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步行怎樣做最好
北京體育大學(xué)科學(xué)研究中心主任胡揚(yáng)教授胡揚(yáng)介紹，我國18歲以上成人常參加身體鍛煉的比例不到12%，預(yù)防慢病必須要增加“動(dòng)”的成分。步行簡便易行，安全有效，對(duì)防治慢病效果非常好。胡揚(yáng)曾做過一個(gè)調(diào)查，每周步行14公里以上的人，比每周步行4公里以下的人，心血管的患病率要低40%。每天步行1萬步以上的人，身體形態(tài)、體質(zhì)各方面都非常好，即使得了慢病，通過運(yùn)動(dòng)，一些慢病癥狀也都會(huì)減輕甚至消失。
說起這些好處，胡揚(yáng)有切身的體會(huì)。他兩年前體檢發(fā)現(xiàn)血脂超過正常了，低壓也上來了，后來每天用跑步機(jī)跑步，或者在外面走，打網(wǎng)球，“最近低壓正常了，這就是運(yùn)動(dòng)的好處。”
步行記住“2加2要”
臺(tái)灣領(lǐng)導(dǎo)人馬 九曾在“行腳全臺(tái)灣”的啟動(dòng)儀式上提倡大家多散步，并且號(hào)召散步時(shí)要做到“2加2要”，“2加”即增加速度和動(dòng)作，才能做到“2要”，即要喘氣和要出汗。
對(duì)于這個(gè)增加速度的界定，北京師范大學(xué)體育運(yùn)動(dòng)學(xué)院副教授趙紀(jì)生給了個(gè)借鑒，散步健身的話，一小時(shí)走大約3.5~4公里為宜。還有兩個(gè)速度可參照，人在逛街時(shí)的速度約為一小時(shí)2~3公里，而步行去某處的速度約為1小時(shí)3.5公里。散步一小時(shí)左右，差不多就能實(shí)現(xiàn)喘氣和出汗的效果了。喘氣可以令肺氣排得更徹底，有利于增加肺活量。
此外，趙紀(jì)生建議，散步時(shí)可增加兩個(gè)動(dòng)作，即“齊步走”、“和尚挑水”�！褒R步走”即邊走邊擺動(dòng)手臂，擺臂幅度要適度�！昂蜕刑羲本褪请p手側(cè)平舉，雙手伸向體側(cè)，掌心向上，胳膊像掛著兩桶水一樣端平。這些動(dòng)作幾乎都能鍛煉到頸椎、肩膀，對(duì)頸椎病、肩周炎都有很好的緩解作用。
步行最易犯的3個(gè)錯(cuò)
在走路這件平常事上，卻并不是所有人都做對(duì)了�？靵砜纯茨阕邔�(duì)了嗎?
錯(cuò)誤一：穿鞋五花八門
步行者穿的鞋子是五花八門，有人穿著運(yùn)動(dòng)鞋，甚至是專業(yè)的跑步鞋，但是有的女士卻穿著船鞋、高跟鞋等，還有的甚至穿著皮鞋、涼鞋就來了。并非任何鞋子都適合以走路健身為目的時(shí)穿，如果發(fā)現(xiàn)總是肌肉酸痛，那就是穿的鞋子不合適。
正確做法：走路鞋要軟而輕 上海體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)科學(xué)學(xué)院史仍飛說，走路穿鞋的標(biāo)準(zhǔn)就是要鞋底軟、鞋子輕、鞋幫軟。
錯(cuò)誤二：愛挑柏油路走
很多公園里有一條塑膠道，軟軟的，很有彈性。但很多人卻走硬硬的柏油路。不同運(yùn)動(dòng)方式對(duì)膝關(guān)節(jié)沖擊力不同。即使在平地走路，膝關(guān)節(jié)承受的重量也幾乎是人體重的4倍。路面對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊力，草地最小，柏油路次之，水泥路最大。
正確做法：步行盡量選軟路 在塑膠道上運(yùn)動(dòng)，一半以上的沖擊力會(huì)被塑膠吸收，借此可以保護(hù)踝關(guān)節(jié)等。步行者應(yīng)選擇軟路面運(yùn)動(dòng)。
錯(cuò)誤三：雙臂下垂不擺動(dòng)
步行健身首先要全身動(dòng)起來。全身如何動(dòng)起來，就要靠雙臂擺動(dòng)。然而在步行過程中，記者發(fā)現(xiàn)，多數(shù)人雙臂下垂，只是輕微擺動(dòng)，走路沒有精神。
正確做法：擺臂越大效果越好 首先要讓小臂與上臂擺成直角，挺胸抬頭，擺動(dòng)幅度盡量大。擺動(dòng)速度越快，步子也就越快，健身效果也就越好，前提是體力允許。
趣聞：愛因斯坦也愛步行
愛因斯坦在科學(xué)上的成就眾所周知，可是卻很少有人知道，他從小就喜歡運(yùn)動(dòng)，尤其鐘情步行，而且一生都在堅(jiān)持不懈，直到老年，人們還曾尊重地稱他“老年運(yùn)動(dòng)家”。
曾經(jīng)有一次，他獲邀去比利時(shí)訪問，國王和王后準(zhǔn)備隆重歡迎他�？墒�，等到旅客都走光了，也不見愛因斯坦的影子。原來他提著皮箱，拿著小提琴，早已經(jīng)從前一個(gè)小站下車，一路步行至王宮。
在愛因斯坦晚年的時(shí)候，他還堅(jiān)持工作、堅(jiān)持鍛煉，他不僅經(jīng)常做家務(wù)事，還經(jīng)常邀請(qǐng)朋友去爬山，刻意地磨煉意志，鍛煉身體。有一次，愛因斯坦還和居里夫人及其兩個(gè)女兒，興致勃勃地攀登瑞士東部的安加丁冰川。
愛因斯坦70歲時(shí)，每天仍然堅(jiān)持從他住的地方步行到研究所，他每天從家走到辦公室，距離大概有兩公里，他不喜歡開車，而寧愿選擇步行。因?yàn)椴叫锌梢宰屗粑叫迈r的空氣，也可以更好地思考問題。他還喜歡和朋友一起散步，在輕松的氛圍中，可以刺激大腦活動(dòng)，保障血液暢通�！稅垡蛩固箓鳌酚浭�，一次，愛因斯坦正在散步，突然停下來說：“現(xiàn)在看到的月亮是不是月亮的存在?”這一思維最終引發(fā)了相對(duì)論的產(chǎn)生�？梢姴叫锌梢詭矶啻蟮撵`感。
趕快學(xué)習(xí)他，每天堅(jiān)持步行鍛煉吧!
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