慢跑多久可以減肥

　　慢跑是最簡單也是最多人選擇的一種減肥方法。慢跑減肥有一套正確的方法。慢跑適合各類人群，但不是隨隨便便跑一跑就能達(dá)到減肥的功效哦。慢跑減肥在時(shí)間和跑步的姿勢上都有要求。到底是哪些要求，一起看看吧。

　　慢跑多久可以減肥

　　慢跑要取得減肥的效果，需要跑多遠(yuǎn)和跑多久呢。由于每個(gè)人的步幅和跑步的速度都不同。因此慢跑減肥在時(shí)間上并沒有明確的要求。但是在路程上卻要求達(dá)到5000米，跑步的速度也不能太慢哦。

　　5000米結(jié)束后，雙腿已經(jīng)處于緊繃和僵硬的狀態(tài)。因此這個(gè)時(shí)候你需要對小腿和大腿進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)。拉伸運(yùn)動(dòng)可以選擇壓腿、捶打小腿和大腿外側(cè)等。拉伸運(yùn)動(dòng)的時(shí)間為15分鐘。慢跑后的拉伸運(yùn)動(dòng)很重要哦，它可以預(yù)防小腿長出肌肉。

　　慢跑前的準(zhǔn)備動(dòng)作

　　 知道了慢跑的路程后，接下來就開始慢跑減肥吧。慢跑前先來做熱身運(yùn)動(dòng)，讓肌肉變得柔軟，避免拉傷。轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝和手腕多次。

　　慢跑減肥的正確方法

　　 熱身運(yùn)動(dòng)后就開始正式的慢跑。慢跑的姿勢決定了跑步的時(shí)間和速度。肌肉達(dá)到有氧階段的時(shí)間為20-30分鐘。時(shí)間太長并不一定減肥效果越好。反而會(huì)造成肌肉疲勞。

　　慢跑的姿勢很重要

　　 慢跑時(shí)兩腳交替太高，活動(dòng)髖關(guān)節(jié)，太高速度，讓膝蓋盡可能觸及上腹部，手臂前后擺動(dòng)即可。跑步的時(shí)候前腳掌先著地，然后過渡到全腳掌著地。

　　慢跑減肥的速度不能過快

　　 將有氧心率控制在60%-80%最好，這樣可以避免無效運(yùn)動(dòng)。練習(xí)慢跑的最佳時(shí)間為清晨或者傍晚。

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