如何鍛煉腰部?jī)蓚?cè)肌肉
很多健身初學(xué)者經(jīng)常會(huì)忽視腰部肌肉的鍛煉,他們往往會(huì)向往著結(jié)實(shí)的胸肌、臂肌和那迷人的腹肌。接下來(lái)小編搜集了如何鍛煉腰部?jī)蓚?cè)肌肉,歡迎查看。
如何鍛煉腰部?jī)蓚?cè)肌肉
1、杠鈴坐姿轉(zhuǎn)體
練習(xí)目的:使腹外斜肌更緊致。
動(dòng)作要領(lǐng):坐在凳子的一端,雙腳平放在地面上并舒適地分開。將一根直桿橫架在雙肩 后面,雙手握住它的兩端。保持頭部不動(dòng), 并確保你的骨盆不會(huì)在凳子上滑動(dòng),向一個(gè)方向從容地、盡可能大幅度地轉(zhuǎn)動(dòng)你的上半身和肩膀。
之后,在轉(zhuǎn)到極限的姿勢(shì)上保持一段時(shí)間,再讓 你的軀干和肩膀盡可能大幅度地向另一個(gè)方向轉(zhuǎn)動(dòng)。讓整個(gè)動(dòng)作完全處于你的控制下,而不是隨 便地?fù)u擺身體。這個(gè)動(dòng)作收縮了腹外斜肌,但沒有使用額外的阻力,所以它會(huì)保持腹外斜肌的緊致,但不會(huì)增加額外的塊頭,讓你的腰部變厚。
2、平板支撐
練習(xí)目的:相對(duì)地能練到腰腹部和大腿屁股這些核心肌肉。
動(dòng)作要領(lǐng):
1)頭部、上背、臀部保持一條直線
2)手肘位于肩膀正下方,后方以腳尖頂住
3)臀部、腹部用力繃緊
3、游式挺身
鍛煉目的:游式挺身(ContraLateral Superman),與俯臥兩頭起有些神似,但主要是從斜線角度上鍛煉腰部,有些像自由泳時(shí)手腳的配合(左手右腳、右手左腳)來(lái)保持身體平衡。主要鍛煉豎脊。ê笱蛳卤常
動(dòng)作要領(lǐng):
1)俯臥,伸展身體,雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長(zhǎng)脊骨,伸展手臂,肩膀和雙腿微離開地面。
2)腹部和臀部收緊,保持頸部、脊柱成一條直線不動(dòng),慢慢抬高左手和右腿,還原至水平線,換右手和左腿抬高,始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉后背肌群臀部。
4、俯臥兩頭起
鍛煉目的:主要鍛煉豎脊。ê笱蛳卤常⒁材苠憻挼酵未蠹
動(dòng)作要領(lǐng):完全放松地俯臥,手臂向頭部上方伸直,雙腿伸直,吸氣的時(shí)候手臂和腿同時(shí)向上抬離地面,稍微控制一下再慢慢呼氣放松。
5、平板支撐
鍛煉目的:相對(duì)地能練到腰腹部和大腿屁股這些核心肌肉。
動(dòng)作要領(lǐng):頭部、上背、臀部保持一條直線,腹部、臀部用力緊繃,手肘位于正下方,后方用腳尖支撐。
鍛煉腹部?jī)蓚?cè)肌肉最有效的動(dòng)作
1、側(cè)臥半身起,雙腳屈膝
2、單杠懸垂,雙腳并攏體側(cè)收膝
3、仰臥屈膝半身側(cè)起,雙手放身體一側(cè)
4、坐姿雙手握杠鈴片轉(zhuǎn)體,雙腳伸直騰空
5、直立頸后負(fù)重杠鈴體側(cè)屈
6、側(cè)臥單腳抬腿,雙腳伸直
7、直立單側(cè)負(fù)重啞鈴體側(cè)屈
8、坐姿頸后杠鈴轉(zhuǎn)體
腰部肌肉鍛煉的好處
腰部肌肉作為人體的核心肌肉是非常重要的,腰部肌肉是維持身體上半身穩(wěn)定性的重要結(jié)構(gòu)之一,就像是記住的保護(hù)傘,有助于維持和增強(qiáng)脊柱的穩(wěn)定性,所以鍛煉腰部肌肉是非常有必要的。
如果一個(gè)人的腰部肌肉被損傷,那么就會(huì)發(fā)生很多腰部疾病,比如腰痛、腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰間盤突出等。所以加強(qiáng)腰部肌肉的鍛煉,對(duì)我們的身體健康是非常重要的。
鍛煉腰部肌肉的方法很多,不同的鍛煉方法能起到不同的效果,長(zhǎng)期進(jìn)行腰部肌肉鍛煉的話會(huì)增強(qiáng)身體的穩(wěn)定性,同時(shí)還能加強(qiáng)腰部的承重能力。特別是患有腰部疾病的人適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行鍛煉能輔助治療腰部疾病。
腰部是身體的核心部位,鍛煉腰部不僅強(qiáng)健身體,還能增強(qiáng)腎臟功能,對(duì)于男性來(lái)說(shuō)能有效增強(qiáng)腰部的力量和提升性功能。
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