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啞鈴的動(dòng)作要領(lǐng)
1、俯身雙臂劃船
這個(gè)動(dòng)作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴(掌心相對(duì)或向上)，垂于身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，(挺胸，兩肩往后擴(kuò)張)稍微停頓一會(huì)兒，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
2、動(dòng)作要領(lǐng)
背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時(shí)挺胸、收肩。 建議每次做4-5組，每組8-12個(gè)，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時(shí)吸氣，放下呼氣。
3、動(dòng)作關(guān)鍵
上體不宜上抬，避免借力。
4、俯身單臂劃船
這個(gè)動(dòng)作主要練背部外側(cè)和下背。一手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐與同側(cè)膝蓋位置相同的固定物以穩(wěn)定身體。(兩肩要放平，)充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置，稍微停頓一會(huì)兒，然后充分伸展背部肌肉，控制性緩慢還原。
5、做完換另一側(cè)
建議每次做4-5組，每組8-12個(gè)，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時(shí)吸氣，放下呼氣。
6、直腿硬拉
這是練腰的動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作主要練下背，臀大肌，和股二頭肌，雙手各持啞鈴垂于提前，兩腳自然開立，與肩同寬，腿伸直，腰背挺直，抬頭，直到上體約與地面平行。
7、然后下背肌收縮
用力使上體還原，建議每次做4-5組，每組8-12次，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。
8、為保持張力
身體前傾時(shí)啞鈴不要觸及地面，且動(dòng)作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到傷害的是豎脊肌，豎脊肌為背肌中最長(zhǎng)，最大的肌肉，在脊柱兩側(cè)的溝內(nèi)，運(yùn)動(dòng)時(shí)不要傷到豎脊肌。
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