如何鍛煉小臂肌肉

　　男生們都不愿意自己是一名手無縛雞之力的男人，尤其是在自己心愛的人面前，更希望自己可以表現(xiàn)得更加強壯一些。所以男生往往就想通過運動來鍛煉身體，讓身體中的肌肉更加的發(fā)達，顯示自己的陽剛之氣。下面，小編為大家分享鍛煉小臂肌肉的方法，希望對大家有所幫助！

　　手臂肌肉的鍛煉方法

　　1、俯臥撐，俯臥撐是力量練習，可以鍛煉我們的上肢力量。建議30個一組，動作要標準，每次4組左右。同時可以練到肱三頭。這里的動作標準指的是一定要做到位，做不到位運動效果會大大打折。

　　2、雙臂屈伸，雙杠臂屈伸習能夠有效地鍛煉手臂肌肉，需要的器材為雙杠最佳。不過針對初學者，手臂力量不足，可選擇長凳、床等生活家具，采取同樣動作進行。動作的一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。

　　3、平臥啞鈴推舉，重量看自己的情況，一般情況下一組8-12個，每次4組。有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結(jié)合平板推舉，每個動作3組。

　　4、平板和上斜啞鈴飛鳥，主要鍛煉肩膀、腰腹和臀部。雙手各握一個啞鈴，右腿站立，左腿往后抬高幾英寸。背部挺直，啞鈴舉至肩部以下，身體從臀部以上向前傾。抬起左腿的同時，向外、身體兩側(cè)抬起手臂，繼續(xù)前傾直到身體幾乎與體面平行。再恢復到起始動作。把這組動作重復12次，再換邊重復以上動作。

　　5、引體向上，可以在家的門框上進行。一組12-14個，每次6組。開始可能會拉不動，但是只要堅持，等自身的力量增加以后就能夠做到了。

　　6、單手側(cè)壓頸屈伸：起始姿勢，一手按頭右側(cè)，另一手叉在左側(cè)腰間。坐立均可。動作過程：按在頭右側(cè)的手用力把頭向左側(cè)推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但是逐漸被壓倒。然后，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但是逐漸完全豎直。如此反復多次，直到頸部感到酸脹。練完一側(cè)，換練另一側(cè)。

　　7、利用單杠做頭后部的引體向上，每天做4組，每組5-8個，慢慢加多！如果沒有單杠，最簡單的方法就是在家里，拿一個毛巾，雙手拉直毛巾做頭后部的引體向上(模仿單杠)，這個動作看似簡單，但做多了，也有效果！

　　手臂肌肉鍛煉的注意事項

　　全程運動

　　在訓練中，假如你采用1/4動作幅度或者是1/2動作幅度做動作都好比是在混日子。有一件事務必要明確：給肌肉合適的強度以讓肌肉受到最大程度的刺激。肌纖維的生長需要通過充分施展其功能——全程的收縮還有伸展才可以實現(xiàn)。

　　有一定基礎后采用強迫次數(shù)

　　開始用強迫次數(shù)前，需要有2個條件：

　　(l)已擁有一定的臂圍。

　　(2)有一個好的訓練伙伴。

　　假如缺少這2個條件，你會撕裂肱二頭肌或者是損傷肘關(guān)節(jié)。如果你已有2年的訓練經(jīng)驗，擁有較好的肱二頭肌還有肱三頭肌，并且有能力將大重量控制好，那么強迫次數(shù)就是讓臂肌增長的好方法。

　　不要訓練過度

　　肌肉訓練并不是越多越好，也不必太多擔心放松鍛煉肌肉就會松弛。肱二頭肌與三頭肌是較小的肌肉，訓練的時候非常容易達到興奮點，假如訓練過度，就會適得其反。建議一周練一次手臂，假如你是一個資深運動員，每塊肌肉不妨能練15組，不過對手臂來說次數(shù)非常關(guān)鍵，我總是保持每組練10到12次。

　　增加訓練重量

　　在最初的健美訓練中，你可以采用中等強度，等有了一定基礎后，即要增加重量，以獲取更高質(zhì)量的肌肉。

　　別用掌握不了的重量

　　那些想用大重量來吸引別人注意力的人是非常愚蠢的。原因是這樣做非常容易受傷。訓練要聰明些。

　　保持臂肌放松

　　每次訓練之前要伸展手臂肌肉，讓血液充分循環(huán)，流入訓練部位。在組和組間也要伸展肌肉，防止肌肉受傷。實際上，肌肉中的血液越多，肌肉獲得的營養(yǎng)就越多。

　　肱二頭肌、肱三頭肌和前臂肌一起練

　　讓手臂充分充血可以讓訓練更持久。假如你同時訓練其他部位，那么血液會被從手臂中抽走。有些人把肱二頭肌與背肌、肱三頭肌與胸肌一起練，這樣做不可以讓手臂具有最合適的生長條件。

　　練臂后休息一天

　　身體各部很少有像手臂那般總是處在強大的壓力下，原因是進行任何動作手臂都要用力。肱二頭肌與肱三頭肌是一對相關(guān)聯(lián)的肌肉，非常容易疲勞，需要充分的休息進行復原。讓它們好好休息一天，以獲得真正的生長。

　　享受訓練樂趣

　　臂肌是人們想看見的肌肉，因此當你訓練它們的時候要充分享受其中的樂趣，相信自己會帶給別人山峰般的肱二頭肌還有牛蹄般的肱三頭肌。當某天有人請你展示一下肌肉的時候，你就會毫不猶豫地做一個美妙的肱二頭肌的造型。

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