怎樣判斷運(yùn)動(dòng)是否過量

　　大家在減肥塑身的過程中很容易急功近利，無限制地增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，但是不適宜的運(yùn)動(dòng)只會(huì)讓身體受不了，直接傷害身體機(jī)能，那么怎樣判斷運(yùn)動(dòng)是否過量呢？下面小編為您介紹怎樣判斷運(yùn)動(dòng)是否過量，看看吧。

　　怎樣判斷運(yùn)動(dòng)是否過量？

　　有人認(rèn)為，感到疲勞就是運(yùn)動(dòng)過量，這其實(shí)是誤解。運(yùn)動(dòng)本身就是產(chǎn)生疲勞的項(xiàng)目，它通過產(chǎn)生疲勞——消除疲勞這個(gè)過程，使人體得到鍛煉，加強(qiáng)肌肉力量和各器官的協(xié)調(diào)。判斷是否運(yùn)動(dòng)過量，應(yīng)該根據(jù)身體恢復(fù)的時(shí)間，如果肌肉疼痛、腰膝酸軟等疲勞信號在下一次運(yùn)動(dòng)前能夠得到解除，就是適量的運(yùn)動(dòng)，反之則是過量。健身運(yùn)動(dòng)要根據(jù)自身情況適度進(jìn)行，選擇多樣化的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，既全方位鍛煉身體，也可以避免單一運(yùn)動(dòng)造成身體損傷。

　　運(yùn)動(dòng)后感覺肌肉有酸脹感，一般是達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果，有利于肌肉的成長。但感覺到疼痛，而且?guī)滋於紵o法消痛，就說明運(yùn)動(dòng)過量了。運(yùn)動(dòng)后短時(shí)間內(nèi)感覺疲勞是正�，F(xiàn)象，通常在一天左右就能恢復(fù)，如果持續(xù)太久，比如2~3天，就可能是運(yùn)動(dòng)過量。

　　運(yùn)動(dòng)后感到惡心嘔吐，如果不是運(yùn)動(dòng)前進(jìn)食過量，就是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大引起的。前者需要調(diào)整運(yùn)動(dòng)和飲食間隔時(shí)間，一般2小時(shí)為宜。后者需要減小運(yùn)動(dòng)量，慢慢增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。感覺精力差，精神不振，甚至心煩氣躁，這也可能是運(yùn)動(dòng)過量造成的，好的運(yùn)動(dòng)效果應(yīng)該能使自己身心愉悅，舒適放松，達(dá)到釋放壓力的效果。

　　衡量運(yùn)動(dòng)過量8大標(biāo)準(zhǔn)是：

　　1、受傷和肌肉疼痛的次數(shù)增加。

　　2、早上起床時(shí)的脈搏升高。

　　3、訓(xùn)練情緒下降，易激動(dòng)，發(fā)熱。

　　4、失眠。

　　5、肌肉的圍度縮小。

　　6、提不起精神，缺乏耐久力。

　　7、食欲減退。

　　8、在下次訓(xùn)練前肌肉仍感覺疲勞。

　　注：如符合2條以上，可確認(rèn)為運(yùn)動(dòng)過度。

　　運(yùn)動(dòng)過量有什么危害？

　　1、一次或長期大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練，可造成下丘腦-垂體-性腺軸功能抑制，血睪酮水平下降，表現(xiàn)為興奮性差，競爭意識下降，體力恢復(fù)慢，睪酮是人體內(nèi)主要促合成激素，促進(jìn)氨基酸攝取，核酸和蛋白質(zhì)的合成，促進(jìn)肌肉和骨骼生長，刺激促紅細(xì)胞分泌，增加肌康原儲(chǔ)備，維持雄性攻擊性，進(jìn)取心等意識，而適宜的運(yùn)動(dòng)量或短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)不影響內(nèi)分泌。

　　2、長時(shí)間，大運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)后，會(huì)增加運(yùn)動(dòng)性貧血的發(fā)生率，這種貧血多為缺鐵性貧血，原因不明，反過來，貧血可造成運(yùn)動(dòng)能力下降。

　　3、過度運(yùn)動(dòng)可造成運(yùn)動(dòng)性血尿蛋白尿，運(yùn)動(dòng)性哮喘等發(fā)作。

　　運(yùn)動(dòng)過量了怎么辦？

　　1、需要靜養(yǎng)，通過按摩，冰敷等方法幫助肌肉恢復(fù)，等完全好的再開始運(yùn)動(dòng)。

　　2、降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，避免再次受傷。慢慢調(diào)整強(qiáng)度，選擇最適合息自身的運(yùn)動(dòng)量是很有必要的。

　　3、運(yùn)動(dòng)后感覺頭暈?zāi)垦�，主要是運(yùn)動(dòng)過量使血壓升高導(dǎo)致的，這時(shí)需要停下休息恢復(fù)，同時(shí)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。還有空腹運(yùn)動(dòng)也會(huì)導(dǎo)致頭暈?zāi)垦�，所以運(yùn)動(dòng)前適當(dāng)吃一點(diǎn)東西儲(chǔ)存能量也是有必要的。

　　4、感覺口渴說明體內(nèi)水水分不足，劇烈運(yùn)動(dòng)容易造成脫水的危險(xiǎn)，應(yīng)該隨時(shí)關(guān)注運(yùn)動(dòng)過程中自身補(bǔ)水的情況。

　　5、休整運(yùn)動(dòng)一般有走或慢跑一段距離，做幾節(jié)徒手體操，拍打上、下肢和腰背部等內(nèi)容。上肢放松活動(dòng)包括站立，上肢前傾，雙肩雙臂反復(fù)抖動(dòng)至發(fā)熱止。下肢放松運(yùn)動(dòng)包括仰臥、舉腿、拍打、按摩，顫抖大腿、小腿及臀、腹、側(cè)腰部等。團(tuán)身抱膝放松運(yùn)動(dòng)包括雙手抱膝，下蹲，低頭，反復(fù)上下顫動(dòng)至腰椎發(fā)熱止。

　　6、整理活動(dòng)的基本程序：用毛巾包冰塊敷在臉上半分鐘。先沖熱水浴0.5~2分鐘，再?zèng)_冷水浴0.5~2分鐘。做頸部運(yùn)動(dòng)，先把下頜俯至胸前，讓頸部背部肌肉拉緊，然后放松。遠(yuǎn)望，加強(qiáng)眼部肌肉活動(dòng)。屈膝，然后站直，做10~20次。雙手舉過頭再放下，做10次。散步15分鐘，加強(qiáng)心臟功能。兩手握兩只皮球，握緊10次。

　　7、在進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量的鍛煉后，最好補(bǔ)充100~150克葡萄糖，這能夠迅速補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中消耗的熱能，還可以預(yù)防脂肪肝，有恢復(fù)血糖和加速消除血乳酸的作用。

　　8、在選擇食品時(shí)，不但要注意食品的質(zhì)和量，還要注意各種營養(yǎng)素的比例。不少人在體育鍛煉后喜歡大魚大肉地來一頓，以為這樣可補(bǔ)充營養(yǎng)。其實(shí)，此時(shí)食用這些食物不但不利于解除疲勞，而且對身體無益。

　　9、多吃堿性食物可以消除體內(nèi)過剩的酸，并可減少酸在膀胱中形成結(jié)石的可能。我們平常接觸較多的堿性食物有：大豆、豆腐、菠菜、萵筍、蘿卜、土豆、藕、洋蔥、海帶、西瓜、香蕉、梨、蘋果、牛奶等。而酸性食物則有：豬肉、牛肉、雞肉、鴨、蛋類、鯉魚、牡蠣、蝦，面粉、大米、花生、大麥、啤酒等。

　　10、一般來說，過度運(yùn)動(dòng)后至少要保證8小時(shí)的睡眠。當(dāng)然，靜止休息最好還是與積極休息相結(jié)合，如跳跳舞、下下棋等，這樣，恢復(fù)的效果將會(huì)更好。

　　11、對用力最多、最疲勞部分的肌肉進(jìn)行放松按摩，是時(shí)下最多人選擇的消除疲勞方式。效果較好的按摩手法有振動(dòng)和推摩兩種。振動(dòng)主要用于大塊肌肉，對肌肉中的神經(jīng)末梢產(chǎn)生良好作用。按摩時(shí)肌肉要放松，用手指抓住肌肉進(jìn)行有節(jié)奏的振動(dòng)，操作時(shí)不應(yīng)有疼痛感。推摩時(shí)四指并攏，拇指張開，放在被按摩的部位上，可防止手掌動(dòng)脈硬化、冠心病的發(fā)生。

　　12、鍛煉后進(jìn)行溫水浴可改善血液循環(huán)和加速代謝廢物的排出。溫水浴的水溫一般在34℃左右，用手試時(shí)，會(huì)覺得水溫稍熱，泡進(jìn)去后，感覺是不冷不熱。短時(shí)間的溫水浴能提高肌肉的工作能力及養(yǎng)活疲勞，較長時(shí)間的溫水浴會(huì)減低肌肉張力，減輕疼痛和痙攣，故常配合按摩及體療。

　　運(yùn)動(dòng)過量后果

　　1.口渴惡心

　　運(yùn)動(dòng)后常感到口渴，這是正常現(xiàn)象。但如果喝水多，仍然還覺得口渴，小便過多，這就屬于異常現(xiàn)象，是運(yùn)動(dòng)過度的先兆，應(yīng)立刻停止運(yùn)動(dòng)，如果休息后還不能緩解應(yīng)該檢查胰腺功能。

　　2.饑餓難耐

　　劇烈運(yùn)動(dòng)后，暫時(shí)沒胃口，休息后食欲好，這是正常現(xiàn)象。如果長時(shí)間不想吃飯而且厭食則屬不正常。應(yīng)去檢查消化功能。運(yùn)動(dòng)后食欲增加，屬正常生理現(xiàn)象。但若食量劇增且持續(xù)，應(yīng)去內(nèi)分泌科檢查胰腺分泌功能。

　　3.頭暈?zāi)垦?/strong>

　　在健身活動(dòng)中，除開始練習(xí)某些旋轉(zhuǎn)動(dòng)作外，一般都不會(huì)出現(xiàn)頭暈的感覺。若發(fā)生持久或短暫的頭暈，這是心、腦供血不良的信號，還要注意心血管系統(tǒng)和頸椎方面檢查。

　　4.頭痛心慌

　　在所有的體育活動(dòng)中或活動(dòng)后都不應(yīng)該有頭痛感。發(fā)生頭痛時(shí)，應(yīng)馬上停止活動(dòng)，側(cè)重于神經(jīng)、心腦血管系統(tǒng)的檢查。

　　5.精神疲憊

　　這是腎虛的表現(xiàn)，也有可能是肝臟受損。中醫(yī)認(rèn)為，肝為“罷極之本”，因此肝病患 ?者應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)量，如果減輕活動(dòng)量之后，仍感到疲乏，應(yīng)去檢查肝臟和循環(huán)系統(tǒng)。

　　6.四肢無力

　　健身活動(dòng)后沒有力氣是正�，F(xiàn)象，一般在活動(dòng)后休息15分鐘左右就會(huì)恢復(fù)。如果持續(xù)數(shù)日不能恢復(fù)，則表明脾受到損傷，因?yàn)槠⒅魉闹�肌肉，如伴有胃脹不食就更�?yīng)減少運(yùn)動(dòng)量。

　　運(yùn)動(dòng)過量后果有很多，所以我們無論進(jìn)行哪種運(yùn)動(dòng)都要注意一些問題，當(dāng)然現(xiàn)在還存在一部分不想進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，這樣導(dǎo)致的后果更加嚴(yán)重，無論生活再怎么忙碌，我們都應(yīng)該抽出一些時(shí)間來運(yùn)動(dòng)，只有這樣，我們的生活才會(huì)變得更加健康一些。

　　運(yùn)動(dòng)過量危害

　　運(yùn)動(dòng)過量可能導(dǎo)致急性腎衰竭

　　橫紋肌溶解綜合征指一系列影響橫紋肌細(xì)胞膜、膜通道及其能量供應(yīng)的多種遺傳性或獲得性疾病導(dǎo)致的橫紋肌損傷，細(xì)胞膜完整性改變，細(xì)胞內(nèi)容物(如肌紅蛋白、肌酸激酶、小分子物質(zhì)等)漏出，多伴有急性腎功能衰竭及代謝紊亂。 橫紋肌溶解綜合征常見的致病原因有過量運(yùn)動(dòng)、肌肉擠壓傷、缺血、代謝紊亂(低鉀血癥、甲狀腺功能減退、糖尿病酮癥酸中毒)、極端體溫(高熱、低熱)、藥物、毒物、自身免疫、感染等。

　　運(yùn)動(dòng)過量容易影響內(nèi)分泌

　　一次或長期大運(yùn)動(dòng)量，會(huì)造成下丘腦-垂體-性腺軸功能抑制，血睪酮水平下降，表現(xiàn)為興奮性差，競爭意識下降，體力恢復(fù)慢，精神不振。睪酮是人體內(nèi)主要促合成激素，促進(jìn)氨基酸攝取，核酸和蛋白質(zhì)的合成，促進(jìn)肌肉和骨骼生長，刺激促紅細(xì)胞分泌，增加肌康原儲(chǔ)備，維持雄性攻擊性，進(jìn)取心等意識，而適宜的運(yùn)動(dòng)量或短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)不影響內(nèi)分泌。

　　運(yùn)動(dòng)過量容易引發(fā)心臟疾病

　　尋求運(yùn)動(dòng)減肥的人普遍存在急功近利的傾向，明明心率已超過了人所能承受的范圍，她們還拼命用意念來克制，結(jié)果往往造成心臟疾病。一般來說，能強(qiáng)身健體的合理運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是本人最大運(yùn)動(dòng)心率值的65%—85%之間，也稱為靶心率或叫做目標(biāo)心率(是指能獲得鍛煉效果并能確保的安全心率〉。

　　運(yùn)動(dòng)過量容易傷害關(guān)節(jié)

　　動(dòng)過量的另一很大的傷害是關(guān)節(jié)磨損，對抗地心引力的運(yùn)動(dòng)長期過量后，關(guān)節(jié)會(huì)比常人磨損得快，容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松等問題。關(guān)節(jié)一旦破壞就很難復(fù)原，尤其中老年人的器官自行修補(bǔ)能力較低，年歲越高，關(guān)節(jié)磨損退化的程度越大。所以，適量運(yùn)動(dòng)是一個(gè)非常重要的觀念。

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