競走的技巧與好處有哪些

　　競走是奧運會比賽里田徑項目的一種運動。它的運動姿勢是雙腿在繃直的情況下行走，且在過程中雙腳不可同時離地。那么到底競走技巧有哪些呢?又有哪些競走的好處呢?競走減肥法是怎樣的一個過程呢?今天小編就向大家一一的介紹。

　　大多數(shù)人都認為競走就是快走，其實這是錯誤的想法，競走運動的強度比快走還要大。若想要練好競走，就需要掌握下面的一些競走技巧。

　　1、步幅自然、寬大、頻率快、身體重心軌跡波動小，移動速度快，實效性高。

　　2、動作自然、協(xié)調(diào)、節(jié)奏感強、輕松省力、經(jīng)濟性好。

　　3、在我們進行競走的過程中，雙腳是不能同時離地，這也是與跑步運動之間的一個區(qū)別方式。

　　普通走步的速度，每小時約五公里左右，而競走的速度則快得多，即使用中等速度走，也要比普通走快一倍以上。競走規(guī)則要求，支撐腿必須伸直。

　　從單腳支撐過渡到雙腳支撐，在擺動腿的腳跟接觸地面前，后蹬腿的腳尖不得離開地面，這樣就能保證用雙腳支撐，不會出現(xiàn)騰空現(xiàn)象，這是走和跑的根本區(qū)別。

　　競走的速度取決于步頻和步長。普通走每分鐘約為一百到一百二十步，而競走可達一百八十到二百步，優(yōu)秀的競走運動員每分鐘超過二百步。

　　普通行走的步長一般是70~80cm，而競走的步長是90~100cm，身材高大的運動選手可達到一步120cm左右。

　　普通走，每步一般需要0.50—0.55秒，而競走每步只需要0.27—0.32秒，甚至還要少一些。因此，這就加大了肌肉緊張和放松交替工作的困難程度，需要在訓練中很好地解決。

　　步長和步頻是相互制約的。加大步長相對地會影響步頻，加快步頻也會影響步長。一般應保證一定步長的前提下提高步頻。過分加大步長，會給有關肌肉加重負擔和增加緊張程度，過多消耗體力，容易引起疲勞，而且也不利于步頻的加快。

　　加快步頻是依靠腿部肌肉的力量和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的作用，其潛在力是比較大的。

　　競走的單腳支撐和雙腳支撐是不一樣的，單腳支撐要比雙腳支撐時間長得多。要想加快競走速度，必須縮短單腳支撐和雙腳支撐的時間，但縮短雙腳支撐時間是主要的，而縮短單腳支撐時間其效果是不明顯的。

　　競走的好處

　　競走能長時間對峙，競走是中、低強度的有氧活動，沖擊力、迸發(fā)力不是很強。還能瘦弱腿、大腿、收緊臀部，平上腹、小腹，收緊腰部，塑造全身線條。更能加速胃腸道的蠕動，預防便秘，加速盆腔的血液輪回預防某些婦科病的發(fā)作。

　　20世紀70年代風靡世界的跑步運動，對呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的鍛煉很有益處�，F(xiàn)在不少國家的動向又趨于競走。因跑步時連續(xù)不斷的震動，對腎、骨盆及脊柱都有影響。

　　而競走只不過如加快步伐的走路，有力地擺動雙臂就行了，所以最簡便易行，又不易發(fā)生意外，稱為“不受傷的運動”，也是“目前較為盛行的健身運動”。

　　在競走中，腿的前、后肌肉都會得到充分鍛煉和加強，全身肌肉幾乎都要進行活動，比長跑消耗的熱量還要多，是理想的減肥運動。

　　競走中因要有力地擺動雙臂，使腹部、背部、胸部的肌肉得到鍛煉，這項運動對中老年和體弱的人來說是較適宜的。相對于其他運動項目來說，競走是身體較能適應的項目，因為它可以從慢速開始，逐漸加速加量。

　　競走還能改善婦女更年期綜合征的癥狀，消除婦女月經(jīng)期的不適和水腫。懷孕的婦女也可自己掌握鍛煉，可以使因懷孕引起的不適如腰痛、水腫、腿痛等減少出現(xiàn)。

　　當你每天早晨擺動著雙臂呼吸著新鮮空氣，在協(xié)調(diào)的步伐中，你可想象進入風景幽美的環(huán)境;可以想象如有微微的細雨飄在你的身上;可想象樂曲在輕快地演奏;可想象一切都在合拍地震動，將別有意境其樂無窮。

　　在競走的時候，我們還要注意競走的步速和注意調(diào)整自己的呼吸。

　　競走步速

　　節(jié)奏走得越快，對熱量的耗費也就越大，但這并不料味著要加大步幅。相反，最佳的競走方法應該是進步步速，減小步幅。

　　雙臂和呼吸要共同到位

　　競走時要自動擺動雙臂使下臂呈約90度，有節(jié)拍地擺到胯后，向上則擺到與肩同高;前行的時分，應用拐杖觸地的反彈力推進身體向前。共同緩而深的呼吸，大步疾速進步�；顒雍箫@示為大汗淋漓，體表溫度升高，敏捷進入到減脂形態(tài)。

　　如果我們要做到競走減肥，我們就要做到下面的技能要求。

　　競走的注意事項

　　1、步態(tài)

　　從步行的姿態(tài)講，要求上體姿基本是正直的，眼看前方，頸部肌肉放松;兩臂自然的向前后擺動。常見的錯誤有：許多用走步鍛煉的中老年人，他們含胸駝背、曲胳膊變腿行走。這種走姿是錯誤的，如長時間的行走時，反而會出現(xiàn)腰背痛現(xiàn)象。

　　2、步頻

　　放松走，路程約不少于2公里;散步頻率投低50-70/分;步態(tài)放松;每周3至5次�？觳绞剑嚎熳呗烦�3-5公里;步頻較快約150步左右/分;步態(tài)平衡向前，每周3至4次。最佳競走時間為：下午3點至9點。

　　3、腳步

　　腳步著地技術及步形腳跟著地，滾動到前腳掌，以腳指發(fā)力蹬離地面結束。要求每走出一步都要用腳指認真的發(fā)力蹬離地面。

　　這其中有兩種意義。第一增加運動的能量消耗，一是提高腳踝和腳指的力量。這一點對提高老年人的行為能力(防止摔倒)是有非常的重要意義。

　　行走時身體重心變化也是一個重要因素，老年人行走時不能雙腳走在一條直線上時，說明人的體經(jīng)系統(tǒng)出了問題(小腦或大腦出現(xiàn)疾患或是萎縮)。

　　4、呼吸方法

　　我們在競走的時候，最好也能注意一下自己的呼吸。一個良好的運動只有配合好呼吸才能發(fā)揮出它的價值。所以在進行競走運動的時候，一定要注意好自己的呼吸。因為競走需要消耗體力，所以要以口呼吸為主。呼吸也要有節(jié)奏，兩步一呼兩步一吸。

　　我們在關注競走的好處時還應該了解競走怎么走，競走的動作要領包括四個部分，即步態(tài)、步頻、腳步和呼吸方法，其中步態(tài)是眼看前方、頸部肌肉放松，步頻是最低50-70/分、最高150步左右/分。

　　競走減肥法

　　1、競走減肥的益處

　　能長時間對峙，它是中、低強度的有氧活動，沖擊力、迸發(fā)力不是很強。還能瘦弱腿、大腿、收緊臀部，平上腹、小腹，收緊腰部，塑造全身線條。更能加速胃腸道的蠕動，預防便秘，加速盆腔的血液輪回預防某些婦科病的發(fā)作。

　　建議競走活動30分鐘以上，活動后做些拍打、按摩放松的舉措。教你競走減肥三周方案。

　　2、第1周：純熟技巧

　　在開端步行磨煉之前，要以比平常速度慢的措施，走大約10分鐘。之前別忘了做5分鐘的熱身演習。

　　走直線

　　演習沿一條虛擬的直線行走，雙腳內(nèi)側(cè)沿著這條直線的外側(cè)移動。

　　穿插步行

　　依然應用這條想象中的線，經(jīng)過沿直線兩側(cè)穿插移動雙足來磨煉臀部。

　　腳跟步行

　　用你的腳跟走步，腳趾分開地上。

　　3、第2周：距離練習

　　階梯演習

　　最好在一條跑道上完成，以你最快的速度走完200米然后漸漸減速，直到心率恢復到120次/分鐘，接下來，用最快的速度走完400米然后逐步慢下來，直到心率恢復正常。反復這個步調(diào)，將間隔拉長到600米，然后是800米，再將整個進程反復一遍。

　　4、第3周：耗費熱量

　　替換距離步行(燃燒500卡路里，需求繼續(xù)75分鐘)。在5分鐘的熱身之后，以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，然后再以疾速走完4公里，再以常速行走10分鐘。

　　5、競走減肥方法指南

　　競走步速

　　節(jié)奏走得越快，對熱量的耗費也就越大，但這并不料味著要加大步幅。相反，最佳的競走方法應該是進步步速，減小步幅。

　　雙臂和呼吸要共同到位，競走時要自動擺動雙臂使下臂呈約90度，有節(jié)拍地擺到胯后，向上則擺到與肩同高;前行的時分，應用拐杖觸地的反彈力推進身體向前。共同緩而深的呼吸，大步疾速進步�；顒雍箫@示為大汗淋漓，體表溫度升高，敏捷進入到減脂形態(tài)。

　　6、競走減肥的技能要求

　　必需一直有一只腳落在地上上。早年腳落地一刻起直到腿部到達垂直的姿態(tài)，腿部必需堅持直線，膝蓋不克不及彎曲，從單腳支撐過渡到雙腳支撐，在腳跟接觸到地上時，任何工夫兩腳都不得還分開地上。

　　身體沿著直線前后作改變舉措，身體要堅持傾或豎立姿態(tài)，兩臂彎曲成90度，共同兩腳擺動，就像企鵝一樣搖晃，看起來很特殊的樣子。

　　看了以上競走減肥法，是不是感覺比每天跑不簡單多了呢!但是，雖然看似簡單，也要持之以恒哦。

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