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女生2000米跑步技巧
200米屬于短跑運(yùn)動(dòng)，聽到槍聲要迅速跑出，如果跑慢一點(diǎn)，后面的時(shí)間就很難追回來，因?yàn)?00米考驗(yàn)的是人的爆發(fā)力，而不是耐力。那么，女生200米跑步技巧有哪些呢?下面小編來告訴大家吧!
女生2000米跑步技巧 篇1
1、采用蹲踞式起跑：準(zhǔn)備時(shí)，身體重心前移，好像一根被壓緊的彈簧一樣，當(dāng)聽到槍聲時(shí)，用力蹬腿，屈臂擺動(dòng)手臂，奮力向前，這樣不但出發(fā)時(shí)間短，而且前沖力量大。
2、跑時(shí)步子大且頻率快：要想跑得快，整個(gè)過程都要邁開步子，并且速度要快，腳部挪動(dòng)頻率要高，因?yàn)橐粋�(gè)人如果美秒能跑4步，全程下來可提高10秒左右的時(shí)間。
3、掌握正確的擺臂方法：跑步時(shí)，擺臂正確對(duì)提升速度也有幫助。擺臂時(shí)，上臂要伸直，兩手要緊握拳頭，手肘要彎曲，擺到身體前方成60度。整個(gè)擺臂動(dòng)作要放松，不能過分緊張，不然速度快不了。
200米跑步?jīng)_刺技巧
跑200米，沖刺階段是相當(dāng)關(guān)鍵的，因?yàn)槿绻麤_刺時(shí)，成功在望，卻因?yàn)閯?dòng)作不到位，讓對(duì)手反超，確實(shí)令人惋惜。那200米怎么沖刺呢?沖刺時(shí)要注意什么?一起來了解一下吧。
沖刺就是在整個(gè)跑程的最后一段距離內(nèi)的最后用力，要特別注意后蹬和擺臂，適當(dāng)加大身體的前傾角度。因?yàn)榈經(jīng)_刺階段，人都會(huì)比較疲勞，若想創(chuàng)造好成績，就必須克服困難，堅(jiān)持到底，用全部力量跑完最后階段。
如果不注意沖刺，本來跑在前面，稍一放松，就會(huì)功虧一簣，在最后幾步被人反超。需注意的是，沖刺時(shí)，還要做”撞線動(dòng)作“。如果撞線動(dòng)作做得好，軀干突然來個(gè)極度前傾，用胸部去碰撞終點(diǎn)帶，可以比對(duì)手搶先一步。但千萬別仰頭，也不要跳，不然很容易失去平衡，栽倒。另外，過了終點(diǎn)，上身迅速抬起，以防真的栽倒。
200米跑步呼吸技巧
呼吸雖然是人的本能，但在跑步時(shí)，按照正常的呼吸方法呼吸，可能會(huì)出現(xiàn)呼吸不暢的情況，因?yàn)樵谡麄�(gè)過程，人的需氧量比較大，若不調(diào)節(jié)呼吸，呼吸頻率會(huì)被打亂。那怎樣呼吸呢?
總的來說，短跑的呼吸應(yīng)該是有節(jié)奏和有適當(dāng)深度的，具體是開始時(shí)用鼻子呼吸，當(dāng)跑到一定階段難以滿足需求時(shí)，用口鼻一起呼吸。盡量避免因?yàn)閯诶鄞罂诤粑�，以免大量空氣直接進(jìn)入腹腔，引起腹痛。特別是冬季，冷空氣刺激咽喉也易引起氣管炎、咳嗽等，不利于衛(wèi)生和健康。
跑100米時(shí)，呼吸還要配合跑步動(dòng)作，開始時(shí)呼吸緩慢，有規(guī)律，等需氧量增大時(shí)，呼吸頻率加快。另外，呼吸與步伐的配合可以是三步一呼、三步一吸，或者兩步一呼，兩步一吸。吸氣緩慢均勻，呼氣深長有力。
200米跑步訓(xùn)練方法
200米并不是很長，對(duì)很多人來說難度也不是很大，但若想取勝，難度還是有的。如果沒有長期訓(xùn)練，本身素質(zhì)又不佳，可能是一個(gè)比較大的挑戰(zhàn)。那200米怎么訓(xùn)練呢?以下是200米跑步訓(xùn)練方法：
1、鍛煉步伐的頻率
坐在臺(tái)階上，將兩腳合起來，一腳抬高，另一腳自然放松，然后循環(huán)更換。做動(dòng)作時(shí)，速度要放松，踏地速度要快。
2、鍛煉腿的力量
找一個(gè)斜坡，從最低處沖到最高處，慢跑重復(fù)多次，可以鍛煉腿部力量，但要注意的是，不要過度緊張，應(yīng)在放松的狀態(tài)下奔跑。
3、鍛煉爆發(fā)力
跑步時(shí)，先跑20米，再跑30米，然后按這樣的規(guī)律循環(huán)跑，大概跑10次左右，就能鍛煉自身的爆發(fā)力。
4、鍛煉手臂力量
找一個(gè)舒適的地方，不斷做擺臂動(dòng)作，并且加快擺臂頻率，鍛煉手臂力量，這樣有助于跑步時(shí)更快地?cái)[臂，提升跑步速度。
200米跑步注意事項(xiàng)
跑200米，你知道哪些事項(xiàng)需要注意嗎?若不注意，突然腳抽筋、肚子疼、頭暈，別怪我沒告訴你以下這些注意事項(xiàng)哦：
1、做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，方式有很多種，如慢跑一圈、做壓腿動(dòng)作等，如果準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)做得不充分，可以會(huì)出現(xiàn)腳抽筋等情況，所以，要多加注意。
2、盡量不要在早上練習(xí)，因?yàn)楹苋菀装芽諝庵械幕覊m吸入肺中，但等太陽出來后，可以跑步鍛煉，因?yàn)橐坏┨柍鰜�，水蒸氣就�?huì)上升，灰塵也會(huì)隨之消散。
3、不要空腹跑步，易低血糖，出現(xiàn)頭暈等不適癥狀，甚至引起更為嚴(yán)重的并發(fā)癥。
4、月經(jīng)期間不要跑200米，因?yàn)檫@一時(shí)期人的身體虛弱，跑步會(huì)增加身體負(fù)擔(dān)，影響人的健康。
5、穿著合適的衣服，因?yàn)槌龊购笠路䲡?huì)緊貼身體，讓人感到不適，建議穿吸汗性強(qiáng)的衣服。
6、跑步過程中，會(huì)流很多汗，要注意補(bǔ)水，但不要喝凍飲料，因?yàn)闀?huì)刺激胃腸道粘膜，引起不適。
落地緩沖
在生活如果你仔細(xì)觀察的話，你會(huì)發(fā)現(xiàn)有許多的人他們跑步都是是全腳掌著地的，而且落地時(shí)的聲音也比較大。其實(shí)確的動(dòng)作是在跑步時(shí)，騰空腳落地時(shí)要中位腳先著地，腳掌就不要著地。這是對(duì)于腳踝、膝蓋的一種保護(hù)，防止骨膜炎的發(fā)生。
擺臂
擺臂是在跑步過程當(dāng)中，保持身體的平衡性和協(xié)調(diào)性，使身體更自然的擺動(dòng)，更符合人體運(yùn)動(dòng)的韻律。擺臂時(shí)，只要記住前不露肘，后不露手，自然的隨著腳步而擺動(dòng)。
抬頭挺胸
跑步是保持抬頭挺胸有助于改善人體的呼吸循環(huán)系統(tǒng)以及建立正常的記住狀態(tài)。因?yàn)槟阍谂懿竭^程中，人體在不斷的消耗能量，易出現(xiàn)疲勞狀況，這時(shí)如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善駝背狀況其實(shí)就很簡單了。
呼吸
正確的呼吸是跑步的時(shí)候掌握的一打要點(diǎn)，因?yàn)樵谂懿綍r(shí)的呼吸是深遠(yuǎn)而悠長的，一般采用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴(yán)重時(shí)可以采用嘴吸嘴呼方式。
頭與肩
頭與肩都要保持穩(wěn)定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時(shí)，肩先放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，恢復(fù)原來的姿勢再重復(fù)。
臂和手
手要微微握住，大小臂屈成約90度，前后自然擺動(dòng)。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手來。
腿
當(dāng)你在跑步的時(shí)候可以選擇用大腿來帶動(dòng)小腿，而且膝關(guān)節(jié)一定要朝向腳尖方向，抬到合理的高度后放下再重復(fù)。
雙腳
雙腳要放松，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10厘米就可放下重復(fù)。腳掌落地時(shí)前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發(fā)達(dá)。
三、跑步機(jī)正確跑步方法
一、上跑步機(jī)前做熱身
上跑步機(jī)前應(yīng)先做熱身活動(dòng)，否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。上跑步機(jī)后應(yīng)從慢走、慢跑等“動(dòng)態(tài)”熱身開始，逐步加大運(yùn)動(dòng)量，此過程通常以10——15分鐘為宜。此外，下跑步機(jī)時(shí)也應(yīng)該逐步減慢速度，以免出現(xiàn)眩暈感而摔倒。
二、速度不要設(shè)定得太快
使用跑步機(jī)首先要了解自己的運(yùn)動(dòng)極限。如果體力跟不上，設(shè)定的速度又很快的話，就容易摔倒。
三、運(yùn)動(dòng)量要適宜
在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、強(qiáng)度要根據(jù)運(yùn)動(dòng)目的而定。如果是以減肥為目的，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過短也不宜過長，40分鐘為宜，否則很容易體力透支。
四、一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉
還需要提醒的是，跑步是有氧運(yùn)動(dòng)，全身都會(huì)參與其中，跑步時(shí)如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運(yùn)動(dòng)的效果，而且還會(huì)加大腰椎的壓力，時(shí)間久了就會(huì)造成腰肌勞損。因此，在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。
五、使用跑步機(jī)時(shí)要專心
跑步時(shí)做看電視等分散注意力的事。很多報(bào)友跑步時(shí)喜歡看電視，這會(huì)分散你的注意力，稍有不慎就會(huì)受傷，尤其是那些不熟悉跑步機(jī)操作，以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大的人。如果覺得枯燥乏味，跑步時(shí)可以聽一些輕松的音樂。研究表明，節(jié)奏明快的音樂可以有效提高運(yùn)動(dòng)效果，增加運(yùn)動(dòng)樂趣。
六、在家用跑步機(jī)也要穿鞋
現(xiàn)在很多報(bào)友家里有跑步機(jī)。但是如果光腳跑步，跑步機(jī)的震動(dòng)會(huì)對(duì)腿部關(guān)節(jié)造成不必要的傷害，要使腳底出汗，則更容易滑倒;雖然穿雙厚襪子能起到一定的減震效果，但畢竟襪子沒有運(yùn)動(dòng)鞋底的彈性，代替不了運(yùn)動(dòng)鞋的作用。所以，在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)，最好穿雙慢跑鞋，慢跑鞋比普通鞋要輕，鞋底也比較軟，適合在跑步機(jī)上用。如果沒有，普通的運(yùn)動(dòng)鞋也可以，但是要選擇較輕的，底子不要太厚。
四、跑步減肥的正確方法
正確的跑步減肥方法一：控制勻速跑步
想要達(dá)到跑步減肥的效果，可以用正確的勻速跑步方法來做到，勻速跑步可以保持呼吸的順暢和體內(nèi)熱量的正常消耗，這樣會(huì)很大強(qiáng)度地增強(qiáng)減肥效果，而且不會(huì)對(duì)身體造成其他的影響。
正確的跑步減肥方法二：控制跑步的時(shí)間
通過跑步來減肥，要控制好跑步的時(shí)間，一開始不要跑太久，等身體的各個(gè)狀態(tài)都適應(yīng)了，再每次慢慢地加長跑步的時(shí)間，但是也最好不要超過40分鐘，這是能達(dá)到減肥的最好跑步時(shí)間。
正確的跑步減肥方法三：面朝前方跑
很多人跑步都是跑著跑著，眼睛就會(huì)四處張望了，這樣是會(huì)給跑步減肥帶來一定影響的，正確的方法應(yīng)該是面朝前方，抬頭挺胸，不管周圍的一切，這樣身體會(huì)更加地自然更加地挺直，其減肥的效果也會(huì)更好。
正確的跑步減肥方法四：放松雙臂跑步
跑步減肥就要放松來跑，收掉平日習(xí)慣性的刻意擺臂動(dòng)作，盡可能地放松雙臂，讓雙臂自然地?cái)[自然地屈，這樣跑起來也就會(huì)更加地輕松自在，你就會(huì)在感覺不到吃力的情況下，完成了減肥大計(jì)啦。
五、 夏季正確跑步減肥法
熱身運(yùn)動(dòng)
慢跑之前，一定要做好熱身運(yùn)動(dòng)，動(dòng)手、動(dòng)腳讓身體先熱起來，當(dāng)然心情也有要保持愉快。最好是根據(jù)自身的情況來確定速度，如果能邊跑邊說話為最佳。
跑步姿勢
在跑步的時(shí)候，身體擺動(dòng)的姿勢也很重要，首先頭一定要保持正直，選取一點(diǎn)作為視線的焦點(diǎn)，一定要防止身體傾斜。背部也要伸展開來，挺胸沉跨。
叉氣
在跑的時(shí)候，要記得看時(shí)間，這樣不但給自己鼓勵(lì)還有幫助提醒。同時(shí)在跑的時(shí)候要記得一呼一吸。假如因?yàn)楹粑^多冷空氣或是橫膈膜痙攣造成的，按住胸口深呼吸10秒鐘，放松身體，停下來慢走，舒緩下身體。
選擇地形
在最開始跑的時(shí)候，假如還不是很適應(yīng)的話，可以先走一會(huì)，跑一會(huì)，反復(fù)循環(huán)。當(dāng)身體整個(gè)能適應(yīng)了，再減少走的時(shí)間，再來跑步。最好是找有變化的地形來跑，一般是坡路比平路更好一些。
正確的三種呼吸方法
跑步是一種有氧運(yùn)動(dòng)，而呼吸是獲得氧氣的主要方式。但很多人在跑步中因?yàn)椴磺‘?dāng)?shù)暮粑绞�，�?jīng)常出現(xiàn)肌肉痙攣、岔氣的情況，沒跑幾步就氣喘吁吁、疲勞不堪。近日，美國“雅虎網(wǎng)”健康頻道刊文指出了與跑步有關(guān)的3種呼吸方式。
跑步前先深呼吸
跑步前，用鼻子吸入足夠的空氣，然后憋氣5秒鐘再慢慢吐出，這樣呼吸能讓身體進(jìn)入最佳的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
跑步中呼吸要有節(jié)奏
節(jié)奏呼吸非常難掌握，但它能很好地協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)和呼吸的關(guān)系。許多世界冠軍就采用這種方法來鍛煉，比如跑三步呼入或呼出一口氣;如果是快跑，可以每吸一口氣跑兩步，每呼出一口氣跑一步;但如果這種呼吸節(jié)奏讓你感到呼吸困難，可以每吸入或呼出一口氣跑一步。
慢跑可以采用5秒吸入，5秒呼出的方式。跑步時(shí)，肩膀、手腕、手和下巴都處于緊張狀態(tài)，把氣體呼出的過程就是放松的過程。所以呼氣時(shí)，甩動(dòng)雙手、晃動(dòng)肩膀、張大嘴巴都可以緩解身體的壓力。
跑步后的呼吸放松
用左手中指堵住右鼻孔，用4秒的時(shí)間吸氣。然后再憋氣4秒，拿開右鼻孔上的手指，再慢慢呼氣，換邊重復(fù)。跑完步15分鐘后采用這種呼吸方式，可以有效放松，緩解不適癥狀。早上起床用這種方法還有助于清理鼻腔。
加速時(shí)調(diào)整呼吸
跑步是可以減肥的，但是想通過跑步來減肥的`話，一定要在跑的過程中結(jié)合慢跑和快跑，這樣才會(huì)達(dá)到減肥的目的。
如果你能夠在加速的時(shí)候做到深呼吸，若是平時(shí)兩步為單位一呼一吸就換成三步為單位一呼一吸。這樣就能夠在呼吸的配合下慢慢加快腳下的速度。當(dāng)然，加速對(duì)于剛練跑步或是身體素質(zhì)較弱的人來說，不可以逞強(qiáng)為之。跑步的目的不是讓你為跑而跑，一定是在身體承受內(nèi)進(jìn)行。
疲累時(shí)加強(qiáng)深呼吸
跑過步的人都知道，可能跑了10分鐘左右你覺得自己呼吸困難，四肢發(fā)軟，覺得這跑步已經(jīng)跑到自己的身體極限了。其實(shí)，如果你放棄，在此就停下了腳步，那你這次跑步對(duì)于身體鍛煉是沒有什么好的效果的。只要你能夠通過加強(qiáng)深呼吸來慢慢緩解這種疲勞，身體過了這個(gè)適應(yīng)點(diǎn)就能再次緩解之前的不適。也就是在出現(xiàn)之前的癥狀的時(shí)候，你要做的不是停下來，而是放慢腳步深呼吸，等到身體緩過來了再重新出發(fā)。如果是跑步半小時(shí)之后再次出現(xiàn)不適，建議停下來。因?yàn)槟憬裉斓倪\(yùn)動(dòng)量已經(jīng)足夠，沒必要讓身體過度勞累。
口鼻同時(shí)呼吸
這點(diǎn)其實(shí)就是我們經(jīng)常想到的，也是很多人在跑步時(shí)會(huì)做到的。但是，要怎么樣正確進(jìn)行口鼻呼吸就是問題了。特別是冬天的時(shí)候，用口呼吸更是有講究。冬天氣溫低，空氣溫度也低，如果直接吸入冷空氣對(duì)身體是百害而無一利的，若是能夠在呼吸時(shí)耍點(diǎn)心機(jī)，將舌尖抵住上顎，讓空氣從兩側(cè)進(jìn)入。這樣就給了冷空氣加熱升溫的過程。
總結(jié)：以上為大家介紹了跑步的一些技巧，大家要認(rèn)真閱讀，在跑步的時(shí)候也要多加注意，跑步的好處是有很多的，但是最重要的還是要學(xué)會(huì)跑步的技巧，尤其是跑步是的呼吸特別的重要，上面小編講解的關(guān)于跑步的呼吸技巧你是不是學(xué)會(huì)了呢?趕緊學(xué)會(huì)吧，這可是有很大的用處的哦，還有一定要在跑步之前做好跑前準(zhǔn)備，不然會(huì)傷到自己的。
一、女生跑步對(duì)身體的影響
1、眼睛：
堅(jiān)持長跑的人每天都有1小時(shí)候左右的時(shí)間眼睛直視遠(yuǎn)方，這對(duì)眼睛是很好的放松休息，如果你家里有學(xué)齡的孩子，能讓他每天堅(jiān)持跑步，眼睛近視的幾率肯定會(huì)降低。
2、頸部、肩部、脊椎：
經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會(huì)有一些頸椎、肩部的問題，正確的跑步姿勢要求背部挺直放松，長期堅(jiān)持會(huì)對(duì)頸椎及肩部的不適有很大改善。
3、腹部：
平坦或者腹肌溝明顯的腹部是很多人的夢(mèng)想，很多健身教練的建議以及網(wǎng)絡(luò)瘋傳的腹肌撕裂者等練習(xí)能夠幫你把腹肌練的更強(qiáng)大，但你還需要跑步這樣的有氧運(yùn)動(dòng)去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包裝。當(dāng)然，還要堅(jiān)持，因?yàn)楦共康闹臼亲罱苹�，你稍有松懈它就�?huì)反撲。
4、心臟：
堅(jiān)持跑步會(huì)讓你有顆強(qiáng)大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高最大攝氧量的同時(shí)向身體各個(gè)器官輸送的氧量大大增加，各個(gè)器官的工作質(zhì)量自然大大提高。另外中長跑會(huì)加速血液循環(huán)，使冠狀動(dòng)脈有足夠的血液供給心肌，從而預(yù)防各種心臟病。通過下肢的運(yùn)動(dòng)，促使靜脈血流回心臟，還預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。
5、血液：
有了強(qiáng)大的心臟血管系統(tǒng)，跑者的血液質(zhì)量也好于常人，身體對(duì)長期中長跑發(fā)生的適應(yīng)性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。
二、怎樣跑步更輕松
要素一：落地緩沖
如果你有仔細(xì)觀察過他人跑步，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，很多人都是全腳掌著地，落地時(shí)的聲音也比較大。正確的動(dòng)作是在跑步時(shí)，騰空腳落地時(shí)要腳跟先著地，然后再過渡到全腳掌。這是對(duì)于腳踝、膝蓋的一種保護(hù)，防止骨膜炎的發(fā)生。
要素二：擺臂
擺臂是在跑不過程當(dāng)中，保持身體的平衡性和協(xié)調(diào)性，使身體更自然的擺動(dòng)，更符合人體運(yùn)動(dòng)的韻律。擺臂時(shí)，只要記住前不漏手，后不漏肘，自然的隨著腳步而擺動(dòng)。
要素三：抬頭挺胸
跑步是保持抬頭挺胸有助于改善人體的呼吸循環(huán)系統(tǒng)以及建立正常的記住狀態(tài)。因?yàn)槟阍谂懿竭^程中，人體在不斷的消耗能量，易出現(xiàn)疲勞狀況，這時(shí)如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善駝背狀況其實(shí)就很簡單了。
要素四：呼吸
跑步時(shí)的呼吸是深遠(yuǎn)而悠長的，一般采用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴(yán)重是可以采用嘴吸嘴呼方式。
三、跑步健身需要注意什么
凡是參加健身跑步的人，都應(yīng)注意堅(jiān)持經(jīng)常和循序漸進(jìn)，特別要注意控制運(yùn)動(dòng)量。此外，必須學(xué)會(huì)“自我控制”，這點(diǎn)尤為重要。
因?yàn)橛袝r(shí)跑步的愿望會(huì)突然消失，這就需要將“不能跑”還是“不想跑”加以區(qū)分。當(dāng)然，如果有病時(shí)絕對(duì)不要跑步，而在其他情況下則應(yīng)克服“惰性”，堅(jiān)持鍛煉。
在鍛煉初期，跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度，跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。跑步后可能出現(xiàn)下肢肌肉疼痛，這是正常反應(yīng)，堅(jiān)持鍛煉幾天后這種現(xiàn)象就會(huì)消失。
為確定自己鍛煉水平的等級(jí)，參加跑步鍛煉三至四個(gè)月后可進(jìn)行一些測驗(yàn)，測驗(yàn)時(shí)以12分鐘跑完的距離為計(jì)算等級(jí)的起點(diǎn)。
30-39歲年齡組的人，12分鐘跑完的距離達(dá)不到1.5-1.8公里，說明鍛煉水平較差;如能達(dá)到1.8-2.6公里，說明鍛煉水平為良好;如能超過2.6公里，即達(dá)到優(yōu)秀鍛煉水平。
40-47歲年齡組的人，鍛煉水平較差者每12分鐘跑完的距離為1.6公里以內(nèi);良好者為1.7-2.4公里;優(yōu)秀者為2.5公里以上。
50歲以上較差、良好和優(yōu)秀者每12分鐘跑完的距離則分別為1.5公里以內(nèi)、1.6-2.4公里和2.5公里以上。
不要幻想在短期內(nèi)取得理想結(jié)果，只有經(jīng)常鍛煉才會(huì)提高鍛煉水平。如果一周只跑一次，跑的距離再長也沒有多少益處。因?yàn)樵谥袛嗯懿降牧炖铮眢w組織已將跑步帶來的好處消耗得一干二凈。
因此，一周內(nèi)跑步不得少于三次。平常缺乏鍛煉的人，一旦決心開始經(jīng)常性鍛煉后，往往運(yùn)動(dòng)過量，這樣會(huì)導(dǎo)致不良后果。在體育鍛煉上應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，每天應(yīng)在日記中記錄以下諸項(xiàng)：
1、鍛煉的性質(zhì)、內(nèi)容、持續(xù)的日期和每次鍛煉所用的時(shí)間;
2、鍛煉前、鍛煉時(shí)和鍛煉后的自我感覺;
3、食欲和睡眠狀況;
4、有無繼續(xù)參加鍛煉的愿望;
5、脈搏跳動(dòng)情況。
根據(jù)上述記錄不難分析出運(yùn)動(dòng)量的大小并及時(shí)對(duì)鍛煉進(jìn)行必要的調(diào)整。一般來說，跑步5分鐘后脈搏跳動(dòng)不應(yīng)超過120次/分，跑步10分鐘后脈搏跳動(dòng)不應(yīng)超過100次/分。如果脈率過速，必須減少運(yùn)動(dòng)量。
四、測試你是否適合跑步的4個(gè)動(dòng)作
測試一：腿筋靈活性
用一條拉伸繩或者繞圈的毛巾，做直腿腳筋拉伸(如上圖)，嘗試將一條腿與身體成90度，保持幾秒鐘，然后換腿。
如果你不能達(dá)到90度，放下繩索，重復(fù)拉伸動(dòng)作，朝胸部方向輕輕壓腿背，雙腳各做兩次。如果要達(dá)到更好效果，每天都做這一拉伸動(dòng)作。
測試二：核心肌肉穩(wěn)定性
嘗試連續(xù)做20下仰臥起坐，只用腹部肌肉力量。
如果無法做到，可進(jìn)行以下動(dòng)作。屈膝90度，下巴收縮，然后向前傾靠近膝蓋，腹部用力，髖部和上半身不接觸腿部。做兩組，每組10到20下。如果要達(dá)到更好效果，可向上伸直手臂，做V字兩頭起的仰臥起坐，兩組，每組10下。
測試三：上半身力量
做10下標(biāo)準(zhǔn)仰臥起坐，髖部不松垮，男士需做20下。
如果無法做到，進(jìn)行以下鍛煉。雙手各握一只1到8斤重的啞鈴，屈肘，手肘位于髖部，快速輪流將拳頭抬高到下巴位置，做10秒鐘，做兩組。若要達(dá)到更好效果，將時(shí)間增長到20秒。
測試四：腿部力量
向前抬腿45度，放低，腳不接觸地面;連續(xù)做20下抬起再放下。
如果無法做到，可嘗試每次放低腳時(shí)接觸地面，嘗試做20次。如果最終能夠完成20次不著地的抬腿，可在腳踝綁上一兩斤重量，再嘗試做20下。若要效果最大化，腳踝綁3斤重量。
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