提高腰肌力量的鍛煉方法

　　腰椎間盤突出和腰肌勞損是兩個完全不同的疾病，但由于癥狀都有腰背痛、腰背無力感，故一般人容易混淆，延誤治療。那么提高腰肌力量的鍛煉方法有哪些呢?下面jy135小編來告訴大家吧!

　　提高腰肌力量的鍛煉方法

　　1、轉(zhuǎn)胯運腰

　　兩腿分開，稍寬于肩，直立全身放松，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸�？柘认蜃�、再向前、向右、向后，圍繞腰的中軸，做水平轉(zhuǎn)圈動作。轉(zhuǎn)胯1圈為1次，可酌情做15~30次，再反方向做同樣動作。其轉(zhuǎn)圈的幅度，可逐漸加大。上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動，身體不能過分的前仰后合。

　　2、轉(zhuǎn)腰捶背

　　兩腿分開，與肩同寬，直立，全身放松，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰。再向右轉(zhuǎn)。兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動而前后自然擺動，借擺動之力，雙手一前一后，交替叩擊腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右轉(zhuǎn)腰為1次，可根據(jù)病情及自身情況，連做30~50次。

　　3、雙手攀足

　　全身直立放松，兩腿可微微分開。先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡可能達到后仰的最大程度，稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，手盡可能觸及雙腳，稍停，恢復(fù)直立體位。如此為1次，可連續(xù)做10~15次，身體前屈時，兩腿不要彎曲，彎曲將影響效果。老年人和高血壓患者，彎腰時動作要緩慢些。

　　4、倒走法

　　選擇相對開闊、平坦、安全性好的.場地進行倒走。雙手叉腰或左右擺動，挺胸收腹，行走時腳尖稍離或輕擦地面。倒走時還要配合深呼吸，即起步時深吸氣，向后退步時深呼氣。如上反復(fù)練習(xí)，可根據(jù)場地情況走直線或圓圈，最好堅持每日2次，除了準備和放松活動，每次倒行5～10分鐘。倒行應(yīng)循序漸進，量力而行，步履適中、快慢適度，全身放松，以鍛煉后少量出汗、輕微的疲勞感次晨消失為適宜的運動量。

　　5、伸展方式動作一

　　坐在椅子上雙腿并攏向前伸，腿部保持略微彎曲。身體靠近腿部向下俯低，雙手向前伸扶住雙腿。保持靜止動作30~40秒伸展放松腰部，可反復(fù)做3~4組。

　　6、伸展方式動作二

　　坐在椅子上雙腿成90度并攏平放保持不動，身體挺直然后慢慢地向左側(cè)或右側(cè)旋轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)至身體完全朝向左側(cè)或右側(cè)。一只手輕撫腿部，另一只手扶著椅背。保持此動作30~40秒然后還原到另一側(cè)。反復(fù)重復(fù)動作3~4組。

　　7、增強腰部肌肉力量動作一

　　自然站立雙腳與肩部同寬，雙手各持一個裝滿水的礦泉水瓶自然垂于身體兩側(cè)。身體保持挺直收腹緩緩地向下，礦泉水瓶貼于腿部兩側(cè)自然向下。當(dāng)身體和腿部成90度角的時候，慢慢地抬起身體至保持自然站立狀態(tài)。反復(fù)重復(fù)動作20~30次，做3~4組。

　　8、增強腰部肌肉力量動作二

　　坐在椅子上，雙腿并攏自然放平在地面上，身體保持挺直收腹，雙手輕撫腦后雙臂張開，如上圖所示。頭部和身體成直線，緩緩地向下，當(dāng)身體接近于腿部時再緩緩地向上抬起，至身體和腿部成90度。然后重復(fù)此動作20~30次，重復(fù)4~5組。腰肌勞損、腰椎間盤突出(膨出)、坐骨神經(jīng)痛、腰扭傷、腰椎骨質(zhì)增生、風(fēng)濕性腰痛、腎虛性腰痛等癥狀都能達到有效緩解。

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