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長跑的訓(xùn)練方法-長跑注意事項(xiàng)
長距離跑簡稱長跑，英文是long-distance running。最初項(xiàng)目為4英里、6英里跑，從19世紀(jì)中葉開始，逐漸被5000米跑和10000米跑替代。那么，長跑的訓(xùn)練方法有哪些呢?下面jy135小編為大家整理了長跑的訓(xùn)練方法及注意事項(xiàng)，歡迎閱讀!
長跑的訓(xùn)練方法以及注意事項(xiàng)
呼吸方法
中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時(shí)采用口鼻同時(shí)進(jìn)行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時(shí)要注意加大呼吸深度。
“極點(diǎn)”和“第二次呼吸”
中長跑時(shí)，由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要，跑到一定距離時(shí)，會(huì)出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為“極點(diǎn)”。這是中長跑中的正�，F(xiàn)象。當(dāng)，“極點(diǎn)”出現(xiàn)后，要以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去，同時(shí)加強(qiáng)呼吸，調(diào)整步速。這樣，經(jīng)過一段距離后，呼吸變得均勻，動(dòng)作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。
在中長跑運(yùn)動(dòng)中，多因準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，容易發(fā)生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時(shí)切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅(jiān)持一段時(shí)間，疼痛就會(huì)消失。 或者采用跟隨跑戰(zhàn)術(shù)：出發(fā)后，始終跟隨在領(lǐng)先者或小集團(tuán)后面，力爭在最后沖刺階段超過對手，率先通過終點(diǎn)。 還有跑步的動(dòng)作：要注意的就是跑步時(shí)一定要放松、協(xié)調(diào)。這就要求建立在正確動(dòng)作的基礎(chǔ)上，腳的著地應(yīng)用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放松，兩臂自然有力的擺動(dòng)。
中長跑項(xiàng)目，比賽時(shí)是要求耐力和爆發(fā)力共用的。平時(shí)要適當(dāng)?shù)腵多慢跑，一點(diǎn)一點(diǎn)把耐力提提。前幾天可以慢點(diǎn)兒，但要多跑!把韌帶，關(guān)節(jié)都壓一壓，拉一拉，過后再適量多跑一些100米快50米慢的變速跑，盡全力哦!刺激心肺。你還要多吃些蔬果，禽蛋，每天一定要喝些淡鹽水，緩解疲勞!
用維生素c片(緩解乳酸堆積，肌肉結(jié)塊的，必服)，善存，蛋白粉等補(bǔ)充營養(yǎng)，一直都要這樣練習(xí)，別怕苦和累，一定要堅(jiān)持!冬天天氣不好，跑之前身體活動(dòng)一定要充分做開，不然容易出傷!前些天都要這樣練習(xí)，別怕苦和累，一定要堅(jiān)持!如果要比賽的話，比賽前兩天才可以調(diào)整，每天適當(dāng)慢跑一下就好了，可借助這兩天時(shí)間再把韌帶拉一拉，再洗一次溫水澡，緩解一下緊張的肌肉和心情，水要溫和絕不能熱!否則就沒力氣比賽了!洗完用涼一點(diǎn)的水再?zèng)_一下即可。
比賽那天，之前準(zhǔn)備活動(dòng)一定要做開! 絕不能惜力!慢跑由慢到快，25分鐘左右，讓身體熱起來，流出汗來，然后踢腿壓腿，把腰和全身關(guān)節(jié)活動(dòng)開了，以免受傷，再跑4~6趟變速跑，把心肺刺激到了，難受起來，一定要讓它難受才行!到時(shí)候比賽才會(huì)輕松。
一開始起跑的時(shí)候放松點(diǎn)兒，節(jié)奏要輕快，不要刻意的去注意邁大步幅，那樣只會(huì)適得其反。關(guān)鍵是在跑的時(shí)候找到屬于自己的感覺!也就是合適于自己的步幅和節(jié)奏。建議采取跟跑戰(zhàn)術(shù)，起跑后占據(jù)在3~5的位置，之后根據(jù)實(shí)力調(diào)整位置，最好找一個(gè)跟自己實(shí)力相當(dāng)?shù)娜�，跟緊他跑，以便盡量節(jié)省自己的體力，留在后程沖刺用，這樣跑起來會(huì)更加輕松。途中跑時(shí)要注意腳腕的運(yùn)用，腳腕離地的同時(shí)腳趾要抓地，后退要蹬直，盡量把身體重心向前越著跑，要把
步幅和節(jié)奏結(jié)合起來，換著跑。有助于緩解疲勞。找到自己的步幅和節(jié)奏，隨時(shí)隨地調(diào)整自己的呼吸和供氧，記住，無論何時(shí)都不能把力氣用光，留最后一口氣在最后100~200米沖刺時(shí)一定用得上!
中長跑技巧/注意事項(xiàng)：
1、做一些準(zhǔn)備活動(dòng)，熱一熱身，這是十分重要的。不要擔(dān)心會(huì)消耗體力。準(zhǔn)備活動(dòng)不需要太快，但一定要讓你的身體熱起來。你還可以喝一些葡萄糖，巧克力也是一個(gè)很好的選擇。
2、起跑以后，跟著大部隊(duì)跑，盡量跑在稍前的位置，但是不要領(lǐng)跑，也不要為了節(jié)省體力落在后面，到后來會(huì)很難追上。最好找個(gè)跑得比你稍快的同伴一起跑，并且盡自己全力緊跟著他.
3、跑得時(shí)候節(jié)奏很重要，不要一會(huì)兒快一會(huì)兒慢�？刂坪粑�，使呼吸均勻。步子邁大一些。盡量在整個(gè)跑步過程中一直保持同一速度跑(良好的節(jié)奏會(huì)使你在長跑時(shí)感到更輕松。 還有很重要的是，跑的過程中不能走。)
4、到最后一百米或幾十米時(shí)，你可以沖刺，這并不與上一條矛盾，因?yàn)檫@是最關(guān)鍵的時(shí)候。如果沒有力氣沖刺，那么保持原速，堅(jiān)持到終點(diǎn)。
5、跑完千萬不要馬上停下休息，特別是不能馬上躺下或坐下。跑步后，人體全身上下都得到活動(dòng)，應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動(dòng)。
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