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馬拉松的長(zhǎng)跑經(jīng)驗(yàn)
馬拉松是一趟42.195公里的旅程，要跑好馬拉松，充分的訓(xùn)練一定是不可少的。下面jy135小編為大家收集整理了馬拉松的長(zhǎng)跑經(jīng)驗(yàn)分享，歡迎閱讀!
馬拉松的長(zhǎng)跑經(jīng)驗(yàn)
起：開跑5公里別沖太快，先抓住步調(diào)
起跑時(shí)，由于有充沛的力氣，以及被其它選手氣勢(shì)影響，容易不自覺越跑越快。然而，進(jìn)入比賽中后盤，容易引發(fā)氣力盡失的危機(jī)。因此，請(qǐng)抱著「前5公里是暖身」的想法，冷靜開跑吧!
反之，若是比預(yù)想速度來得更慢也不必緊張。此時(shí)請(qǐng)告訴自己：「我都熬過三個(gè)月的訓(xùn)練了!」拾起信心向前邁進(jìn)�！睹恐�1次半小時(shí)!馬拉松「全程達(dá)陣」練跑秘籍》一書則建議跑者面帶笑容起跑，保持好心情，愉快享受這次的馬拉松慶典。
承：通過10公里，也千萬別加速
開頭抓到感覺后，能維持一致步調(diào)到終點(diǎn)是最理想的狀況。但在通過10公里處后，許多跑者常會(huì)想要跑得更快、跑在更前面，導(dǎo)致腳程越來越快，浪費(fèi)寶貴的力氣。記住，維持定速才是完跑的'不二法則。
若發(fā)生速度變慢或變快的情況，記得適時(shí)修正步調(diào)。跑得太快，請(qǐng)將步伐稍微變小。相反地，跑得太慢的跑者就別改變步伐，慢慢提升跑步步調(diào)即可。金哲彥強(qiáng)調(diào)，千萬不要跨大步跑，否則容易打亂身體平衡，跑沒多久就會(huì)覺得疲倦。
轉(zhuǎn)：20-30公里疲憊涌現(xiàn)，修正跑姿
跑到20～30公里處，疲憊開始涌現(xiàn)，很可能是跑姿出了問題。金哲彥指出，馬拉松跑到后半時(shí)，常出現(xiàn)眼神向下、不使用體干、腰部下墜的壞姿勢(shì)。因此，開始不舒服時(shí)請(qǐng)重新檢視姿勢(shì)，在不停下腳步的情況下修正跑姿。
專家建議，肌肉僵硬時(shí)可以一邊跑一邊轉(zhuǎn)動(dòng)手臂，或?qū)⑹直弁笥疑煺�，這么一來肩膀和背部的肌肉就會(huì)放松一點(diǎn)，上半身也會(huì)變得輕盈。
若是肌肉有發(fā)炎發(fā)熱的癥狀，可從補(bǔ)水處拿水澆在疼痛部位。或在開跑前吃一些鎮(zhèn)痛劑或涂抹消炎藥膏，預(yù)防疼痛產(chǎn)生。
在跑步的過程中，疲倦感可能會(huì)源源不絕的襲來，此時(shí)千萬不要停下腳步坐著不動(dòng)，而是轉(zhuǎn)而用健走的方式稍做休息，以免肌肉僵硬，不易再次起跑。
合：終點(diǎn)就在前方，靠「決心」跑完
剩下10公里，汗水、疲倦、勞累不斷干擾，持續(xù)著看不到盡頭的痛苦時(shí)間。此時(shí)只能打起精神，靠著毅力和決心堅(jiān)持到終點(diǎn)。
當(dāng)然，如果還有體力，可以試著稍微加速，提升成績(jī)。日本專業(yè)跑步教練真鍋未央建議，最后7公里可嘗試加速，用意志力克服疲憊，無論是加速?zèng)_刺或維持原速，都能來個(gè)最酷的達(dá)陣!
出現(xiàn)搖搖晃晃、汗流不出來等身體異狀，請(qǐng)別硬撐�！妇毩�(xí)了這么久，說什么也要跑完!」這種不甘心、不想放棄的心情是可以理解的。然而，因?yàn)橛矒味苤貍虻瓜碌陌咐步?jīng)常發(fā)生。
如果發(fā)現(xiàn)自己汗流不出來、身體搖搖晃晃，出現(xiàn)過去從來沒發(fā)生過的身體異狀時(shí)，建議還是停下來，放棄參賽，并且走到跑道外圍，以免擋到其他跑者。
棄賽縱然可惜，但堅(jiān)持至今的練習(xí)并非一場(chǎng)空。棄權(quán)，也是勇氣的展現(xiàn)。
同場(chǎng)加映：善用補(bǔ)給站
馬拉松沿路上設(shè)有提供飲水及食物的補(bǔ)給站設(shè)施，比賽之前請(qǐng)先在路線圖上確認(rèn)補(bǔ)給站的間隔距離。別小看這個(gè)動(dòng)作，它可是關(guān)乎到能否順利跑完全程。
1. 從第一個(gè)補(bǔ)水站起就要好好喝水
跑馬拉松會(huì)讓我們流失大量水分，因此，一定要好好喝水，以免引起脫水癥狀。真鍋未央指出，即便沒有覺得口渴，也要從第一個(gè)補(bǔ)水站起好好喝水，尤其在炎熱的天氣里，更要持續(xù)補(bǔ)充水分，以免脫水。
2. 比賽后半段補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給品
補(bǔ)給站除了水之外，通常會(huì)有運(yùn)動(dòng)飲料和簡(jiǎn)單的補(bǔ)給品。等到比賽后半段，可飲用運(yùn)動(dòng)飲料，以及補(bǔ)給站提供的營(yíng)養(yǎng)品，提升比賽能量。另外，口袋里也建議放一些方便攜帶、好消化的補(bǔ)給品，路程中可隨時(shí)補(bǔ)充。
3. 預(yù)防中暑，用水澆濕身體
補(bǔ)給站提供的飲水，除了用來解渴外，還有降溫的功能。天氣較炎熱的比賽，可在脖子及大腿澆上大量的冷水，有效預(yù)防肌肉酸痛。
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