怎么鍛煉才能快速長(zhǎng)肌肉

　　一、后滾拉腿

　　雙手向上伸直平躺于地板上。雙腳舉起，彎過(guò)頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒后，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右腳腳尖20秒，然后慢慢將身體放回平躺姿勢(shì)。反復(fù)做至力竭。

　　二、蹲伏趴站

　　做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。

　　雙腳并攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向后踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲，身體平行于地面(保持胸部或膝蓋不觸碰到地面)，至少堅(jiān)持20秒，最后，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來(lái)，反復(fù)做8——10次。

　　三、交腿扭身

　　坐在地板上，左腳伸直，右腿彎曲跨過(guò)左腿，左手別住右膝蓋。然后身體向右后方緩緩轉(zhuǎn)動(dòng)(右手可撐在地板上保持平衡)，轉(zhuǎn)至極限時(shí)保持20秒。

　　反復(fù)做8——10次后，換側(cè)再做。

　　四、跨欄伸腿

　　坐在地板上，右腿向前伸直，左腳彎曲盤(pán)放下臀下。身子微向前傾，用右手握住左腳板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝彎曲，保持抻拉狀態(tài)的20秒，然后輕輕放松，反復(fù)做8——10次，換側(cè)再做。

　　以上的這四個(gè)動(dòng)作，大家每日在家里都定量的進(jìn)行鍛煉，再結(jié)合一些其他的運(yùn)動(dòng)，比如跑步、跳繩、爬山等，這些有氧運(yùn)動(dòng)都能夠充分的幫助燃燒體內(nèi)多余的脂肪。只有這樣子相結(jié)合，再達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)量，相信就可以在很短的時(shí)間里面鍛煉出自己的肌肉。

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