如何提高肌肉的爆發(fā)力

　　在日常生活中，我們或多或少都有了解過(guò)健身知識(shí)，下面小編為大家整理了關(guān)于如何提高肌肉的爆發(fā)力相關(guān)內(nèi)容，歡迎分享，希望對(duì)大家有幫助。

　　提高肌肉的爆發(fā)力

　　有些學(xué)者用下列公式來(lái)表示爆發(fā)力：

　　爆發(fā)力=力量×速度

　　上面的公式主要是說(shuō)明爆發(fā)力是由力量和速度所組成。

　　在現(xiàn)實(shí)生活中常�？梢钥吹�，一個(gè)非常健壯的人，他的爆發(fā)力不一定很大，這是因?yàn)樗�在最大用力時(shí)可能速度不夠，或他的搜度很快，但不夠有力。只有身體既強(qiáng)壯有力.動(dòng)作又快，才有大的爆發(fā)力。要增長(zhǎng)爆發(fā)力，有三種辦法：

　　一種是在不減低速度的情況下增加力量：另一種是在不減小力量的情況下增加運(yùn)動(dòng)速度；第三種是同時(shí)增加力量和速度。

　　通常增長(zhǎng)爆發(fā)力的最好途徑是增加力量，力量增長(zhǎng)以后，在動(dòng)作速度不變的基礎(chǔ)上，爆發(fā)力自然就增長(zhǎng)了�，F(xiàn)代投擲、跳躍、球類(lèi)等項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員，為了增加爆發(fā)力都非常重視力量訓(xùn)練的道理就在于此。

　　如何提高肌肉的爆發(fā)力

　　一、肌肉放松的作用

　　1.增長(zhǎng)肌肉力量，促進(jìn)肌肉發(fā)展

　　肌肉力量來(lái)源于完成動(dòng)作時(shí)各肌群收縮的合力，各肌群之間的協(xié)調(diào)性如何則是影響肌力的主要因素。對(duì)抗肌不能放松，主動(dòng)肌的力量就會(huì)被對(duì)抗肌抵消一部分甚至全部。

　　從生理學(xué)方面分析，肌肉的緊張與放松是在大腦皮層的支配下進(jìn)行的，當(dāng)主動(dòng)肌收縮用力時(shí)，對(duì)抗肌即處于放松狀態(tài);肌肉一次收縮結(jié)束后，在下次收縮前應(yīng)有一個(gè)放松過(guò)程。若肌肉只是一味地緊張收縮，不能很好地放松舒張，則對(duì)肌肉的刺激就不易達(dá)到較深層次，也就不能有效發(fā)揮人體的運(yùn)動(dòng)潛能。

　　2.減緩疲勞，避免運(yùn)動(dòng)損傷

　　緊張收縮的肌肉壓迫肌肉中的血管，影響血液流動(dòng)。肌肉一旦放松，則會(huì)大大改善血液循環(huán)條件，使血液流動(dòng)比肌緊張時(shí)提高十倍多，降低血乳酸含量，對(duì)減緩疲勞和避免運(yùn)動(dòng)損傷有重要作用。

　　3.改善動(dòng)作協(xié)調(diào)性

　　運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的有關(guān)刺激會(huì)使人產(chǎn)生較重的心理負(fù)荷，必須讓心理不斷有放松調(diào)節(jié)的機(jī)會(huì)，才能更好地調(diào)控肌肉運(yùn)動(dòng)。對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)，肌肉放松能提高肌肉、關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性，使動(dòng)作經(jīng)濟(jì)，輕松自如，具有良好的節(jié)奏感，從而加快動(dòng)作的學(xué)習(xí)過(guò)程。

　　二、提高肌肉放松能力的方法

　　1.通過(guò)準(zhǔn)備活動(dòng)培養(yǎng)肌肉的放松能力。

　　準(zhǔn)備活動(dòng)要重視柔韌性練習(xí)，通過(guò)對(duì)肌肉、關(guān)節(jié)的拉伸，逐步提高其靈活性。

　　2.通過(guò)選擇動(dòng)作培養(yǎng)肌肉的放松能力。

　　多樣化的動(dòng)作既能提高訓(xùn)練興趣，又能全面發(fā)展肌肉。

　�。╨）遠(yuǎn)近結(jié)合。肌肉收縮牽引其所附著的骨骼運(yùn)動(dòng)，其中一骨的位置相對(duì)固定，另一骨相對(duì)移動(dòng)。固定點(diǎn)在近側(cè)時(shí)叫近固定，如臥推時(shí)胸大肌就是近固定;固定點(diǎn)在遠(yuǎn)側(cè)時(shí)叫遠(yuǎn)固定，如俯臥撐時(shí)胸大肌就是遠(yuǎn)固定。選擇動(dòng)作時(shí)，為提高肌肉的放松能力，可以遠(yuǎn)近結(jié)合，如將引體向上與滑輪下拉一起練，臥推與俯臥撐一起練，等等。

　�。�2）倔伸結(jié)合。主要是把拮抗肌群結(jié)合在一起練。這種方法能使大腦與肌肉的神經(jīng)聯(lián)系得到不斷加強(qiáng)，有效地提高肌肉的放松能力。

　　3.通過(guò)動(dòng)作練習(xí)培養(yǎng)肌肉的放松能力。

　　肌肉的放松能力與控制動(dòng)作的能力相關(guān)。因此在訓(xùn)練中要學(xué)會(huì)隨心所欲地控制動(dòng)作。

　�。�1）明暗結(jié)合�！懊鳌敝感问缴显谧鰟�(dòng)作，“暗”指自我暗示，默念。練習(xí)中體會(huì)“肌肉掛在骨上”的感覺(jué)，深呼吸，調(diào)整精神狀態(tài)，面部表情松弛或面帶微笑等，使動(dòng)作與想象相結(jié)合。

　�。�2）快慢結(jié)合。緩慢地做動(dòng)作，可有意識(shí)地感覺(jué)肌肉的緊張、松弛和用力等，并注意體會(huì)動(dòng)作的細(xì)節(jié)及差異。比如，啞鈴旋內(nèi)彎舉，旋與不旋就有很大的區(qū)別。

　�。�3）動(dòng)靜結(jié)合。靜力收縮與動(dòng)力收縮相結(jié)合，向心收縮與離心收縮相結(jié)合。

　�。�4）輕重結(jié)合。重量的變化能使練習(xí)者感到肌肉隨著運(yùn)動(dòng)的變化，注意主體用力的意識(shí)，達(dá)到舉輕若重、舉重若輕之效果。

　　（5）長(zhǎng)短結(jié)合。在講究動(dòng)作徹底性的同時(shí)，有意識(shí)地練練半程動(dòng)作，讓動(dòng)作的幅度有所變化，全程動(dòng)作和半程動(dòng)作相結(jié)合。

　�。�6）伸縮結(jié)合。組間間歇時(shí)，將所練的肌肉適度拉伸，使處于緊張而有所縮短的肌肉得到及時(shí)的松弛和恢復(fù)。

　　4.通過(guò)整理活動(dòng)培養(yǎng)肌肉的放松能力。

　　訓(xùn)練結(jié)束后，要認(rèn)真做放松整理活動(dòng)，特別是按摩，以促進(jìn)肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)張，加速血液循環(huán)，改善肌肉營(yíng)養(yǎng)狀況，消除疲勞，加速肌肉放松。有條件的可洗個(gè)溫水澡，促進(jìn)肌肉新陳代謝，使神經(jīng)系統(tǒng)抑制過(guò)程更完善，有利于肌肉放松。

　　5.通過(guò)造型動(dòng)作培養(yǎng)肌肉的放松能力。

　　方法一：隨意將某部分肌肉緊張收縮，使肢體某部位維持在一定位置，緊張5秒鐘，然后使這部分肌肉完全放松，讓該部肢體完全下落;或者肢體部位不變，有意識(shí)讓某部位肌肉緊張5秒后完全放松;主動(dòng)使各部肌肉輪流緊張放松，體會(huì)肌肉緊張放松的感覺(jué)。

　　方法二：由同伴用語(yǔ)言指示某部位肌肉緊張或放松，鍛煉大腦皮層對(duì)肌肉主動(dòng)隨意放松的指揮能力。方法三：經(jīng)常練規(guī)定動(dòng)作和自選動(dòng)作，即使不準(zhǔn)備參加比賽。因?yàn)樵煨褪菍W(xué)會(huì)調(diào)控肌肉的最佳方法，而不僅是擺幾個(gè)姿勢(shì)。有時(shí)也不妨創(chuàng)造幾個(gè)別出心裁的造型動(dòng)作。

　　除上述途徑和方法外，還需加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)知識(shí)的學(xué)習(xí)，了解人體肌肉的結(jié)構(gòu)特點(diǎn)，熟悉主練肌的伸縮走向，養(yǎng)成意守主練肌的習(xí)慣，加強(qiáng)主練肌的神經(jīng)聯(lián)系。

　　另外，使全身肌肉均衡協(xié)調(diào)發(fā)展，上肢和下肢，左邊和右邊，前面和后面，伸肌和屈肌的力量都要相當(dāng)。要知道某一局部肌肉過(guò)分發(fā)達(dá)對(duì)其他部位的放松是不利的。

　　拓展閱讀：

　　肌肉的爆發(fā)力

　　爆發(fā)力區(qū)分為下列三種：

　　一、高爆發(fā)力(High power）：即30秒內(nèi)的運(yùn)動(dòng)。

　　二、中爆發(fā)力(middle power）：即30秒至5分間的運(yùn)動(dòng)。

　　三、低爆發(fā)力(lower power）：即5分至15分間的運(yùn)動(dòng)。

　　根據(jù)此種區(qū)分方式，肌力與速度屬于高爆發(fā)力，肌耐力屬于中爆發(fā)力、耐力屬于低爆發(fā)力之范圍。也就是說(shuō)，大多數(shù)的運(yùn)動(dòng)皆需要爆發(fā)力。

　　要發(fā)展爆發(fā)力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時(shí)間，力量訓(xùn)練時(shí)，要以小負(fù)荷的機(jī)械作快速運(yùn)動(dòng)，在不降低速度的情況下，逐步增大負(fù)荷提高肌肉收縮力量。

　　在爆發(fā)力的因素中，力量起主導(dǎo)作用，因此力量的增長(zhǎng)有助于爆發(fā)力的發(fā)展。但力量絕不等于爆發(fā)力。

　　所以說(shuō)要想提高爆發(fā)力，可以通過(guò)大重量低組數(shù)來(lái)提高絕對(duì)力量，通過(guò)中低重量來(lái)提高爆發(fā)力。

　　最重要的一點(diǎn)就是力量訓(xùn)練完之后，一定要拉伸肌肉，一定要拉伸肌肉，一定要拉伸肌肉，這樣在力量提高的基礎(chǔ)上，將對(duì)速度的影響減少到最低。

　　胸肌訓(xùn)練的5個(gè)小秘訣，輕松虐大胸�。�

　　胸大肌主要作用是讓上臂屈、內(nèi)收和外旋，所以在訓(xùn)練中要盡可能多的運(yùn)動(dòng)到它功能特點(diǎn)，讓胸肌受到更全面的刺激。

　　一、嘗試超級(jí)組

　　許多健友都知道胸肌訓(xùn)練離不開(kāi)臥推，但在臥推時(shí)候加一些變化，會(huì)胸肌得到更好的刺激。胸肌訓(xùn)練的同時(shí)會(huì)刺激到三角肌和肱三頭肌，所以在臥推時(shí)，可以穿插飛鳥(niǎo)或蝴蝶機(jī)夾胸。

　　作用是在肱三和三角肌沒(méi)有完全疲勞時(shí)更多的刺激胸肌，杠鈴和啞鈴臥推均可，但一定要在訓(xùn)練前期，體力比較充足時(shí)使用。

　　二、強(qiáng)大你的肱三

　　第一點(diǎn)也提到，胸肌的訓(xùn)練與肱三頭肌有很大關(guān)聯(lián)，很多健友大重量臥推上不去是由于手臂的關(guān)系。所以想讓胸肌更強(qiáng)大，強(qiáng)壯的肱三會(huì)助你一臂之力，肱三訓(xùn)練中也要穿插大重量、低次數(shù)、多組數(shù)的方式。

　　三、多角度的練習(xí)

　　很多健友臥推永遠(yuǎn)是同樣的握距，斜板永遠(yuǎn)也是同樣的角度，其實(shí)適當(dāng)?shù)恼{(diào)整一下角度和握距能讓胸肌更全面的發(fā)展。例如國(guó)外許多大神都將30度角和45度角的上斜板啞鈴臥推交替訓(xùn)練。

　　四、一周兩練

　　想練出強(qiáng)壯的胸肌，需要給胸肌更多更強(qiáng)的刺激。但胸肌是大肌肉群，鍛煉后一般至少休息48小時(shí)，所以一周兩練是最佳的選擇。（拓展閱讀胸肌如何一周兩練？）

　　五、調(diào)整間歇時(shí)間

　　可能整體看起來(lái)胸肌的訓(xùn)練方式都差不多，但很多小細(xì)節(jié)需要掌握，其中間歇時(shí)間尤為關(guān)鍵。很多健友臥推到一半，聊天或玩手機(jī)，不知不覺(jué)時(shí)間就過(guò)去了，這將大大影響訓(xùn)練效果，一般組間間歇時(shí)間應(yīng)控制在2分鐘以?xún)?nèi)。

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