啞鈴健身中級計劃

　　隨著現在健身的越來越流行，各種各樣的健身方式也都流行起來了，啞鈴更是其中一種十分常見的健身器械。那么，啞鈴的健身鍛煉方法有哪些呢?下面jy135小編來告訴大家吧!

　　中級啞鈴健身計劃

　　篇一：啞鈴健身計劃(中級)

　　瘦人健身計劃-中級階段

　　一般人在啞鈴健身初級階段的鍛煉要6個月左右，在中級階段的鍛煉一般也要持續(xù)6個月的時間。在初級階段的基礎上，中級階段除了練習一些基本動作之外，還應逐步增加一些局部肌肉的練習，加強練習的針對性，多選擇一些只有一塊肌肉參與的孤立動作，比如主要用仰臥飛鳥練習胸大肌，用頸后臂屈伸專門練習肱三頭肌等來加深對肌肉的刺激深度。

　　另外，對于一些大塊肌肉，比如胸大肌、三角肌等，除基本動作外，還應針對肌肉的前、中、后束，上部、中部、下部，肌肉的深度、厚度、寬度等方面進行專門動作的練習。比如用上斜、下斜的臥推，寬、中、窄握的俯臥撐等。

　　與此同時，在健身中級階段還要特別注意加強心肺功能的鍛煉。隨著鍛煉負荷的增加，肌肉體積的增大，心臟的負擔勢必要增加。而耐力鍛煉能夠有效增加心臟的容積，從而全面提高心臟的工作能力。

　　中級階段鍛煉主要目的是發(fā)展肌肉的圍度(即塊頭)，因此在這一階段的鍛煉中，一般使用大負荷進行練習，最大負荷的75%-95%，每周3次(隔日一次)，每次1.5小時左右，8-12RM強度，重點鍛煉部位動作(一般3個動作)6-8組，普通鍛煉部位動作(一般3個動作)3-4組，要求對肌肉的刺激達到最大。

　　例如，重點鍛煉胸部肌肉的'中級健身計劃：健身準備活動，仰臥飛鳥、啞鈴臥推、俯臥撐、啞鈴側平舉、啞鈴俯身飛鳥、啞鈴深蹲和10分鐘肌肉拉伸動作。

　　中級階段練習以孤立動作為主，強調鍛煉的針對性，集中發(fā)展某一塊肌肉群，塑造肌肉輪廓。在這一階段要特別注意耐力鍛煉，發(fā)展心肺功能，故每周至少安排一次耐力訓練，如長跑或者游泳。

　　中級鍛煉法則有優(yōu)先鍛煉

　　啞鈴中級健身計劃

　　法則、金字塔法則、復合組鍛煉法則、孤立鍛煉法則、動靜結合法則、念動一致法則。

　　<啞鈴健身中級>優(yōu)先鍛煉法則

　　優(yōu)先鍛煉法則是為了有重點地提高身體的薄弱環(huán)節(jié)，或則是重點鍛煉要發(fā)展的部位，可以把這一部位的練習放在整個練習的開始部分，即精力最充沛的時候，以保證該部位的鍛煉能夠高質量、高強度地完成。

　　<啞鈴健身中級>金字塔法則

　　“金字塔”法則就是重量遞增和遞減法則，開始練習時從60%的重量開始，按70%、80%、90%、95%每組遞增練習重量，練習次數也逐漸減少，這是重量的遞增練習，可以避免因重量增加得過猛導致的受傷。當達到最高重量之后，再把每組重量遞減練習，它可以有效地刺激肌肉，對發(fā)達肌肉圍度、增長肌肉力量和增強體力都有明顯的效果。啞鈴中級健身階段，“金字塔”法則是非常有效的練習法則之一。

　　<啞鈴健身中級>動靜結合的方法

　　動靜結合就是把動力練習和靜力練習結合起來的方法，在做完動力性練習之后，讓身體保持一定的姿勢持續(xù)一段時間，一般6-10秒。一般把靜力練習放在動力練習之后，這樣既能夠有效地發(fā)達肌肉，有能夠防止肌肉受傷。

　　<啞鈴健身中級>念動一致法則

　　念動一致強調的是注意力的集中，在鍛煉某一肌肉時，若動作可以達到，盡量用眼睛看著這塊肌肉的收縮。當注意力強烈集中于某一肌肉時，氣血同時向這里匯聚，從而帶來豐富的營養(yǎng)，可以達到很好的鍛煉效果。

　　篇二：全套啞鈴健身計劃系列

　　如果你偏瘦適合用增肌粉，服用方法是鍛煉后30分鐘，用1.5勺增肌粉兌牛奶搖勻，60分鐘后補充碳水化合物(麥片饅頭等) 如果你體重正�；蛘呗耘郑�就服用乳清蛋白粉。服用方法也是鍛煉后30分鐘，用1勺兌牛奶搖勻。如果你腸胃不太好，建議用酸奶代替牛奶。 如果你過胖，建議不鍛煉此健身計劃，或者在這個健身計劃上加40分鐘的有氧運動(跑步，跳繩，動感單車，游泳，跳操等)。

　　此健身教程適合暑期有充分時間，在家鍛煉的學生朋友和家庭啞鈴健身愛好者。 鍛煉器械：啞鈴和啞鈴凳。 鍛煉強度：中。

　　先各種熱身5-10分鐘。 2:一周六練健身計劃。

　　篇三：中級健身計劃表

　　中級健身計劃表

　　肌肉網提示：此計劃適合中級階段健美愛好者參考，希望大家結合自身的情況安排。

　　一周四次健身計劃練習。星期一三五休息,二四六日練習

　　周二練習內容：胸肌\腹肌訓練：

　　1平板杠鈴臥推 3 組--10次 (訓練整個胸大肌)

　　2下斜板杠鈴臥推 3 組--10次 (訓練胸部下沿肌肉)

　　3 雙杠臂屈伸(寬握) 2 組--10次 (訓練胸部下沿肌肉)

　　4上斜板啞鈴推舉(30度角)3 組--10次 (訓練上胸部肌肉)

　　5平板啞鈴飛鳥 3 組--10次 (訓練胸肌中部)

　　6器械夾胸 3 組--10次 (訓練胸溝部)

　　7仰臥起坐 3 組--30次 (上腹)

　　8仰臥舉腿 3 組--30次 (下腹)

　　周四練習內容：背部\肱二\肱三頭肌訓練

　　1 引體向上 3 組--10次 (上背部)

　　2 杠鈴劃船 3 組--10次 (下背部)

　　3 窄握距下拉 3 組--10次 (上背部)

　　4 坐姿劃船 3 組--10次 (下背部)

　　5 杠鈴彎舉 3 組--10次 (肱二頭肌)

　　6 啞鈴彎舉 3 組--10次 (肱二頭肌)

　　7 托板彎舉 3 組--10次 (肱二頭肌)

　　8 仰臥臂屈伸 3 組--10次 (肱三頭肌)

　　9 器械下壓(繩索下拉) 3 組--10次 (肱三頭肌)

　　10杠鈴窄握推舉 3 組--10次 (肱三頭肌)

　　周六練習內容：肩部 \腹部訓練：

　　1 坐姿杠鈴推舉 3 組--10次 (整個肩部)

　　2 坐姿啞鈴推舉 3 組--10次 (整個肩部)

　　3直立杠鈴上提 (窄握距) 3 組--10次 (三角肌前中束肌)

　　4啞鈴側平舉 3 組--10次 (三角肌前中束肌)

　　5反向坐姿夾胸 3 組--10次(三角肌后束肌)

　　6啞鈴俯臥飛鳥 3 組--10次 (三角肌后束肌)

　　7仰臥起坐 3 組--30次 (上腹)

　　8仰臥舉腿 3 組--30次 (下腹)

　　周日練習內容：腿部訓練：

　　1杠鈴深蹲 6 組--10次 (股四頭肌)

　　2器械蹬腿 6 組--10次 (股四頭肌)

　　3器械小腿提踵 3 組--20次 (小腿肌肉)

　　4仰臥起坐 3 組--30次 (上腹)

　　5仰臥舉腿 3 組--30次 (下腹)

　　6 單臂啞鈴側屈 3組—30次 (人魚線)

　　如果時間充裕可以把周四的背部和肱二肱三頭肌分開來練。把肱二三放到周五來練習。

　　篇四：健身房中級健身計劃

　　說明：綠色字體的動作是每天的有氧運動或者該天部位的熱身，必做;橙色動作為該部

　　位鍛煉基礎動作，難度不大;紅色動作為該部位鍛煉較難的動作，選做或可以考慮較輕重量把動作做標準。RM 表示能夠重復試舉一定次數的負荷重量，RM10表示在你能承受的最大重量下力竭只能做10次，1～4次主要增長絕對肌力和體力、6～12次主要壯大肌肉、15～20次主要發(fā)達小肌肉群和增進肌肉線條彈性、30次以上主要用于縮減體脂和增強心肺機能.

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