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肩部肌肉鍛煉計劃范文
篇一：肌肉鍛煉計劃
第一周
這一周，你只需要20至30分鐘。動作也才4個，這里能防止你因為頭腦發(fā)熱，突然猛練而導(dǎo)致肌肉拉傷。
星期一和星期四：(腿，背，二頭肌，腹部)
星期二和星期五：（胸部，肩部，肱三頭肌，腹部)
這星期的飲食計劃建議： 早餐： 胸脯、面包 上午餐：
香蕉、燕麥、乳清蛋白 午餐
大米、豆類、瘦肉 下午小餐：
水果、香蕉燕麥、 (鍛煉后乳清蛋白) 晚餐
烤雞肉、土豆、水果、米飯 宵夜 酸奶、面包
第二周
肌肉網(wǎng)提示：該計劃鍛煉簡單適合在家適應(yīng)啞鈴鍛煉的朋友。最好搭配啞鈴和啞鈴凳
星期一鍛煉動作： [腿/胸/肩/小腿//腹部]
以上啞鈴健身一個動作鍛煉3組，一組鍛煉10RM。 （啞鈴的'重量調(diào)節(jié)到一組最多能做10次。）
星期三鍛煉動作： [胸部/ /二頭肌/小腿/腹部]
以上啞鈴健身一個動作鍛煉3組，一組鍛煉10RM。 （啞鈴的重量調(diào)節(jié)到一組最多能做10次。）
星期五鍛煉動作：[腿/ /肱三頭肌/小腿//腹部]
以上啞鈴健身一個動作鍛煉3組，一組鍛煉10RM。 （啞鈴的重量調(diào)節(jié)到一組最多能做10次。）
篇二：鍛煉肩部肌肉
擁有完美的肩部對于身材的展現(xiàn)，整體題型的勻稱起著至關(guān)重要的作用，下面我就告訴大家如何鍛煉自己的`肩部肌肉。
一、立姿肩部推舉練習（鍛煉部位：前三角肌，上斜方肌和三頭�。� 動作關(guān)鍵：
1、雙膝微曲；
2、腹部緊縮，腰身挺直；
3、脊椎保持穩(wěn)定，手臂上抬時，下背勿彎曲。
二、側(cè)平舉練習（鍛煉部位：前三角肌，后三角�。�
動作要領(lǐng)：
1、勿將雙臂向上擺動，練習中肢體不可移動；
2、上身挺直。
三、坐姿肩部推舉練習 （練習部位：前三角�。�
動作要領(lǐng)：
1、雙腳平放地面，位于膝蓋正下方；
2、保持脊柱挺直，腹部收緊；
3、舉起雙臂時勿拱起下背部，保持脊椎固定。
四、 前舉練習（練習部位：前三角�。�
動作要領(lǐng)：
1、保持膝蓋微微彎曲；
2、保持腹部繃緊，脊椎筆直；
3、舉起雙臂時勿拱起下背部，保持脊椎固定。
五、后三角肌拉伸練習
練習部位：中三角肌后部，后三角肌，后側(cè)肩旋轉(zhuǎn)肌，斜方肌和吟形肌
動作要領(lǐng)：
1、保持脊椎和臀部平穩(wěn)，勿在運動時搖晃身體；
2、對于一般的拉伸練習，可自然地前后移動肩胛，但若需重點練習后三角肌，運動時保持肩胛夾緊。
3、保持腹部繃緊，胸部挺直，并保持下背部微微弓起。
篇三：肌肉鍛煉計劃
1、做好健美計劃-鍛煉時間最好固定
每次鍛煉盡可能安排在同一時間，這樣可以使你養(yǎng)成良好的鍛煉習慣，有助于身體內(nèi)臟器官形成條件反射。飯后一小時和睡前一小時不能鍛煉，否則會影響消化和睡眠。體力最佳時間一般在15:00-20:00之間，可以考慮作為主要鍛煉時間。
2、鍛煉時間要適宜
初學者和平時勞動量較大者以每周三次為宜，每次1-1.5小時，但每次鍛煉應(yīng)包括肌肉各個部分肌肉群。每天堅持鍛煉者，可將肌肉群分為兩個部分，隔天練習,保證肌肉能有效恢復(fù)。如:今天練習肩、腹、胸，明天就練習背、臂、腿等部分。
3、負荷量要根據(jù)自己的體力而定
一般說來,發(fā)達的肌肉量有效的次數(shù)是8次-12次，最少不低于8次，這一數(shù)量應(yīng)該是竭盡全力。因而負荷量應(yīng)掌握在個人最大力量的70%-80%，即用這一負荷量最有效的次數(shù)是用大負荷做，不超過5次。發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù)是小負荷量做20 次，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。
4、每一個動作需練習若干組
每一鍛煉動作需練習若干組，這樣被刺激的肌肉才能進入狀態(tài)，肌肉體積才能增大。一般大肌肉群鍛煉組數(shù)可多些，小肌肉群組數(shù)可少一些。初學者每一動作在三組為宜，不少于兩組，有一定基礎(chǔ)后再根據(jù)力量的`增長程度加至三至五組。
5、休息時間不要過長
每個練習組之間休息時間不宜過長，一般為40秒-50秒之間，大負荷、大強度練習休息時間不要超過15分鐘，休息時間過長會影響鍛煉效果。
6、掌握正確的呼吸方法
正確的呼吸方法能幫助你集中意念，使動作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏。在鍛煉中能舉起更多的重量，一般動作和小重量試舉，都是用力。肌肉收縮時吸氣，放松還原時呼氣。舉大重量或最后幾次試舉時，則先深呼氣，再憋住氣的情況下做舉放動作，然后再深呼吸。鍛煉時要用嘴呼吸，鍛煉前做伸展運動，以預(yù)防肌肉韌帶拉傷，訓練后要做放松運動，幫助消除肌肉緊張、疲勞，恢復(fù)體力。
篇四：鍛煉肩部肌肉經(jīng)典動作
肩部鍛煉對你整個體型的外觀是非常重要的。由巨大飽滿的三角肌建立起來的寬寬的肩膀，是良好體格所必要存在的。
1、啞鈴交替前舉 ：啞鈴交替前平舉是鍛煉三角肌前束基本而經(jīng)典動作，它可以沖擊大
2、啞鈴側(cè)平舉 ： 主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的`寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。
3、單臂啞鈴側(cè)平舉 ： 可以對三角肌一側(cè)孤立的刺激更有效，而且單手側(cè)平舉可以應(yīng)付更重的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階段練習。
4、坐姿啞鈴側(cè)平舉 ： 比立姿啞鈴側(cè)平舉更能專注地鍛煉三角肌中束，基本上杜絕了立姿時腿、腹的助力作用。
5、啞鈴肩上推舉 ：能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長
6、輪換坐推啞鈴 ：輪換交替推舉啞鈴能舉起更大的重量可以使肩部力量和圍度飛速增
篇五：新手肌肉訓練計劃
0月到1個月（以掌握動作要領(lǐng)為主）
2個月到3個月（這月開始每組做到力竭，上面計劃動作每月和括號里動作換一次）
4個月到6個月（每月每個動作增加一組，每組10次）
計劃同一月，4個月做6組，5個月做7組，6個月做8組7個月到12個月
第一天：胸
平板飛鳥5*12
平板臥推（上斜臥推）5*12，10，8，6，4（每組增加重量）
第二天：背
引體向上+寬握下拉（動作間不休息，連續(xù)做）3*12
劃船5*12，10，8，6，12
硬拉4*10
第三天：肱二、肱三
杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）5*12，10，8，6，12
斜板彎舉4*12
杠鈴頸后臂曲伸（平臥臂曲伸）5*12 ，10，8，6，12
下壓4*12，10，8，12
第四天：三角
側(cè)平舉+俯身側(cè)平舉 3*12
推舉（頸后推舉）4*12
啞鈴?fù)婆e4*12，10，8，12
第五天：腿
深蹲8*10--12
腿彎舉8*12
休息兩天
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