腰部肌肉鍛煉的方法

　　腰腹部的肌肉平時(shí)運(yùn)動(dòng)較少，如果不注意鍛煉，腹部的贅肉容易逐漸增多，肌肉變得松弛，經(jīng)常坐姿工作的人群更為突出。多余的脂肪沉積在腰腹部，不但難看，而且也容易患各種疾病。這篇文章主要針對(duì)啞鈴來(lái)鍛煉腰腹部的肌肉。

　　首先在鍛煉之前要充分熱身，由于啞鈴訓(xùn)練中關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度很大，所以在訓(xùn)練前要注意充分的熱身，可以在鍛煉之前進(jìn)行5~10分鐘的有氧訓(xùn)練熱身和身體肌肉的伸拉。

　　啞鈴腰腹部訓(xùn)練方法：

　　手握啞鈴半蹲：?jiǎn)♀徤疃滓唤M20~25次，做3組。主要練習(xí)：四頭肌、臀大肌、腿后肌和內(nèi)收肌。

　　啞鈴箭步蹲：?jiǎn)♀徏�步蹲一組15~20次，做3組，主要鍛煉大腿、臀部。

　　啞鈴硬拉：?jiǎn)♀徲怖瓌?dòng)作一組25~30次，做3組，主要鍛煉腰部。

　　啞鈴卷腹仰臥起坐：?jiǎn)♀徹?fù)重仰臥卷腹，一組15~20次，做三組，主要鍛煉腰腹部。

　　每個(gè)動(dòng)作之間休息30秒種，每周做3次。

　　那么該如何選擇啞鈴的重量呢，可以看一下鍛煉時(shí)啞鈴重量的選擇。

　　啞鈴腰腹部鍛煉好處：

　　塑身效果：?jiǎn)♀彶賹?duì)全身各部位都有減脂塑型的效果，特別是手臂、雙肩、背部，還可以拉長(zhǎng)肌肉，讓身體變得纖細(xì)。

　　鍛煉能夠幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎(chǔ)新陳代謝，達(dá)到減肥不反彈的效果。

　　啞鈴鍛煉注意：

　　動(dòng)作的速度不要過(guò)快，尤其是腰腹的穩(wěn)定性很重要。訓(xùn)練中發(fā)力的時(shí)候吐氣，回落吸氣。

　　適度彎曲：肘關(guān)節(jié)要略彎曲，要是“繃”得太直，很容易受傷。

　　學(xué)會(huì)放松：放松有利于肌肉向長(zhǎng)線條、流線型發(fā)展。剛做啞鈴操，肌肉和關(guān)節(jié)會(huì)有點(diǎn)疼痛，運(yùn)動(dòng)后要注意休息。

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