深蹲分類有哪幾種

　　深蹲是伸髖、膝的雙關(guān)節(jié)動(dòng)作，可劃分為準(zhǔn)備姿勢(shì)、下蹲和蹲起三個(gè)階段。那么，深蹲有哪幾種呢?下面jy135小編來(lái)告訴大家吧

　　深蹲分類

　　根據(jù)杠鈴放置的不同， 負(fù)重深蹲可分為前深蹲、后深蹲和支撐蹲三種，要求各不相同。

　　一、支撐深蹲。

　　杠鈴位于后上方，兩臂伸直，用較寬的握距支撐住杠鈴，然后練深蹲。支撐時(shí)，三角肌與斜方肌盡量收緊，固定肩胛和上臂;前臂旋內(nèi)，使肘部鷹嘴進(jìn)入鷹嘴窩;肱三頭肌收緊，固定肘關(guān)節(jié)，完成“鎖肩”動(dòng)作。同時(shí)，腕、肘、肩、上體和杠鈴應(yīng)在同一平面內(nèi)， 頭部稍前伸，以利平衡、穩(wěn)固地支撐住杠鈴。

　　支撐深蹲有一定的難度，穩(wěn)定性相對(duì)較低，要求練習(xí)者的踝、髖、肩等關(guān)節(jié)具有良好的柔韌性否則不易正確完成動(dòng)作。即使能做出動(dòng)作，表現(xiàn)也較勉強(qiáng)。再說(shuō)，由于上肢力量弱于下肢，故所用重量一般也達(dá)不到練下肢肌肉的要求。若重量過(guò)大，則需放在深蹲 架上或由他人輔助舉起。另外，支撐過(guò)程中上肢、肩 等部位用力多、消耗大，杠鈴對(duì)下肢肌肉的刺激不集中，影響效果。因此，在健美訓(xùn)練中一般較少采用支撐深蹲。

　　支撐深蹲的優(yōu)點(diǎn)在于：

　　能有效發(fā)展相關(guān)關(guān)節(jié)的柔韌性和力量，增加肩、肘等關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性。能有效發(fā)展全身肌肉的力量，鍛煉的部較多，有利于身體勻稱協(xié)調(diào)地發(fā)展。

　　培養(yǎng)、提高上下肢協(xié)調(diào)用力的能力。

　　二、前深蹲。

　　杠鈴在頸前，橫杠的正確位置是放在鎖骨和兩肩三角肌上，以使杠鈴重量由三點(diǎn)分擔(dān)。兩肘抬起，肘關(guān)節(jié)位于橫杠垂直面以前，上臂盡量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量(實(shí)際上三角肌承受的重量可達(dá)到70%以上)。同時(shí)要收緊腰背肌，上體挺直，抬頭，下頜微收，使總重心接近或通過(guò)支撐面中心， 以保證動(dòng)作的'穩(wěn)定。

　　前深蹲對(duì)橫杠放置的部位要求精確：

　　若腕、肘、肩關(guān)節(jié)的柔韌性較差，則不易完成兩肘抬平的動(dòng)作，往往肘關(guān)節(jié)和橫杠處于同一垂面，杠鈴放得較下，直接落在鎖骨，甚至胸上。這樣支撐，重量不會(huì)很大，時(shí)間亦不會(huì)長(zhǎng)久，還會(huì)造成鎖骨或胸部壓痛。

　　杠鈴擱得較前，會(huì)增大陰力臂，增加軀干支撐與兩 臂固定杠鈴的困難。

　　杠鈴擱得靠里，橫杠會(huì)壓迫氣管和頸動(dòng)脈，造成呼吸困難或頭部供血不足，容易導(dǎo)致昏厥。

　　不難看出，前深蹲對(duì)關(guān)節(jié)的柔韌性要求更高，除踝、髖、肩關(guān)節(jié)外，腕、肘關(guān)節(jié)的柔韌性和力量也要很強(qiáng)。正因?yàn)槿绱?，很多業(yè)余健美愛(ài)好者幾乎不能完成前深蹲動(dòng)作，還有人覺(jué)得杠鈴 放頸前對(duì)胸部的壓力不可避免，很壓抑，呼吸困難，難以忍受，因而放棄這一動(dòng)作練習(xí) 。

　　前深蹲的優(yōu)點(diǎn)在于能更有效、更集中地練股四頭肌，同時(shí)能改善身體有關(guān)部位的機(jī)能。因此，練習(xí)者應(yīng)克服困難去完成這一動(dòng)作練習(xí)。

　　三、后深蹲。

　　杠鈴放在頸后。要點(diǎn)是抬頭(很重要)，挺胸直腰，肩胛收縮，將橫杠準(zhǔn)確放在隆起的斜方肌和三角肌上，兩手臂側(cè)抬，雙手握杠。

　　練后深蹲 最常見(jiàn)的錯(cuò)誤是低頭。人的狀態(tài)反射規(guī)律告訴我們：頭后仰，會(huì)引起上下肢及背部伸肌緊張性加強(qiáng)，使四肢伸直，背部挺直。這說(shuō)明低頭不利于深蹲 動(dòng)作 的完成，尤其是當(dāng)練習(xí)者達(dá)到或接近極限重量或極限次數(shù)時(shí)。低頭常常使初學(xué)者將杠鈴 放在頸椎骨上，造成劇痛，還會(huì)含胸弓腰，增加腰背肌的負(fù)擔(dān)。這便是有些人練深蹲 后腰酸背痛好幾天的緣由。練后深蹲只要?jiǎng)幼髡�確，杠鈴放到位，一般肩部是無(wú)需墊海綿墊的;即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌不夠發(fā)達(dá)，也能“吃重”，且不會(huì)有疼痛等不適感覺(jué)。

　　由于后深蹲容易做，且承受重量大、安全系數(shù)高， 受到大家的喜愛(ài)，是練深蹲的首選動(dòng)作。得研究發(fā)現(xiàn)，后深蹲既能發(fā)達(dá)股四頭肌， 也能發(fā)達(dá)臀肌。因此，要想發(fā)達(dá)下肢肌肉練后深蹲是不行的，必須和支撐深蹲、前深蹲結(jié)合起來(lái)練習(xí)才能奏效。若條件允許，最好與深蹲 器練習(xí)，或坐姿蹬腿，或挺髖等 交替進(jìn)行。如果只有杠鈴，則不妨在后深蹲時(shí)運(yùn)用分腿或夾腿等不同的起立姿勢(shì)加以變化。分腿深蹲可用不同間距的站位方法;夾腿深蹲的箭步蹲、單腿前蹲等效果不錯(cuò)。這些動(dòng)作能彌補(bǔ)后深蹲的一些不足，并能提高練習(xí)的趣味性。

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