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運(yùn)動(dòng)后肱二頭肌酸痛怎么辦
隨著健身意識(shí)的增強(qiáng)，人們?cè)絹?lái)越多地去進(jìn)行體育鍛煉。作為體態(tài)美最重要的一個(gè)部分，肱二頭肌成為人們鍛煉的重點(diǎn)對(duì)象。那么就會(huì)有受傷的風(fēng)險(xiǎn)。那么該怎么正確鍛煉肱二頭肌，又怎么放松和避免它拉傷呢?接下來(lái)我們一起來(lái)討論。
1.肱二頭肌的鍛煉方法：許多健身人士尤其是男性都對(duì)肱二頭肌的曲線有一定的執(zhí)著，肱二頭肌的鍛煉方法有多種多樣，幾乎都是可以不用太多器材或者場(chǎng)地的，例如俯臥撐、引體向上和啞鈴、杠鈴等。條件允許的人也可以選擇去健身房利用里面的健身設(shè)備進(jìn)行鍛煉，例如專業(yè)的肱二頭肌鍛煉儀、臥推架、飛鳥、蝴蝶夾等�？梢藻憻挼诫哦^肌的運(yùn)動(dòng)有很多，而且需要一定強(qiáng)度才能有成果，因此鍛煉的時(shí)候需要注意，這需要一定的過(guò)程積累，切不可急于求成，避免傷害了肌肉和筋骨。鍛煉的時(shí)候記得要戴上護(hù)具。
2.怎么放松肱二頭肌：在鍛煉完后，我們時(shí)常會(huì)感到肌肉緊繃，如果沒有及時(shí)放松，則很可能會(huì)抽筋甚至使肌肉損傷，肌肉線條也會(huì)十分僵硬。因此我們就要懂得在鍛煉完后怎么放松肱二頭肌。放松肱二頭肌的常用的方法如下：按摩推拿，揉捏肌肉、洗個(gè)熱水澡，讓毛細(xì)血管舒張，加快血液循環(huán)、最重要的是做拉伸運(yùn)動(dòng)，使肌肉得到充分放松，減少緊繃感，避免抽筋和拉傷。
3.肱二頭肌拉傷怎么辦：在鍛煉前，我們應(yīng)該做好熱身運(yùn)動(dòng)，戴好護(hù)具，但若還是不慎受傷，則需要我們了解一些最基礎(chǔ)的處理方法。肱二頭肌拉傷了怎么辦呢?首先我們千萬(wàn)不能認(rèn)為只是小事情，自己會(huì)痊愈就置之不理。在肱二頭肌拉傷后，我們應(yīng)該馬上停止運(yùn)動(dòng)，用PRICE原則處理，對(duì)傷處進(jìn)行冰敷，適當(dāng)抬高手臂，然后根據(jù)情況判斷是否要送入醫(yī)院進(jìn)行治療。在恢復(fù)過(guò)程中，我們要避免做高強(qiáng)度的訓(xùn)練，要等到恢復(fù)到百分之八十左右才能進(jìn)行適度和少量的拉伸運(yùn)動(dòng)。
通過(guò)上述方法，我們?cè)阱憻挼臅r(shí)候就可以極大地避免肱二頭肌的拉傷，當(dāng)遇到拉傷肱二頭肌的情況下也能夠及時(shí)處理。因此，我們都有必要學(xué)習(xí)一下肱二頭肌的放松方法。
拓展內(nèi)容
肱二頭肌鍛煉方法
肱二頭�。∕usculus biceps brachii）位于上臂前側(cè)，整肌呈梭形。肱二頭肌有長(zhǎng)、短二頭，故名。肱（gōng）二頭�。∕usculus biceps brachii）屬于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。
肱二頭肌鍛煉方式
普通彎舉啞鈴。兩腿叉開，相距肩膀?qū)挾�。雙臂完全伸展，手掌朝內(nèi)拿起啞鈴。彎舉至胸部位置。
一開始每次做兩組，每組6到8下。過(guò)一兩周增加到三組。之后你就可以加大啞鈴重量了。
如果沒有啞鈴，也可以用壺鈴或杠鈴。
斜向彎舉啞鈴。坐在45度傾斜的健身椅上，雙腳著地，雙手完全伸展，拿起啞鈴。一次舉一邊啞鈴，舉到肩膀?qū)挾龋直垡耆珡澢�，然后慢慢把啞鈴放到起始位置�?/p>
一開始每次做兩組，每組6到8下。過(guò)一兩周增加到三組。之后你會(huì)慢慢變壯，可以逐漸加大啞鈴重量了。
可能你發(fā)現(xiàn)這個(gè)鍛煉方式比上一種方式能舉起來(lái)的重量要小。實(shí)際上這很容易解釋：身體傾斜會(huì)使得啞鈴更難舉起，所以即使重量用的較小，你的肌肉也可以得到大量的鍛煉。
集中式彎舉啞鈴。坐在健身椅上，雙腳平放在地，相距肩寬。往前稍傾，讓右肘靠著右膝內(nèi)側(cè)，讓手臂完全伸直，把啞鈴?fù)夭繌澟e，讓手肘保持原位。
你可以把另一只手放在另一邊膝蓋上，來(lái)保持平衡。
每次做兩組，每組6到8下。然后換另一只手。
做引體向上。這種鍛煉一開始可能比較難，但是是增大肱二頭肌的絕佳方法。雙手緊握金屬棒，保持和肩寬同等距離，手掌向內(nèi)。雙腳并攏，雙手拉起身體，讓下巴比手臂還高，然后慢慢放下身子，回到起始位置。
一開始每次做兩組，每組6到8下。過(guò)一兩周你變壯以后增加到三組，每組8到12下。
要增加訓(xùn)練強(qiáng)度，就戴個(gè)重量帶，你越壯，戴的重量帶就越重。
訓(xùn)練技巧
不要每天都訓(xùn)練�？赡苣阋詾槊刻於加�(xùn)練，可以讓你的肱二頭肌更給力，但實(shí)際上肌肉是在休息期間逐漸變壯的，肌肉可以在這段間隔時(shí)間中獲得充足的休息。漸漸地肌肉就會(huì)變大，以能舉起更多的重量了。
每周不要訓(xùn)練超過(guò)兩次，來(lái)獲得最佳效果。
不鍛煉肱二頭肌的時(shí)間里，做其他的運(yùn)動(dòng)，來(lái)增進(jìn)肌肉訓(xùn)練效果。
限制訓(xùn)練時(shí)間。訓(xùn)練太久，會(huì)導(dǎo)致肌肉勞損或肌肉損傷，反而得不償失。手臂肌肉比其他身體肌肉要更脆弱，所以別讓這里的肌肉承受太大壓力。理想訓(xùn)練時(shí)間是30分鐘，這段時(shí)間已經(jīng)足以讓你得到充足鍛煉，同時(shí)也不會(huì)勞損受傷了。
訓(xùn)練的時(shí)候要全身心投入。每次訓(xùn)練都要貫注全身心的精力，盡力鍛煉，這樣可以讓鍛煉效果最大化。舉起能承受的最重啞鈴，來(lái)獲得鍛煉最佳效果。健美運(yùn)動(dòng)員稱之為“失敗訓(xùn)練”，因?yàn)槟闩e完這么重的東西以后，就不能再舉一輪了。
找個(gè)適合你的“失敗訓(xùn)練”重量，你可以試試多重的啞鈴可以讓你舉6-8下，同時(shí)又不會(huì)讓你覺得太累。如果你可以完成好幾組，不出汗或“失敗”，就要增加啞鈴重量了。如果不能連續(xù)兩下舉起一個(gè)啞鈴，就降低重量。
“失敗訓(xùn)練”重量會(huì)隨著你肌肉的增大而變大。每?jī)芍芏技?0磅（4.5公斤）的重量，用同樣的判斷方法，看看啞鈴是太重了還是太輕了。
端正姿勢(shì)。你的“失敗訓(xùn)練”重量，要看按正確姿勢(shì)鍛煉時(shí)能承受的最大重量是多少來(lái)決定。姿勢(shì)正確，也能促進(jìn)肌肉的正確鍛煉和生長(zhǎng)。
每組都要讓手臂完全伸直，而不是總是讓手臂處于彎曲狀態(tài)。
不要通過(guò)慣性舉啞鈴，要用可以控制的動(dòng)作。要慢慢放下啞鈴，而不是突然扔下去。
如果你發(fā)現(xiàn)自己按正確姿勢(shì)堅(jiān)持不了幾下，則就是因?yàn)槟闩e的太重了。還是換個(gè)輕的，先鍛煉好再說(shuō)吧。
每組間隔45秒鐘，讓肌肉充分休息。
生活習(xí)慣的改變
減少攝入高熱量的食物。大量的訓(xùn)練需要很多的能量，但是吃太多會(huì)讓你長(zhǎng)出一層脂肪，遮蓋住你辛苦鍛煉出來(lái)的肌肉塊。
選擇一些蔬菜、水果和全谷類食品。
多多飲水，保持身體水分充足，還可以減輕你鍛煉之后的饑餓感。
吃一大堆蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)有益于肌肉的增長(zhǎng)，所以要保證訓(xùn)練期間大量進(jìn)食蛋白質(zhì)。
多吃禽類、魚肉、牛肉、豬肉、蛋類，以及其他富含蛋白質(zhì)、能讓你增長(zhǎng)肌肉的食物。
豆類、綠葉蔬菜、豆腐和其他含有豐富蛋白質(zhì)的蔬菜也是不錯(cuò)的選擇。
可以吃肌酸。�。ò保┧崾巧眢w自然生成的氨基酸，用來(lái)讓身體長(zhǎng)出強(qiáng)大的肌肉。很多健美運(yùn)動(dòng)員都攝入肌酸來(lái)增強(qiáng)訓(xùn)練效果，達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo)。雖然美國(guó)藥監(jiān)局沒有批準(zhǔn)這種藥物，但一次吃5g的劑量對(duì)人體是安全的。
買瓶粉狀肌酸，喝水混合，每天都吃幾次。
開始的“漸進(jìn)期”（這段時(shí)間內(nèi)攝食大量的肌酸來(lái)增長(zhǎng)肌肉）之后，慢慢減少用量到維持劑量標(biāo)準(zhǔn)。
小提示
并臂握可以讓你鍛煉內(nèi)肱二頭肌，寬臂握可以讓你鍛煉外肱二頭肌。
一定要保證運(yùn)動(dòng)中多多伸展、熱身、冷卻身體。網(wǎng)球肘可是不好受的哦。
不要集中鍛煉一個(gè)肌肉群超過(guò)20分鐘。如果只舉重，鍛煉市場(chǎng)不能超過(guò)45分鐘。過(guò)久鍛煉會(huì)停止機(jī)體產(chǎn)生睪酮，而開始產(chǎn)生腎上腺皮質(zhì)酮，后者會(huì)導(dǎo)致壓力，且增加身體脂肪儲(chǔ)存量。
引體向上是主要的肱二頭肌鍛煉方式。
一定時(shí)時(shí)給自己補(bǔ)充蛋白質(zhì)。按去脂體重每一磅（4.5千克）就攝入1.14g蛋白質(zhì)的標(biāo)準(zhǔn)（去脂體重就是比如你重200磅（90kg），體脂率為24%，則去脂體重就是158磅，因此每天要攝入185g的蛋白質(zhì)）。
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