備的突圍，反突圍，偵察敵情，攀登懸崖等演習(xí)任務(wù)。

　　12、平時訓(xùn)練增加全能訓(xùn)練方案。如：從槍到筒式火箭炮，從摩托車到坦克車，陸軍中的大部份裝備都得一一掌握。

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