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健康跑步的正確方法
跑步減肥是長(zhǎng)期的修身過(guò)程,為避免跑步對(duì)身體造成傷害,需要掌握正確的跑步姿勢(shì)。只有這樣才能養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,一來(lái)幫助我們跑得輕松省力,二來(lái)避免受傷。小編帶來(lái)的健康跑步的正確方法。
健康跑步的正確方法 篇1
跑步減肥 錯(cuò)誤姿勢(shì)傷身體
跑步不僅能鍛煉心肺功能,而且能夠增強(qiáng)肌肉力量,持續(xù)有效的慢跑還可以起到消耗能量、減少脂肪的作用。不過(guò),如果跑步的姿勢(shì)不正確,不僅達(dá)不到理想的健身效果,還有可能給身體健康帶來(lái)?yè)p害。比如,造成關(guān)節(jié)磨損嚴(yán)重,腰部疼痛等。
什么是錯(cuò)誤跑步姿勢(shì)
步幅過(guò)大。人們?cè)趧傞_(kāi)始跑步健身時(shí),總喜歡增加步幅來(lái)提高鍛煉效果,其實(shí)增大步幅勢(shì)必造成騰空時(shí)間長(zhǎng)、重心起伏大、落地力量重,這樣對(duì)人體的震動(dòng)會(huì)增大。在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)更要根據(jù)自身能力選擇合適的速度,超出自身能力范圍的步幅和步頻,可能會(huì)增大運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)的幾率。
全腳掌著地。很多人在跑步時(shí)習(xí)慣全腳掌著地,其實(shí)這種落地方法并不正確,由于落地時(shí)沒(méi)有緩沖和過(guò)渡,很容易“蹲腳”,而且還容易震傷頸椎,在柏油馬路等硬地上跑步就更是如此,長(zhǎng)此以往還容易引發(fā)脛骨骨膜炎。
左搖右擺。有的愛(ài)好者特別是青少年,在跑步時(shí)喜歡身體左右搖晃,覺(jué)得這樣跑起來(lái)“帶勁”,就像騎自行車(chē)的.“搖車(chē)”動(dòng)作一樣,其實(shí)這樣不僅會(huì)增加不必要的體力消耗,而且會(huì)破壞跑步的直線性,影響速度和效果。
內(nèi)外八字。日常走路時(shí),很多人會(huì)有“八字腳”,跑步時(shí)如果仍然是“內(nèi)八字”或“外八字”,那么膝蓋和腳尖就不能保持在同一個(gè)方向上,這會(huì)加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān),長(zhǎng)期下來(lái)容易造成膝關(guān)節(jié)等部位的損傷。
分散注意力,仰頭看電視。很多健身房為了讓運(yùn)動(dòng)者擺脫枯燥感,在跑步機(jī)上方安裝了電視,因此很多人在跑步時(shí)不是仰頭就是低頭,這樣會(huì)增加對(duì)頸椎的負(fù)擔(dān)和震動(dòng)。跑步時(shí),頭部應(yīng)該自然保持正直,雙眼平視前方。
跑步的姿勢(shì)要正確
身體向前,身體正直(不可前傾后倒);腳尖自然落地,每一個(gè)動(dòng)作都放松;手臂放低并向前擺動(dòng),手臂與肩膀向后擴(kuò)以展開(kāi)胸部使呼吸順暢;臀部收在身體正下方(跑步時(shí)感覺(jué)臀部在身體下方滾動(dòng));頭部向前,并保持在肩膀正上方,不左右偏。
跑步呼吸與節(jié)奏要協(xié)調(diào)
跑步時(shí)采用鼻子呼吸并與跑步節(jié)奏相協(xié)調(diào),能滿足體內(nèi)氧氣要求。一般來(lái)說(shuō),根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化,可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。隨著跑步距離和強(qiáng)度加大,氧氣需要量增加,可改用口鼻吸口呼的呼吸方式。
舒適的跑步服和喜歡的app
這根本不用說(shuō)。你得買(mǎi)好跑鞋,這不僅僅讓你跑到更舒適,而且能夠防止你受傷。得買(mǎi)透氣的衣服,如果在冷天跑步還得是保暖的,運(yùn)動(dòng)型內(nèi)衣對(duì)女跑者而言是必需品,這可以防止你被衣物磨到身體。一款自己喜歡的運(yùn)動(dòng)App,App對(duì)于每一個(gè)跑步人來(lái)說(shuō),是你最忠誠(chéng)的記錄者。
每一天的數(shù)據(jù)都被如實(shí)的記錄下來(lái),并且可以與他人分享。
跑步前后多做伸展運(yùn)動(dòng)
跑步前先做些拉伸運(yùn)動(dòng)或放松運(yùn)動(dòng),一方面可以熱身、防止受傷,另一方面可以先消耗一部分糖原,這樣接下來(lái)再跑步,脂肪的燃燒效率能大大提高。在我們進(jìn)行跑步前,要先拉伸腿部的肌肉,讓小腿以最佳的狀態(tài)去迎接后面的運(yùn)動(dòng)。跑后做伸展運(yùn)動(dòng)不但能緩解跑步后的肌肉緊張,避免造成筋肉繃緊,還能有效保持腿型的完美。
跑步要適時(shí)、適量、適體
根據(jù)個(gè)體差異安排訓(xùn)練計(jì)劃。你要根據(jù)你自己的實(shí)際,循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練量,聽(tīng)從自己身體本身的召喚,不要刻意去照搬別人的訓(xùn)練量。隨著自身年齡的增大,要適度減少訓(xùn)練量,同時(shí)要注意跑步時(shí)令。每周健身跑不超過(guò)4次,總量低于30公里。如果你還有精力和體力,可以在跑步之余練些其他項(xiàng)目,尤其是膝關(guān)節(jié)受沖擊少的運(yùn)動(dòng)。
跑步飲食要搭配有講究
跑步前2至4小時(shí),應(yīng)適量進(jìn)食攜帶方便、蛋白質(zhì)含量相對(duì)較高、且容易消化吸收的食物;跑步前半小時(shí),喝一杯運(yùn)動(dòng)飲料,可為身體補(bǔ)充能量;跑步中一定要補(bǔ)充水分和電解質(zhì),這對(duì)于保持體內(nèi)電解質(zhì)平衡相當(dāng)重要;跑步后可以再吃一些能量棒,及時(shí)補(bǔ)充能量和蛋白質(zhì),對(duì)防止肌肉分解、促進(jìn)肌肉合成,對(duì)塑造“易瘦體質(zhì)”很有好處。
四個(gè)測(cè)試判斷你是否適合跑步
1、腿筋靈活性
用一條拉伸繩或者繞圈的毛巾,做直腿腳筋拉伸,嘗試將一條腿抬起與身體成90度,保持幾秒鐘……測(cè)試一:腿筋靈活性
用一條拉伸繩或者繞圈的毛巾,做直腿腳筋拉伸,嘗試將一條腿抬起與身體成90度,保持幾秒鐘,然后換另一條腿。
如果你不能達(dá)到90度,放下繩索,重復(fù)拉伸動(dòng)作,朝胸部方向輕輕壓腿背,雙腳各做兩次。如果要達(dá)到更好效果,每天都做這一拉伸動(dòng)作。
2、核心肌肉穩(wěn)定性
嘗試連續(xù)做20個(gè)仰臥起坐,只用腹部肌肉力量。
如果無(wú)法做到,可進(jìn)行以下動(dòng)作:屈膝90度,下巴收縮,然后向前傾靠近膝蓋,腹部用力,髖部和上半身不接觸腿部。做兩組,每組10到20個(gè)。如果要達(dá)到更好效果,可向上伸直手臂,做V字兩頭起的仰臥起坐兩組,每組10個(gè)。
3、上半身力量
做10個(gè)標(biāo)準(zhǔn)仰臥起坐,髖部不松垮,男士需做20個(gè)。
如果無(wú)法做到,進(jìn)行以下鍛煉。雙手各握一只1~8斤重的啞鈴,屈肘,手肘位于髖部,快速輪流將拳頭抬高到下巴位置,做10秒鐘為一組,每次做兩組。若要達(dá)到更好效果,將每組時(shí)間增長(zhǎng)到20秒。
4、腿部力量
向前抬腿45度,放低,腳不接觸地面,連續(xù)做20個(gè)抬起再放下。
如果無(wú)法做到,可嘗試每次放低腳時(shí)接觸地面,嘗試做20次。如果最終能夠完成20個(gè)不著地的抬腿,可在腳踝綁上1~2斤重量,再?lài)L試做20個(gè)。
若要效果最大化,腳踝綁3斤重量。
健康跑步的正確方法 篇2
一、如何調(diào)整正確的跑步姿勢(shì)
落地緩沖
在生活如果你仔細(xì)觀察的話,你會(huì)發(fā)現(xiàn)有許多的人他們跑步都是是全腳掌著地的,而且落地時(shí)的聲音也比較大。其實(shí)確的動(dòng)作是在跑步時(shí),騰空腳落地時(shí)要中位腳先著地,腳掌就不要著地。這是對(duì)于腳踝、膝蓋的一種保護(hù),防止骨膜炎的發(fā)生。
擺臂
擺臂是在跑步過(guò)程當(dāng)中,保持身體的平衡性和協(xié)調(diào)性,使身體更自然的擺動(dòng),更符合人體運(yùn)動(dòng)的韻律。擺臂時(shí),只要記住前不露肘,后不露手,自然的隨著腳步而擺動(dòng)。
抬頭挺胸
跑步是保持抬頭挺胸有助于改善人體的呼吸循環(huán)系統(tǒng)以及建立正常的記住狀態(tài)。因?yàn)槟阍谂懿竭^(guò)程中,人體在不斷的消耗能量,易出現(xiàn)疲勞狀況,這時(shí)如果你能用你的意志挺起你的脊梁,那么你要改善駝背狀況其實(shí)就很簡(jiǎn)單了。
呼吸
正確的呼吸是跑步的時(shí)候掌握的一打要點(diǎn),因?yàn)樵谂懿綍r(shí)的呼吸是深遠(yuǎn)而悠長(zhǎng)的,一般采用鼻吸嘴呼,體力下降較為嚴(yán)重時(shí)可以采用嘴吸嘴呼方式。
頭與肩
頭與肩都要保持穩(wěn)定。頭要目視前方,下顎微收但不要低頭。跑步時(shí),肩先放松下垂,然后盡可能上聳,停留一下,恢復(fù)原來(lái)的姿勢(shì)再重復(fù)。
臂和手
手要微微握住,大小臂屈成約90度,前后自然擺動(dòng)。要注意向前的手臂不要露肘,向后的手臂不要露出手來(lái)。
腿
當(dāng)你在跑步的時(shí)候可以選擇用大腿來(lái)帶動(dòng)小腿,而且膝關(guān)節(jié)一定要朝向腳尖方向,抬到合理的高度后放下再重復(fù)。
雙腳
雙腳要放松,不要緊縮腳趾,腳抬高到離地10厘米就可放下重復(fù)。腳掌落地時(shí)前腳掌不要太用力蹬地,以免造成小腿肌肉發(fā)達(dá)。
二、跑步對(duì)人體各器官的好處
1、眼睛
堅(jiān)持長(zhǎng)跑的人每天都有1小時(shí)候左右的時(shí)間眼睛直視遠(yuǎn)方,這對(duì)眼睛是很好的放松休息,如果你家里有學(xué)齡的孩子,能讓他每天堅(jiān)持跑步,眼睛近視的幾率肯定會(huì)降低。
2、頸部、肩部、脊椎
經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會(huì)有一些頸椎、肩部的問(wèn)題,正確的跑步姿勢(shì)要求背部挺直放松,長(zhǎng)期堅(jiān)持會(huì)對(duì)頸椎及肩部的不適有很大改善。
3、心臟
堅(jiān)持跑步會(huì)讓你有顆強(qiáng)大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高最大攝氧量的同時(shí)向身體各個(gè)器官輸送的氧量大大增加,各個(gè)器官的工作質(zhì)量自然大大提高。另外中長(zhǎng)跑會(huì)加速血液循環(huán),使冠狀動(dòng)脈有足夠的血液供給心肌,從而預(yù)防各種心臟病。通過(guò)下肢的運(yùn)動(dòng),促使靜脈血流回心臟,還預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。
4、血液
有了強(qiáng)大的心臟血管系統(tǒng),跑者的血液質(zhì)量也好于常人,身體對(duì)長(zhǎng)期中長(zhǎng)跑發(fā)生的適應(yīng)性改變可改善新陳代謝,減低血脂和膽固醇水平。
5、肺部及呼吸系統(tǒng)
長(zhǎng)期進(jìn)行中長(zhǎng)跑鍛煉使肺功能變強(qiáng),增大肺活量——進(jìn)行規(guī)律性的長(zhǎng)期長(zhǎng)跑可發(fā)達(dá)肺部呼吸肌,使每次換氣量變大,肺功能增強(qiáng)。
6、肝臟
跑步消除脂肪肝,這在很多跑友身上都有了驗(yàn)證,非常有效。
7、腹部
平坦或者腹肌溝明顯的腹部是很多人的夢(mèng)想,很多健身教練的建議以及網(wǎng)絡(luò)瘋傳的腹肌撕裂者等練習(xí)能夠幫你把腹肌練的更強(qiáng)大,但你還需要跑步這樣的有氧運(yùn)動(dòng)去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包裝。當(dāng)然,還要堅(jiān)持,因?yàn)楦共康闹臼亲罱苹,你稍有松懈它就?huì)反撲。
8、腰部、臀部
跑步對(duì)身材的改變最先體現(xiàn)在這個(gè)位置,很多跑友都有過(guò)這樣的體驗(yàn),開(kāi)始跑一段時(shí)間后,體重沒(méi)有明顯減輕,但是身材明顯改善了,尤其是腰線變的更漂亮。
三、經(jīng)常跑步的10大收益
1.告別臃腫身材
許多人開(kāi)始跑步就是因?yàn)闇p肥,跑步確實(shí)減肥的最好運(yùn)動(dòng)方式,跑步每分鐘比起其他運(yùn)動(dòng)燃燒更多的卡路里。
2.防止你的骨骼,肌肉退化
我們的骨骼是和你的身體需求相互協(xié)調(diào)的。長(zhǎng)期坐在顯示器前的我們讓我們的骨骼越來(lái)越脆弱。而長(zhǎng)期的,經(jīng)常的運(yùn)動(dòng)會(huì)使你的骨骼保持健康。更進(jìn)一步說(shuō)就是防止我們身體內(nèi)部老化的更快。經(jīng)常的高強(qiáng)度鍛煉,例如跑步,被證明可以促進(jìn)人體荷爾蒙的生長(zhǎng),荷爾蒙就是那些名人為了看起來(lái)更年輕而持續(xù)注射的藥劑。
3.抵抗疾病
跑步還能夠大大的降低患有乳腺癌和中風(fēng)的機(jī)率。醫(yī)生經(jīng)常會(huì)建議那些處在早期的骨質(zhì)疏松,糖尿病,高血壓病人平時(shí)多跑跑步。
4.維持并提高總體的身體水平
跑步是人們可以采取的最好的鍛煉身體的運(yùn)動(dòng)。它可以提高膽固醇,降低血液凝塊的`危險(xiǎn),鍛煉你的50%的經(jīng)常處于閑置狀態(tài)的肺。跑步還可以通過(guò)增加你的淋巴細(xì)胞來(lái)增強(qiáng)你的免疫力。
5.讓你更加自信
慢跑像其他一些單人運(yùn)動(dòng)一樣,它可以增強(qiáng)你的自信心。跑步讓你完成一次又一次的嘗試,讓你變得更強(qiáng)大,更加肯定自己。他讓你真實(shí)的越過(guò)某個(gè)山峰,穿過(guò)某個(gè)障礙。在意識(shí)到你的身體已經(jīng)更加強(qiáng)壯,更加有用,你會(huì)得到被賦予力量和自由的感覺(jué)。自信更是那些通過(guò)跑步成功的減肥并得到自己心中理想身材的跑步者的寶貴財(cái)富。
6.放松自己,減輕壓力
慢跑可以轉(zhuǎn)移聶注意力,沐浴在路旁的風(fēng)景中,你的煩惱一定會(huì)消失殆盡。如果有最近的煩心事情比較多,不妨試試長(zhǎng)跑吧。經(jīng)過(guò)兩三個(gè)小時(shí)的長(zhǎng)跑,你會(huì)讓你的頭腦變得清醒,讓自己不穩(wěn)的清醒平靜下來(lái)。如果你此時(shí)覺(jué)得異常壓抑,何不快跑一下呢,之后你會(huì)一個(gè)好的心情。
7.著名的“跑步者高峰體驗(yàn)”
包括釋放壓力,慢跑被證明提高你的心態(tài)。跑步,特別在戶外和旅行中,會(huì)使身體釋放一種物質(zhì)讓你產(chǎn)生一種幸福愉悅感(跑步者高峰體驗(yàn))或者就是快樂(lè)的感覺(jué)。跑步已經(jīng)被采用了多年來(lái)治療臨床抑郁癥,上癮等。更少的壓力,更少的壓抑,更少的疲勞,更少的混亂,經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的經(jīng)常跑步,病人很快就有了變化。跑步讓他們有了注意的對(duì)象,讓他們看到了除了他們消極的狀態(tài)和沉溺的事務(wù),還有一些美好的東西的存在。
8.鍛煉你的頭腦
像對(duì)你的身體有所幫助一樣,跑步同樣對(duì)你的頭腦很有幫助。通過(guò)在跑步中克服一系列的障礙,你學(xué)會(huì)了專(zhuān)注和決心。在經(jīng)歷那些你幾乎要放棄的長(zhǎng)跑或其他項(xiàng)目后你會(huì)發(fā)現(xiàn):你在跑步過(guò)程中產(chǎn)生的意志和體魄的增強(qiáng)讓你在其他方面有著同樣的專(zhuān)注和決心。
9.增強(qiáng)合作精神
又是一個(gè)非常值得去做的好處。這點(diǎn)好處或許讓很多人感到驚奇,因?yàn)槿藗冋J(rèn)為跑步不可能得到這種益處,僅僅由于跑步是單人運(yùn)動(dòng)。但是跑步確實(shí)有時(shí)涉及到互相合作。旅行跑步,特別是在那些路況不好的地方,需要極大的合作意識(shí)。這些路面經(jīng)常會(huì)有一些 障礙如石頭、灌木讓跑步進(jìn)行的很困難。
10.隨時(shí)隨地,簡(jiǎn)單
不是很多的運(yùn)動(dòng)可以在任何地方,幾乎不需要設(shè)備的。我敢肯定古代希臘人會(huì)爭(zhēng)辯說(shuō)甚至是鞋子和衣服也不需要。今天,我們只是需要一雙好點(diǎn)的跑步鞋然后就可以出發(fā)了。從市中心到郊區(qū),整個(gè)世界的地方等待你的探索。經(jīng)常出差嗎?你的旅行箱里肯定會(huì)有空間來(lái)裝你的運(yùn)動(dòng)鞋的。這個(gè)世界就是你的健身房,去再次發(fā)現(xiàn)它吧。
四、清晨跑步的5大好處
1、減肥
一般人跑步的主要原因是燃燒卡路里,也就是減肥。有些專(zhuān)家甚至認(rèn)為早晨空腹跑步比其他時(shí)間燃燒更多的卡路里。這依賴(lài)于兩件事:你的新陳代謝開(kāi)始的很早,而且跑的時(shí)間夠長(zhǎng),這樣就能消耗更多的脂肪。第二,如果你空腹跑步,你的就得消耗胃里僅有的能量,要知道空胃正是你身體里存儲(chǔ)脂肪的地方。如果你想要讓減肥更有效果,讓跑步成為你一天里第一件事。
2、平和心境
大多數(shù)跑者都同意一個(gè)觀點(diǎn),就是跑步能夠清空思緒,繼續(xù)創(chuàng)造力。路在你腳下踏過(guò)時(shí),問(wèn)題就會(huì)解決,觀點(diǎn)會(huì)綻放。這可能與內(nèi)啡肽的釋放有關(guān),這種荷爾蒙會(huì)給身心帶來(lái)平和、安靜和清新的效果。為什么不在一天的清早就沉浸在強(qiáng)大的內(nèi)啡肽里呢?如果你知道講面對(duì)難熬的一天,一個(gè)好辦法就是先發(fā)制人,早晨出來(lái)跑步。試試看,你會(huì)發(fā)現(xiàn)工作時(shí)會(huì)比原來(lái)少許多壓力。
3、不找借口
早晨跑步,所有逃避運(yùn)動(dòng)的典型借口(比如沒(méi)有時(shí)間啦、工作后太累啦或者不能和親人共處啦)都可以靠邊站了,F(xiàn)在那些工作之余的時(shí)間都可以用來(lái)打理別的事情,或者窩在沙發(fā)上,完全不會(huì)有負(fù)罪感。早晨就完成鍛煉,也會(huì)讓你開(kāi)啟一天的持續(xù)動(dòng)力,那些其他通常不愿做的重要工作,你也不會(huì)再找借口。
4、少吸尾氣
早起跑步的好處之一是,你可以在大車(chē)小車(chē)上路污染你前開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。交通工具的尾氣會(huì)增加心臟疾病和癌癥的危險(xiǎn),所以如果你想呼吸最新鮮的空氣,一清早就穿上你的跑鞋吧。
5、跑的更遠(yuǎn)
這是顯而易見(jiàn)的,空氣不禁新鮮,陽(yáng)光還沒(méi)烘烤路面時(shí),溫度也比較低。早晨跑步是避免炎熱、潮濕天氣和中暑的好辦法。在涼爽天氣下運(yùn)動(dòng),通常比在熱天跑的更遠(yuǎn)一點(diǎn)。注意事項(xiàng):晨跑之前一定要先吃點(diǎn)東西哦,千萬(wàn)不要餓著肚子跑步,但是不要吃多了。
健康跑步的正確方法 篇3
而需要注意幾點(diǎn):
1、時(shí)機(jī),不要在跑步前進(jìn)食,盡量選擇早上起床或下午五點(diǎn)后,
2、在剛開(kāi)始鍛煉的時(shí)候,不要太大量,慢跑,或者快步走都可以,注意呼吸節(jié)奏,做有氧運(yùn)動(dòng),可在一段時(shí)間適應(yīng)以后再逐步加大訓(xùn)練呢量,
3、不要在結(jié)束訓(xùn)練后馬上坐下或者躺下,慢慢的走動(dòng),等呼吸心率完全平穩(wěn),再坐下。
正確的跑步姿勢(shì)和方法確實(shí)能減肥,可是有些運(yùn)動(dòng)減肥失敗者卻會(huì)說(shuō),怎么越跑步越胖呢?看來(lái)跑步不能減肥。其實(shí),不少運(yùn)動(dòng)減肥者的失敗往往與其錯(cuò)誤的觀念和做法有關(guān)。當(dāng)心跑步減肥誤區(qū)多方法不當(dāng)會(huì)越跑越胖。簡(jiǎn)單介紹幾點(diǎn)關(guān)于跑步減肥的誤區(qū):
誤區(qū)之一:只要多運(yùn)動(dòng),便可達(dá)到減肥目的
運(yùn)動(dòng)雖能消耗人體內(nèi)的熱量,但僅靠運(yùn)動(dòng)減肥效果并不明顯,研究表明,即使每天打數(shù)小時(shí)網(wǎng)球,但只要多喝一兩聽(tīng)甜飲料或多吃幾塊西式糕點(diǎn),辛辛苦苦的減肥成果便會(huì)化為烏有。因此,要想獲得持久的減肥效果,除了進(jìn)行運(yùn)動(dòng)外,還應(yīng)從飲食上進(jìn)行合理調(diào)控。
誤區(qū)之二:空腹運(yùn)動(dòng)有損健康
人們總擔(dān)心空腹運(yùn)動(dòng)會(huì)因體內(nèi)貯存的糖原大量消耗而發(fā)生低血糖反應(yīng),如頭暈、乏力、心慌等,對(duì)健康不利。但美國(guó)達(dá)拉斯健美運(yùn)動(dòng)中心堆帕博士研究認(rèn)為,飯前1——2小時(shí)(即空腹)進(jìn)行適度運(yùn)動(dòng),如步行、跳舞、慢跑、騎自行車(chē)等,有助于減肥。這是由于此時(shí)體內(nèi)無(wú)新的脂肪酸進(jìn)入脂肪細(xì)胞,較易消耗多余的脂肪(特別是產(chǎn)后的脂肪),減肥效果優(yōu)于飯后運(yùn)動(dòng)。另外,由于運(yùn)動(dòng)量適宜,熱能消耗較少,體內(nèi)貯存的能量足夠使用,不會(huì)影響健康。
誤區(qū)之三:每天堅(jiān)持30分鐘慢跑即可減肥
30分鐘的'慢跑雖可達(dá)到有氧鍛煉之目的,但減肥成效卻甚微,實(shí)踐證明,只有運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間超過(guò)大約40分鐘,人體內(nèi)的脂肪才能被調(diào)動(dòng)起來(lái)與糖原一起供能,隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長(zhǎng),脂肪供能的比例可達(dá)總消耗量的85%?梢(jiàn),少于大約40分鐘的運(yùn)動(dòng)無(wú)論強(qiáng)度大小,脂肪消耗均不明顯。
誤區(qū)之四:運(yùn)動(dòng)減肥有全身或局部的選擇
人們?cè)谝粍t廣告宣傳中常聽(tīng)到或看到"減腰"、"減臀"、"減腹"等詞句,那么,局部運(yùn)動(dòng)是否能減少局部脂肪呢?第一,局部運(yùn)動(dòng)消耗的總能量少,易疲勞,且不能持久;第二,脂肪供能是由神經(jīng)和內(nèi)泌系統(tǒng)調(diào)節(jié)控制,但這種調(diào)節(jié)是全身性的,并非練哪個(gè)部位就可以減哪個(gè)部位的多余脂肪,而是哪里供血條件好,有利于脂肪消耗,哪里就能減肥。例如,減肥者運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后,腰圍不見(jiàn)小多少,可臉頰卻消瘦了,原因即在于此。運(yùn)動(dòng)消耗的熱量大于攝入的熱量,就會(huì)導(dǎo)致全身脂肪的減少,而不會(huì)只減一個(gè)部位,其它部位不變。
誤區(qū)之五:運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大,運(yùn)動(dòng)越劇烈,減肥效果越好
只有持久的小強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)才能消耗多余的脂肪,這是由于小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量,因此脂肪消耗得快。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增大,脂肪消耗的比例只占15%。因此,輕松和緩、長(zhǎng)時(shí)間的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或心率維持在100,124次/分鐘的長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)是最有利于減肥。
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