如何有效的練上半身肌肉

　　每個人都希望自己能夠擁有一個好的身材，對男性朋友來說，最渴望擁有的就是發(fā)達的肌肉。當上半身的肌肉比較發(fā)達時，就會給人們一種很強壯的感覺，尤其是從事體育的運動行業(yè)的人們，身體多少都是有些肌肉的，這就是長期堅持鍛煉之后的結果，那么如何練上半身肌肉呢？

　　1、俯臥撐：建議30個一組(這是力量練習，如果希望肌肉快速增長，就增加負荷12個一組，就是完成12個之后沒有力氣)，動作要標準。4組左右。同時可以練到肱三頭。這里的動作標準指的是一定要做到位。做不到位會大大打折。

　　2、雙臂屈伸：在家可用兩個椅子代替。

　　3、平臥啞鈴推舉，動作如圖。重量看自己的情況，一組8-12個 4組。有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結合平板推舉，每個動作3組。

　　4、飛鳥，上斜和下斜的，平板也可以。

　　5、引體向上，可以在家的門框上進行。一組12-14個，6組。開始可能會拉不動，但只要堅持，自身的力量增加以后就能做到了。

　　6、單手側壓頸屈伸：起始姿勢，一手按頭右側，另一手叉在左側腰間。坐立均可。動作過程：按在頭右側的手用力把頭向左側推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然后，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復多次，直到頸部感到酸脹。練完一側，換練另一側。

　　7、利用單杠做頭后部的引體向上，每天做4組，每組5-8個，慢慢加多！如果沒有單杠，最簡單的方法就是在家里，拿一個毛巾，雙手拉直毛巾做頭后部的引體向上(模仿單杠)，這個動作看似簡單，但是做多了，也有效果！

　　拓展知識：怎么有效練習上身肌肉

　　1、俯臥撐：鍛煉到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三頭肌 你也可以負重做俯臥撐就是身上壓個重物比如一個人或者加大難度 就是雙腳墊高或是擺四個板凳分別放在你的四肢處再做 這樣可以加大形成難度自然增大

　　2、引體向上：如果家里有門梁就可以 或者是廚臺大衣柜反正要支撐住其的身體才行 扒在上面做引體向上 練到的肌肉是背部肌群

　　3、蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的勁 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因為深蹲形成大效果好 而且可以練到臀 腹部 然后猛地跳起來 練到腿部的爆發(fā)力

　　4、水桶彎舉：就是找一個結識的水桶練手臂彎舉 也就是手臂收縮把水桶提起來 這是練二頭肌的 當然水桶里是放重物的比如水或是砂石什么的；這個鍛煉到的是手臂的肱二頭肌的。

　　5、單車挺舉：也就是舉著一個類似單車的重物學著舉重運動員挺舉的動作把單車挺舉起來；可以練習到三角��；也就是肩膀；也可以把這換成裝著沙子的水桶一張桌子椅子或是空的煤氣罐、電視機什么的；但是后面那兩個太危險 還是單車安全些；除非對其的力量很有信心。

　　6、水桶硬拉：水桶這個東西就像是可調節(jié)啞鈴；在平民健身當中很受歡迎；那么這次必須把水桶搞到最大的重量；然后放在面前；彎腰兩手拿住；然后在直起腰；再彎腰再直腰；反復做這個動作；這動作可以練到豎脊肌等腰部肌肉。

　　7、臥姿水桶劃船：躺在一張桌子上一只手伸出去卓底下放著一個水桶之類的重物；趴著把它拉起來；這個就叫做臥姿水桶劃船；當然可以換做別的能拉起來的重物；比如提箱 菜框之類的；拉萬一邊再換另外一邊。

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