肌肉放松的作用及如何放松肌肉

　　一、肌肉放松的作用

　　1.增長肌肉力量，促進肌肉發(fā)展

　　肌肉力量來源于完成動作時各肌群收縮的合力，各肌群之間的協(xié)調(diào)性如何則是影響肌力的主要因素。對抗肌不能放松，主動肌的力量就會被對抗肌抵消一部分甚至全部。

　　從生理學方面分析，肌肉的緊張與放松是在大腦皮層的支配下進行的，當主動肌收縮用力時，對抗肌即處于放松狀態(tài);肌肉一次收縮結(jié)束后，在下次收縮前應(yīng)有一個放松過程。若肌肉只是一味地緊張收縮，不能很好地放松舒張，則對肌肉的刺激就不易達到較深層次，也就不能有效發(fā)揮人體的運動潛能。

　　2.減緩疲勞，避免運動損傷

　　緊張收縮的肌肉壓迫肌肉中的血管，影響血液流動。肌肉一旦放松，則會大大改善血液循環(huán)條件，使血液流動比肌緊張時提高十倍多，降低血乳酸含量，對減緩疲勞和避免運動損傷有重要作用。

　　3.改善動作協(xié)調(diào)性

　　運動過程中的有關(guān)刺激會使人產(chǎn)生較重的心理負荷，必須讓心理不斷有放松調(diào)節(jié)的機會，才能更好地調(diào)控肌肉運動。對初學者來說，肌肉放松能提高肌肉、關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性，使動作經(jīng)濟，輕松自如，具有良好的節(jié)奏感，從而加快動作的學習過程。

　　二、提高肌肉放松能力的方法

　　1.通過準備活動培養(yǎng)肌肉的放松能力。

　　準備活動要重視柔韌性練習，通過對肌肉、關(guān)節(jié)的拉伸，逐步提高其靈活性。

　　2.通過選擇動作培養(yǎng)肌肉的放松能力。

　　多樣化的動作既能提高訓練興趣，又能全面發(fā)展肌肉。

　　（l）遠近結(jié)合。肌肉收縮牽引其所附著的骨骼運動，其中一骨的位置相對固定，另一骨相對移動。固定點在近側(cè)時叫近固定，如臥推時胸大肌就是近固定;固定點在遠側(cè)時叫遠固定，如俯臥撐時胸大肌就是遠固定。選擇動作時，為提高肌肉的放松能力，可以遠近結(jié)合，如將引體向上與滑輪下拉一起練，臥推與俯臥撐一起練，等等。

　　（2）倔伸結(jié)合。主要是把拮抗肌群結(jié)合在一起練。這種方法能使大腦與肌肉的神經(jīng)聯(lián)系得到不斷加強，有效地提高肌肉的放松能力。

　　3.通過動作練習培養(yǎng)肌肉的放松能力。

　　肌肉的放松能力與控制動作的能力相關(guān)。因此在訓練中要學會隨心所欲地控制動作。

　　（1）明暗結(jié)合。“明”指形式上在做動作，“暗”指自我暗示，默念。練習中體會“肌肉掛在骨上”的感覺，深呼吸，調(diào)整精神狀態(tài)，面部表情松弛或面帶微笑等，使動作與想象相結(jié)合。

　　（2）快慢結(jié)合。緩慢地做動作，可有意識地感覺肌肉的緊張、松弛和用力等，并注意體會動作的細節(jié)及差異。比如，啞鈴旋內(nèi)彎舉，旋與不旋就有很大的區(qū)別。

　　（3）動靜結(jié)合。靜力收縮與動力收縮相結(jié)合，向心收縮與離心收縮相結(jié)合。

　　（4）輕重結(jié)合。重量的變化能使練習者感到肌肉隨著運動的變化，注意主體用力的意識，達到舉輕若重、舉重若輕之效果。

　　（5）長短結(jié)合。在講究動作徹底性的同時，有意識地練練半程動作，讓動作的幅度有所變化，全程動作和半程動作相結(jié)合。

　　（6）伸縮結(jié)合。組間間歇時，將所練的肌肉適度拉伸，使處于緊張而有所縮短的肌肉得到及時的松弛和恢復。

　　4.通過整理活動培養(yǎng)肌肉的放松能力。

　　訓練結(jié)束后，要認真做放松整理活動，特別是按摩，以促進肌肉毛細血管擴張，加速血液循環(huán)，改善肌肉營養(yǎng)狀況，消除疲勞，加速肌肉放松。有條件的可洗個溫水澡，促進肌肉新陳代謝，使神經(jīng)系統(tǒng)抑制過程更完善，有利于肌肉放松。

　　5.通過造型動作培養(yǎng)肌肉的放松能力。

　　方法一：隨意將某部分肌肉緊張收縮，使肢體某部位維持在一定位置，緊張5秒鐘，然后使這部分肌肉完全放松，讓該部肢體完全下落;或者肢體部位不變，有意識讓某部位肌肉緊張5秒后完全放松;主動使各部肌肉輪流緊張放松，體會肌肉緊張放松的感覺。

　　方法二：由同伴用語言指示某部位肌肉緊張或放松，鍛煉大腦皮層對肌肉主動隨意放松的指揮能力。方法三：經(jīng)常練規(guī)定動作和自選動作，即使不準備參加比賽。因為造型是學會調(diào)控肌肉的最佳方法，而不僅是擺幾個姿勢。有時也不妨創(chuàng)造幾個別出心裁的造型動作。

　　除上述途徑和方法外，還需加強運動解剖學知識的學習，了解人體肌肉的結(jié)構(gòu)特點，熟悉主練肌的伸縮走向，養(yǎng)成意守主練肌的習慣，加強主練肌的神經(jīng)聯(lián)系。

　　另外，使全身肌肉均衡協(xié)調(diào)發(fā)展，上肢和下肢，左邊和右邊，前面和后面，伸肌和屈肌的力量都要相當。要知道某一局部肌肉過分發(fā)達對其他部位的放松是不利的。

　　1、背后加杠鈴片，最好有人幫助，自己放不太好放，被壓住也不太好起。

　　2、抬高腳的位置，但這會轉(zhuǎn)移訓練的部位。

　　3、找人躺背上，如果力量不足，可以抬高手的位置。

　　4、增寬握距，越寬的握距，對胸肌的刺激越大。

　　5、身體下降的更低，為使身體下降更低，可以用俯臥撐架，或在兩張長凳、雙杠之間做。

　　根據(jù)調(diào)查，一般人不做運動的理由包括：沒有時間占31%;不知道做什么運動占25%;太懶惰占22%;自認為已經(jīng)很健康占9%;沒有伴所以不做的人占7%;根本就很討厭運動的占6%。

　　沒有時間已經(jīng)成為人們維持健康的大敵，許多人原本已經(jīng)排定運動時間，卻臨時取消，因為突然有事，要跟朋友吃飯、要陪家人購物、臨時朋友相約……一般人都覺得運動并不是最重要的。

　　其實只要你把自己的運動時間視為一個不能取消的約會，有其他人要約你的時候，必須要錯開這個時間，相信大家都可以配合。而且你也會發(fā)現(xiàn)時間運用更有效率，你可以從容的把運動完成，又兼顧其它約會。

　　這就是為什么我們總是說，國家總統(tǒng)那么忙還有時間健身呢，何況咱區(qū)區(qū)一名老百姓呢？因此，學會管理時間很關(guān)鍵，不要把健身時間當作是工作的累贅，當作是在浪費時間。

　　此外，許多人都認為運動一定要一兩個小時才有效，所以都說自己沒時間。其實無論上班或居家，只要有三、五分鐘都可以從事簡易健身操，例如：看電視的廣告時間。通常三十分鐘的節(jié)目有八分鐘廣告，如果你能夠好好運用，廣告時間就起來動一下，每天就可以增加至少半小時的運動。

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