杠鈴怎么練比較好

　　很多運動健身的人都知道杠鈴主要是對肌肉的耐力進行訓練的。那么杠鈴怎么練比較好呢?下面就讓小編來告訴大家吧，歡迎閱讀。

　　杠鈴怎么練比較好

　　1、目標肌肉

　　做動作之前要明確訓練的部位。如做啞鈴上斜臥推時，要明確所訓練的部位為胸肌上部、肱三頭肌，同時對三角肌前束有鍛煉作用。知道了訓練的肌肉群之后，重點是要感受目標肌肉的發(fā)力過程，這是最重要的。

　　2、動作

　　充分了解某一部位的訓練動作，對于初學者來說一個部位3-4個動作就可以，到高級階段時，一個部位的訓練動作可以增加到8個。

　　3、組數

　　組數是指每個動作所做的組數，一般初學者2-3組就夠了，中級階段4-6組，高級階段8-10組。

　　4、每組次數

　　每組次數這個概念非常重要，次數是一定重量的啞鈴每組最多完成的次數。一組6次以下用于提高力量;8-12次用于增大肌肉塊;15-25次以上用于提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條;25次以上用于減脂;

　　5、重量

　　以只能完成一次動作的重量為最大重量。最大重量的85%及以上為大重量;65%-80%為中等重量;65%以下的重量為小重量。以中、大重量進行訓練，可以增長力量和肌肉圍度。用中、小重量訓練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細度并可減去一部分脂肪。

　　6、組間時間間隔

　　這是一個非常重要且容易忽視的概念，組間時間間隔是指相同動作組與組之間的休息時間。通常短間隔在30-45秒左右，1分鐘左右為中等間隔，1分半中以上為較長的間隔。

　　7、速度

　　在健身訓練時，一般采用慢速動作，適合大多數的`健身訓練。當然不排除某些健身方法，通過提高動作速度來獲得效果。

　　8、健身頻率

　　通常初學者3次/每周即可，中等水平的練習者每周可練3-4次，高水平的運動員在賽季可天天練，甚至2次/每天。因實驗表明在一次劇烈的大運動量訓練之后，2-3天身體機能處于下降水平，3-5天恢復到原水平，5-8天才會產生超量恢復!所以很多高水平的優(yōu)秀運動員都采用每個肌群每周只練一次的方法進行常規(guī)訓練。

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