健身房的健身計(jì)劃
健身房健身計(jì)劃如何制定呢?下面小編為大家整理了健身房的健身計(jì)劃，歡迎大家閱讀參考!
健身房的健身計(jì)劃
訓(xùn)練又包括：心肺訓(xùn)練，力量訓(xùn)練，和柔韌訓(xùn)練
開始訓(xùn)練之前要提示一下，特別是新手。針對(duì)力量訓(xùn)練的正式開始的時(shí)候，強(qiáng)烈要求先采用輕重量來(lái)尋找肌肉發(fā)力收縮的感覺。找到感覺后再進(jìn)行正式訓(xùn)練。以下的力量訓(xùn)練每個(gè)肌肉部位都是如此
好了、開始我們的訓(xùn)練計(jì)劃。每次訓(xùn)練在一小時(shí)左右。
那我們的訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)該是：開始時(shí)用10—15分鐘有氧熱身，最后用10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。
有氧熱身：15分鐘
首先你得讓你的身體熱起來(lái)，有氧熱身可以幫助你提高心肺能力，又能為訓(xùn)練熱身。熱身是避免受傷的重要環(huán)節(jié)
第一天胸+肩部訓(xùn)練：
胸�。�
平臥杠鈴?fù)婆e 4組x10-12次
仰臥啞鈴飛鳥 4組x10-12次
拉力器夾胸 4組x10-12次
肩膀：
坐姿啞鈴?fù)婆e 4組x10-12次
立姿啞鈴側(cè)平舉 4組x10-12次
直立劃船：4組x10-12次
第二天腿部+腹部訓(xùn)練
腿部：
史密斯深蹲 4組x10-12次
坐姿腿舉 4組x10-12次
杠鈴提踵 4組x10-12次
腹�。�
仰臥卷腹 4組x15-20次
仰臥轉(zhuǎn)體卷腹 4組x15-20次 (練習(xí)腹斜肌動(dòng)作)
懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天背部訓(xùn)練+手臂訓(xùn)練
背部
坐姿劃船 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
羅馬椅挺身：4組x10-12次
二頭和三頭訓(xùn)練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
杠鈴彎舉 4組x10-12次
雙杠臂屈伸 4組x10-12次
單臂啞鈴頸后臂屈伸 4組
訓(xùn)練備注：三天練完全身然后休息一天，每次1小時(shí)左右，每次兩個(gè)部位，括號(hào)里的動(dòng)作備用，一個(gè)動(dòng)作4組，每組8-12次，動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作要穩(wěn)要慢。
必須用逐漸增加重量來(lái)使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對(duì)器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因?yàn)樗梢允垢嗟募∪舛寄軈⑴c到運(yùn)動(dòng)中去。做動(dòng)作時(shí)，無(wú)論是舉起還是放下，都要控制好動(dòng)作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營(yíng)養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)最重要的營(yíng)養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
飲食方面的建議：
1、平時(shí)不吃或少吃油炸食品，飲食中避免直接食入脂肪。
2、腌制食品鹽度高，皮下水分易聚集，不利于肌肉線條的刻畫，故應(yīng)戒食腌制食品和鹽度高的食品。
3、臨睡前應(yīng)避免食用固體食物，如果覺得餓、可以飲一杯高蛋白飲料(如奶粉)。原則上晚上8點(diǎn)以后不再進(jìn)食，最多以水果充饑。
4、高碳水化合物和高糖飲食對(duì)刻畫肌肉線條不利。在增塊和刻畫線條階段，應(yīng)采用高蛋白和中低碳水化合物的飲食。每天應(yīng)進(jìn)食5-6餐，正餐無(wú)需過(guò)飽，八成飽為準(zhǔn)，以利吸收，防止熱量攝入過(guò)多。
睡眠方面：不要晚睡、每天晚上最好睡足8小時(shí)，中午若有時(shí)間可再午睡30分鐘。對(duì)了，訓(xùn)練時(shí)間盡量安排在下午至傍晚時(shí)段，因?yàn)槿梭w在此時(shí)段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。
心肺訓(xùn)練：心肺功能的提高對(duì)增肌很有利
每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
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