怎么才能有效的鍛煉肌肉

　　身體的肌肉分布非常廣泛，上面只是針對(duì)三角肌部位的肌肉鍛煉做一些詳細(xì)的介紹。有的人不禁要問(wèn)，三角肌根本就不明顯，即便是裸露身體也不容易發(fā)現(xiàn)，為什么還要鍛煉呢？其實(shí)不然，如果男性的三角肌發(fā)達(dá)，則肩膀會(huì)顯得更加寬廣，后背會(huì)更加有曲線(xiàn)。三角肌發(fā)達(dá)的男性，即便是身體其他部位肌肉不發(fā)達(dá)，看起來(lái)整個(gè)人也很有立體感。

　　下面是三角肌具體的鍛煉方法。

　　俯身啞鈴飛鳥(niǎo)，雙腿打開(kāi)與肩同款，手持啞鈴，上肢前傾，膝蓋維彎，同時(shí)保持上半身挺直；雙手朝身體兩側(cè)拉開(kāi)，直至上臂與身體呈一條直線(xiàn)，停頓2—3秒，再緩緩回到起始位置。這個(gè)動(dòng)作最大的好處就是可以重新刺激你的三角肌后束，讓它們重新恢復(fù)到張—馳交替的狀態(tài)，讓肩部能向后展開(kāi)。

　　如果你一開(kāi)始無(wú)法保持上臂與身體形成直線(xiàn)，其實(shí)也沒(méi)有關(guān)系，你只需盡力即可，多做幾次，循序漸進(jìn)地讓肌肉恢復(fù)的原本該有的狀態(tài)。

　　俯身杠鈴提拉，俯身前傾，保持背部挺直。雙手抓住杠鈴，保持手臂略微彎曲，肘部指向兩側(cè)。肘部向上彎曲，上拉提高杠鈴位置。保持上臂垂直于身體。返回時(shí)，保持手臂稍微彎曲。

　　這個(gè)動(dòng)作同樣可以使用啞鈴?fù)瓿�。需要注意的是上臂在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中需要垂直于軀干，在垂直于軀干的平面中運(yùn)動(dòng)。如果上臂過(guò)于靠近軀干，動(dòng)作會(huì)變成杠鈴俯身劃船，背部肌群會(huì)發(fā)力，影響三角肌的鍛煉效果。

　　坐姿杠鈴頸后推肩同樣可以進(jìn)行三角肌鍛煉，具體操作的時(shí)候雙手分別持著啞鈴，放置于后天部位，然后挺胸收腹，隨著呼吸的節(jié)拍向上推舉啞鈴到頭頂，直到雙臂完全伸直，停頓3秒鐘左右，再緩慢地將啞鈴放下，這個(gè)動(dòng)作一組可以做50次左右。最開(kāi)始的時(shí)候啞鈴的重量不能太大。

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