臂力棒鍛煉的方法

　　本文導(dǎo)讀：臂力棒如今已成為很多年輕人鍛煉身體力量的必備物品。簡單方便有效。而且占用空間比較小。非常適合學(xué)生在宿舍里天天有計劃地練習(xí)上臂力量。下面是小編帶來的臂力棒鍛煉的方法，希望對你有幫助。

　　臂力棒是一種健身器材，主要鍛煉上肢力量。主要鍛煉小臂肌肉，胸肌，三角肌前束。輕微鍛煉到肱二頭肌。臂力棒是一個兩頭戴帶把手、中間是強力彈簧。棍棒形狀主要鍛煉臂力的一種運動器材，根據(jù)中間強力彈簧的粗細，分為20kg—60kg不等。

　　動作：

　�。�1）雙手高位拉力器彎舉

　　如何正確使用拉力器，這一運動使你在舉臂的同時做彎舉，這樣可以使你的肱肌得到更有效地鍛煉。

　　開始姿勢：將兩個把手掛在兩側(cè)高位滑輪上，人站在中間，每只手各握一滑輪，掌心向上，雙臂向兩側(cè)滑輪伸出并與地面平行。

　　動作：肘部彎屈，以平穩(wěn)的動作將兩側(cè)把手拉向你的頭部，保持上臂穩(wěn)定，掌心向上；當(dāng)二頭肌收縮到最大限度時盡力向中間拉。然后慢慢地回到開始位置。

　　補充：也可以在兩滑輪中間放一90度直椅，以座姿完成這項練習(xí)。

　�。�2）站立雙手拉力器彎舉

　　這是最基本的彎舉動作，但也是最有效的鍛煉方式。用鐵栓調(diào)整拉力器重量，比不斷調(diào)整杠鈴或啞鈴片重量簡單得多。這樣可以節(jié)省間隔時間，使鍛煉更緊湊、更有效。

　　開始姿勢：選擇一根中等長度的橫杠，最好是可轉(zhuǎn)動的那種，掛在低拉滑輪上。面對滑輪站立，膝部略屈，下背部稍彎。雙手掌心向上握住橫杠，握距與肩同寬。

　　（3）站立單手拉力器彎舉

　　強化肌肉的拉力器，單手的鍛煉能使效果更集中，同時也可以讓你有機會運用翻掌動作（掌心向內(nèi)轉(zhuǎn)至掌心向上），以充分刺激肱二頭肌。

　　開始姿勢：將一單拉把手掛在一低位滑輪上。單臂前伸握把手，身體略偏于軸線一側(cè)，使你所要鍛煉的手臂接近拉力器。

　　動作：肘關(guān)節(jié)彎屈（保持肩部穩(wěn)定），將把手向上拉的同時平滑地翻腕；當(dāng)拉到最高點時掌心向上。然后反向回復(fù)至開始姿勢。兩臂交替進行。

　　（4）拉力器托臂彎舉

　　用拉力器進行托臂彎舉鍛煉可以在開始和結(jié)束時仍保持肌肉的緊張度，這是在自由舉重時無法做到的。

　　開始姿勢：將托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上時，正好面對拉力器。將一個有可轉(zhuǎn)動外套的直杠或曲杠掛于低位滑輪上。將上臂靠在托臂凳的靠墊上。

　　動作：保持你的上臂和肘部位置不動，屈臂將橫杠上舉至最高點。在最高點處停頓片刻后，再慢慢地將橫杠放低至開始位置。

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