10公里比賽的訓(xùn)練技巧

　　在跑步距離中，10K是比較受歡迎的。不管你是以跑步當(dāng)樂(lè)趣，還是認(rèn)真的備戰(zhàn)比賽，通過(guò)10K的訓(xùn)練可以在速度、力量以及耐力方面得到有效的提升，當(dāng)然也能享受到其中的歡樂(lè)。那么，10公里比賽訓(xùn)練技巧有哪些呢?下面由小編來(lái)告訴大家10公里比賽的訓(xùn)練技巧吧!

　　逐步增加里程

　　當(dāng)跑者想從5K升級(jí)至10K時(shí)，需要注意的是增加里程得循序漸進(jìn)，不可一下子就升至10K。“我建議每周的跑步里程增加10-15%，每周跑2-3次。只要是增加了雙腳的移動(dòng)距離，都會(huì)讓你變得更強(qiáng)，哪怕是走路�！迸懿浇叹毱ぬ亍だ渍f(shuō)。

　　備戰(zhàn)馬拉松

　　不管是備戰(zhàn)全馬還是半馬，都可以通過(guò)10K來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。10K的距離為長(zhǎng)距離跑步奠定基礎(chǔ)，在提升耐力方面具有很明顯的作用。而且，通過(guò)10K還能訓(xùn)練速度，尤其是在全馬比賽的末尾階段，保持速度非常重要。

　　變換節(jié)奏

　　在進(jìn)行10K訓(xùn)練時(shí)，可以通過(guò)節(jié)奏的變化來(lái)提升自己的能力。比如先以讓自己舒適的節(jié)奏跑步，然后以略慢的節(jié)奏進(jìn)行，下一次再以快節(jié)奏跑步。通過(guò)這些變化，可以提高跑者對(duì)比賽的駕馭能力。

　　從熱身開(kāi)始

　　如果跑者準(zhǔn)備進(jìn)行一次艱苦的運(yùn)動(dòng)，節(jié)奏跑或者速度訓(xùn)練，那么就需要騰出時(shí)間進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘�。慢跑、弓步、跳躍等等，都可以起到熱身的作用。如果跑者參加10K比賽的目的僅僅是為了完賽，那么第1公里就可以當(dāng)成是熱身運(yùn)動(dòng)，然后逐漸提升速度。

　　短距離間歇訓(xùn)練

　　200-600米的短距離間歇訓(xùn)練能夠有效的提升跑步速度。如果你還不是一位經(jīng)驗(yàn)豐富的跑者，那么在短距離間歇訓(xùn)練時(shí)，可以用90%的努力進(jìn)行8次200米的跑步，每一次間歇期間進(jìn)行200米的慢跑。每隔一周進(jìn)行一次這樣的訓(xùn)練，每一次訓(xùn)練都增加重復(fù)次數(shù)。

　　速度多樣化

　　慢而穩(wěn)是能夠確保完成比賽的，但是如果想跑的更快，就需要在長(zhǎng)跑比賽中逼迫自己跳出舒適的范圍。在一次長(zhǎng)跑中，嘗試各種不同的速度，會(huì)讓身體和大腦能夠應(yīng)對(duì)各種困難的情況。在長(zhǎng)跑的大部分時(shí)間內(nèi)，可以付出7-8成的努力，然后每隔10分鐘就進(jìn)行一次1分鐘的全速跑。這種方式很有挑戰(zhàn)性，每?jī)扇�周進(jìn)行一次即可。

　　做力量訓(xùn)練

　　瑜伽、普拉提、循環(huán)訓(xùn)練等運(yùn)動(dòng)，不僅能鍛煉核心力量和靈活性，還能降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)于提高跑者狀態(tài)和整體效率非常有幫助。每周安排至少兩次，每次30分鐘以上的核心訓(xùn)練和瑜伽運(yùn)動(dòng)，比較適宜。

　　模擬比賽

　　如果一次性無(wú)法堅(jiān)持跑完10K，那么可以化整為零。以略快于10K比賽的速度進(jìn)行10次1公里短跑，每次跑完之后進(jìn)行400米的慢跑恢復(fù)。實(shí)際上，這樣的運(yùn)動(dòng)量不比10K小，但是訓(xùn)練效果非常好。

　　增強(qiáng)式訓(xùn)練

　　俯臥撐屈伸腿跳、弓步跳躍等有助于鍛煉跑者的爆發(fā)力。每周進(jìn)行一回這樣的運(yùn)動(dòng)，每回重復(fù)5次。由于消耗體能較大，一般每周做一次即可。

　　后半程發(fā)力

　　真正10K賽成績(jī)好的選手，往往都是后半程比前半程的速度更快。一般情況下，前3公里速度要快但是得控制，4-8公里保持速度穩(wěn)定，最后2公里加快速度沖刺。在平時(shí)進(jìn)行長(zhǎng)跑訓(xùn)練時(shí)，最后兩三公里需要接近目標(biāo)速度，這樣才能在比賽中發(fā)揮出來(lái)。

　　擴(kuò)展：

　　如何鍛煉長(zhǎng)跑技巧

　　1、長(zhǎng)跑前，應(yīng)先做5-10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，如走路及伸展操，要做到相應(yīng)的關(guān)節(jié)要感到發(fā)熱、體溫上升，心跳稍微加速。兩手叉腰，足尖點(diǎn)地交替活動(dòng)雙側(cè)踝關(guān)節(jié)。屈膝半蹲，足跟提起，反復(fù)練習(xí)3至5次，活動(dòng)雙側(cè)膝關(guān)節(jié)。交替抬高和外展雙下肢，以活動(dòng)髖關(guān)節(jié)。前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。

　　2、跑后切忌馬上停下來(lái)，繼續(xù)走三到五分鐘，等到全身放松，而且要及時(shí)拉伸運(yùn)動(dòng)將身體的韌帶拉開(kāi)，而且必須保持一定的時(shí)間。

　　3、節(jié)奏是跑長(zhǎng)跑中必須要掌握的一個(gè)技巧。這個(gè)節(jié)奏不光是你腳拍地的節(jié)奏，更重要的是如何調(diào)好腳拍地頻率與呼氣的頻率，例如，你可以跑兩步呼吸一次，也可以跑三步呼吸一次。這樣做可以有效的減輕疲勞感。長(zhǎng)跑最好四步一呼吸，因?yàn)殚L(zhǎng)跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，參與人體各器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過(guò)程中，人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。

　　4、正確的跑步技術(shù)動(dòng)作，起跑后，兩臂彎曲成90度，隨著跑的節(jié)奏自然以肩關(guān)節(jié)為軸前后擺動(dòng)，前后擺動(dòng)幅度不要太大，跑步中大腿后蹬要充分有力，前擺到45度左右，這樣可使腹部肌肉處在緊張狀態(tài)，腳尖要朝向跑進(jìn)方向，落地要輕柔前伸，動(dòng)作要放松。

　　5、腳的著地動(dòng)作，應(yīng)采取全腳掌外側(cè)落地過(guò)度到前掌蹬地的方式。這種方式，腿的后部肌肉比較放松，跑起來(lái)著力，但速度較慢，適合大多數(shù)人和初學(xué)者平時(shí)健身。

　　6、不要幻想在短期內(nèi)取得理想結(jié)果，只有經(jīng)常鍛煉才會(huì)提高鍛煉水平。如果一周只跑一次，跑的距離再長(zhǎng)也沒(méi)有多少益處。因?yàn)樵谥袛嗯懿降牧�天里，身體組織已將跑步帶來(lái)的好處消耗得一干二凈。因此，一周內(nèi)跑步不得少于三次。

　　7、當(dāng)我們開(kāi)始慢跑時(shí)，你必須確認(rèn)所有的動(dòng)作都是朝前的，你不能讓你的手臂在整個(gè)身體范圍擺動(dòng)，這會(huì)浪費(fèi)我們的能量，你必須保證手臂始終向前擺動(dòng)。在你慢跑的時(shí)候雙臂的位置也不是很高，同時(shí)你的腳尖要自然落地，并且你要試著使每一個(gè)動(dòng)作放松。此外，保持身體正直也非常重要。

　　8、跑前要準(zhǔn)備好合適的鞋子運(yùn)動(dòng)服，挑選自己平時(shí)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣穿的鞋子，會(huì)比較適應(yīng)，不會(huì)產(chǎn)生需要磨合的情況。檢查好要穿的東西，有沒(méi)有什么問(wèn)題，衣服會(huì)不會(huì)太緊，鞋子會(huì)不會(huì)太松。

　　9、跑到一定的時(shí)候，身體就會(huì)很累很渴，這就是長(zhǎng)跑的難點(diǎn)。跑前可以喝少量的水，太多的水，會(huì)讓肚子脹脹的不舒服。

　　跑步技巧呼吸

　　在剛開(kāi)始跑步的時(shí)候，要跑的慢一點(diǎn)，因?yàn)檫@時(shí)候身體對(duì)于氧氣的需求不是很高，正常的呼吸是可以應(yīng)付的。但是跑步過(guò)程中，速度會(huì)加快，距離會(huì)增加，再想只靠鼻子呼吸供氧就有點(diǎn)力不從心了，這時(shí)候就需要呼吸技巧啦。下面的三大跑步呼吸技巧會(huì)讓你重新認(rèn)識(shí)跑步過(guò)程中的呼吸的。

　　我們要知道為什么跑步過(guò)程中需要有呼吸技巧。畢竟在我們老百姓看來(lái)，鼻子就是呼吸用的，實(shí)在氣接不上張開(kāi)嘴巴呼吸總是行了的。不是說(shuō)這樣的想法完全是錯(cuò)誤的。在跑步初期，因?yàn)榕懿降乃俣容^慢，身體對(duì)于氧氣的需求還不是很高，鼻子呼吸當(dāng)然足以應(yīng)付。但是跑步過(guò)程中，速度會(huì)加快，距離會(huì)增加，再想只靠鼻子呼吸供氧就有點(diǎn)力不從心了，這時(shí)候就需要呼吸技巧啦。下面的三大跑步呼吸技巧會(huì)讓你重新認(rèn)識(shí)跑步過(guò)程中的呼吸的。

　　加速時(shí)調(diào)整呼吸

　　跑步是可以減肥的，但是想通過(guò)跑步來(lái)減肥的話，一定要在跑的過(guò)程中結(jié)合慢跑和快跑，這樣才會(huì)達(dá)到減肥的目的。

　　如果你能夠在加速的時(shí)候做到深呼吸，若是平時(shí)兩步為單位一呼一吸就換成三步為單位一呼一吸。這樣就能夠在呼吸的配合下慢慢加快腳下的速度。當(dāng)然，加速對(duì)于剛練跑步或是身體素質(zhì)較弱的人來(lái)說(shuō)，不可以逞強(qiáng)為之。跑步的目的不是讓你為跑而跑，一定是在身體承受內(nèi)進(jìn)行。

　　疲累時(shí)加強(qiáng)深呼吸

　　跑過(guò)步的人都知道，可能跑了10分鐘左右你覺(jué)得自己呼吸困難，四肢發(fā)軟，覺(jué)得這跑步已經(jīng)跑到自己的身體極限了。其實(shí)，如果你放棄，在此就停下了腳步，那你這次跑步對(duì)于身體鍛煉是沒(méi)有什么好的效果的。只要你能夠通過(guò)加強(qiáng)深呼吸來(lái)慢慢緩解這種疲勞，身體過(guò)了這個(gè)適應(yīng)點(diǎn)就能再次緩解之前的不適。也就是在出現(xiàn)之前的癥狀的時(shí)候，你要做的不是停下來(lái)，而是放慢腳步深呼吸，等到身體緩過(guò)來(lái)了再重新出發(fā)。如果是跑步半小時(shí)之后再次出現(xiàn)不適，建議停下來(lái)。因?yàn)槟憬裉斓倪\(yùn)動(dòng)量已經(jīng)足夠，沒(méi)必要讓身體過(guò)度勞累。

　　口鼻同時(shí)呼吸

　　這點(diǎn)其實(shí)就是我們經(jīng)常想到的，也是很多人在跑步時(shí)會(huì)做到的。但是，要怎么樣正確進(jìn)行口鼻呼吸就是問(wèn)題了。特別是冬天的時(shí)候，用口呼吸更是有講究。冬天氣溫低，空氣溫度也低，如果直接吸入冷空氣對(duì)身體是百害而無(wú)一利的，若是能夠在呼吸時(shí)耍點(diǎn)心機(jī)，將舌尖抵住上顎，讓空氣從兩側(cè)進(jìn)入。這樣就給了冷空氣加熱升溫的過(guò)程。

　　總結(jié)：以上為大家介紹了跑步的一些技巧，大家要認(rèn)真閱讀，在跑步的時(shí)候也要多加注意，跑步的好處是有很多的，但是最重要的還是要學(xué)會(huì)跑步的技巧，尤其是跑步是的呼吸特別的重要，上面小編講解的關(guān)于跑步的呼吸技巧你是不是學(xué)會(huì)了呢?趕緊學(xué)會(huì)吧，這可是有很大的用處的哦，還有一定要在跑步之前做好跑前準(zhǔn)備，不然會(huì)傷到自己的。

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