田徑訓(xùn)練中的幾種用法

　　在日常生活中，田徑對我們來說都不算陌生，但是田徑訓(xùn)練中有哪些訓(xùn)練的方法你知道嗎?以下是小編整理的田徑訓(xùn)練中的幾種用法，歡迎參考!

　　田徑訓(xùn)練常用方法

　　一、提高步頻——小步跑

　　小步跑是短跑項(xiàng)目中提高步頻的一種強(qiáng)化訓(xùn)練手段，練習(xí)時(shí)，讓被訓(xùn)練者一步一個(gè)臺階，上體前傾，高頻快速扒地。在樓梯上做這一練習(xí)可提高學(xué)生的練習(xí)興趣和主動(dòng)性，增強(qiáng)步子的頻率，加大練習(xí)難度，提高動(dòng)作質(zhì)量。

　　二、提高后蹬力量——高抬腿、后蹬跑

　　初期參加訓(xùn)練的學(xué)生，訓(xùn)練水平低，后蹬力量差。在做高抬腿跑時(shí)，后腿蹬不直，身體后仰坐著跑。做后蹬跑時(shí)，后腿蹬伸不充分，前腿下壓落地，膝關(guān)節(jié)不向前傾，積極性不高。在樓梯上做這兩種練習(xí)，可一步幾階樓梯(階數(shù)視其訓(xùn)練水平定)，同時(shí)強(qiáng)調(diào)后腿的蹬伸程度和上體前傾度，由于樓梯有一定傾斜角度，能迫使運(yùn)動(dòng)員身體前傾，大腿高抬，后蹬充分，從而強(qiáng)化了動(dòng)作動(dòng)力定型，提高動(dòng)作質(zhì)量。

　　三、發(fā)展下肢爆發(fā)力——單腳、雙腳跳，雙腳輪換跳

　　每一階梯都有一定高度，訓(xùn)練時(shí)，根據(jù)訓(xùn)練者的水平，使其單、雙腳跳相應(yīng)的階數(shù)，這樣做既有高度又有遠(yuǎn)度，可使學(xué)生爆發(fā)力迅速提高。雙腳輪換跳也是一項(xiàng)發(fā)展學(xué)生下肢爆發(fā)力的訓(xùn)練方式，在一定高度的臺階上做此練習(xí)要比平地上做難度更大，需要消耗的能量要多，隨著訓(xùn)練水平的提高可選擇較高的臺階或負(fù)重做這一練習(xí)，均可使學(xué)生的下肢爆發(fā)力得到相應(yīng)的提高。

　　四、動(dòng)作技術(shù)輔助——跨步跳、三級跳遠(yuǎn)、騰空步

　　在學(xué)習(xí)三級跳遠(yuǎn)時(shí)，每一部分(如單腳跳、跨步跳)單個(gè)動(dòng)作的學(xué)習(xí)掌握較為充分，但整合動(dòng)作時(shí)，各個(gè)部分的銜接容易出現(xiàn)問題，如：三步節(jié)奏找不準(zhǔn)等。練習(xí)時(shí)，我們可在樓梯上做單腳跳+跨步跳組合動(dòng)作，由于樓梯的特點(diǎn)，可使運(yùn)動(dòng)員在單腳跳落地時(shí)，跨步跳一側(cè)腿必須高抬，這樣可以更好地完成下壓，為更積極地落地完成最后一步做準(zhǔn)備。在做騰空步練習(xí)時(shí)，可選擇一定階數(shù)(一般4～6階)的樓梯，由下向上做，踏上臺階后，上體前移，隨動(dòng)作前進(jìn)，體會騰空的動(dòng)作要領(lǐng)。這樣在空中停留時(shí)間較長，可充分體會動(dòng)作完整性。做這類練習(xí)時(shí)一定要注意安全。

　　五、耐力性練習(xí)

　　反復(fù)上下跑樓梯，可提高學(xué)生練習(xí)興趣，同時(shí)，循環(huán)往復(fù)的練習(xí)可使練習(xí)者動(dòng)作與呼吸節(jié)奏的配合得到增強(qiáng)，提高耐力素質(zhì)。

　　六、柔韌性練習(xí)

　　在肋木或高臺上正壓腿時(shí)，踝關(guān)節(jié)的狀態(tài)往往被忽視，在樓梯上正壓腿時(shí)由于樓梯臺階都是直角，踝關(guān)節(jié)很容易被鎖定在直角，甚至銳角狀態(tài)，既超長拉伸了大腿后側(cè)韌帶，又使踝關(guān)節(jié)周圍韌帶韌性得到發(fā)展。反身反壓腿時(shí)，可使大腿前側(cè)肌肉及韌帶得到拉伸，防止由于后擺過度使大腿前側(cè)肌肉損傷。在練習(xí)腰腹肌時(shí)，也可根據(jù)樓梯層次高低傾斜的特性，加大練習(xí)幅度，增強(qiáng)腰腹肌。

　　田徑運(yùn)動(dòng)員最基本的訓(xùn)練方法

　　田徑是各個(gè)體育項(xiàng)目的基礎(chǔ),田徑訓(xùn)練者的身體素質(zhì)包含了速度、力量、耐久力、靈敏、柔韌等基本身體素質(zhì)。這些素質(zhì)是緊密聯(lián)系,不可分割的,在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中必須根據(jù)各個(gè)時(shí)期的訓(xùn)練任務(wù)和運(yùn)動(dòng)員的具體條件、選擇有效的訓(xùn)練方法,下面介紹幾種田徑訓(xùn)練者最基本的訓(xùn)練方法。

　　1、小步跑

　　身體重心向上，上身重心微微向前，兩眼平視前方，兩臂前后擺動(dòng)配合兩腿動(dòng)作，小步跑要求步幅小，頻率快而放松。放松，小腿自然伸開用前腳掌著地，支撐腿三關(guān)節(jié)充分伸展，骨盆前送，兩臂前后擺動(dòng)配合兩腿動(dòng)作。

　　2、高抬腿

　　高抬腿跑的主要作用是訓(xùn)練腿部力量,提高下肌肉群的蹬撐能力。長期練習(xí)可以起到增強(qiáng)腿部力量，擴(kuò)大步幅，提高髖關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)等下肢關(guān)節(jié)的力量、柔韌、協(xié)調(diào)性。

　　3、后蹬跑

　　體會積極著地技術(shù)與后蹬、擺腿、送髖技術(shù)，發(fā)展腿部（蹬擺）力量及膝踝緩沖技巧，提高后蹬能力，加大步長。與高抬腿跑進(jìn)行比較，高抬腿跑：以高抬大腿為主。后蹬跑：突出后蹬與前擺，充分蹬伸，體前移為主，其特點(diǎn)是跳著跑。（重心在體前）

　　4、變速跑

　　變速跑就是指在跑的過程中慢跑一陣后再快跑一陣，慢跑與快跑交替進(jìn)行的跑法，以期既能提高肌肉的有氧代謝能力又能改善肌肉進(jìn)行無氧代謝的能力。但是，如果變速跑組合不當(dāng)，對人體能量的供應(yīng)和恢復(fù)，疲勞的消除等都有影響。

　　5、折返跑：

　　可以鍛煉訓(xùn)練者的腿部短距爆發(fā)力，短距加速的提升，還可以鍛煉訓(xùn)練者的肌肉耐久，就是耐力。

　　短距折返跑一定要認(rèn)真訓(xùn)練，每次都要最大的精力投入效果才好，來回次數(shù)多了跑腿會很酸，記得跑后要竭力放松大腿和小腿，不然肌酸累積后會把你的大腿小腿顯得很粗，但是和力量是不成正比的， 而且不放松的話腿在跑步中會很容易酸。

　　6、車輪跑：

　　是短跑的專門性練習(xí)，它是提高運(yùn)動(dòng)員的步幅、提高運(yùn)動(dòng)員跑步的重心的有效的練習(xí)手段。車輪跑的要點(diǎn)就是抬高大腿，要起自覺地抬高腿，一個(gè)需要有良好的力量，再就是練習(xí)時(shí)，可以適當(dāng)放慢行進(jìn)的速度，最后注意一定高重心跑。

　　7、后踢腿跑：

　　動(dòng)作要領(lǐng):

　　1.上體正直或稍前傾,兩臂前后自然擺動(dòng)。

　　2.足前掌著地,離地時(shí)足前掌用力扒地,離地后小腿順勢向后踢與大腿折疊,膝關(guān)節(jié)放松,足跟接近臀部。

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