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中考耐力跑訓(xùn)練方法
800/1000米對(duì)于大多數(shù)孩子來說“望而生畏”，項(xiàng)目本身就是一個(gè)挑戰(zhàn)人體極限的項(xiàng)目，難就難在跑動(dòng)過程中或跑完后會(huì)產(chǎn)生不舒適的感覺。1000 /800米供能形式為有氧無氧混合類。下面jy135小編為大家整理了中考耐力跑的訓(xùn)練方法，一起和小編看看吧!
中考耐力跑訓(xùn)練方法
一、沖破極點(diǎn)、調(diào)整堅(jiān)持。
無氧運(yùn)動(dòng)中會(huì)產(chǎn)生難受、呼吸不順暢甚至不想繼續(xù)運(yùn)動(dòng)下去的感覺，這種狀態(tài)為“極點(diǎn)”。對(duì)于男生來說極點(diǎn)一般出現(xiàn)在400-600之間，女生出現(xiàn)在300-500之間。在極點(diǎn)產(chǎn)生時(shí)調(diào)整可將步幅調(diào)大，步頻稍變慢，呼吸深度和頻率加大。一定要堅(jiān)持繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，這種難受的感覺在30秒內(nèi)會(huì)逐漸減輕乃至消失，這種狀態(tài)稱為“第二次呼吸”�！暗诙魏粑钡某霈F(xiàn)說明身體狀況已經(jīng)適應(yīng)當(dāng)前的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，課稍加快步伐沖向最后重點(diǎn)。
二、呼吸方法
呼吸節(jié)奏是全程的關(guān)鍵技術(shù)。必須調(diào)節(jié)好合理的呼吸頻率和呼吸深度，還必須與跑的節(jié)奏相配合，因人而異，一般采用兩步一吸，兩步一呼或者一步一吸，一步一呼或者一步半呼吸等很多種，根據(jù)自己的具體情況而定。呼吸時(shí)采用鼻進(jìn)行吸，呼的時(shí)候采用半張開嘴與鼻相結(jié)合的的方式。隨著速度的加快和疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率有所增快。
三、“兩翼理論”訓(xùn)練
對(duì)于提高1000/800米的成績的訓(xùn)練方法遵循“兩翼理論”。1000/800米考察的是速度和耐力兩個(gè)部分。“兩翼理論”指的是項(xiàng)目的“長翼”和“短翼”。“長翼”指的是要超出項(xiàng)目本身距離�！岸桃怼笔侵付逃陧�(xiàng)目本身距離。拿1000米來說，1500米就是1000米的長翼。400米就是1000米的短翼。前者可以鍛煉基礎(chǔ)耐力，后者鍛煉速度。這樣就組成了速度耐力本身。在長翼和短翼的數(shù)量上沒有嚴(yán)格的界限，根據(jù)自身成績來定。
四、持續(xù)訓(xùn)練法
主要是運(yùn)用在“長翼”的訓(xùn)練上。在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)或者在公路、野外進(jìn)行持續(xù)跑，本人的中等速度持續(xù)10分鐘左右。也可以定距離，比如勻速2000米、3000米等。鍛煉的是學(xué)生的心肺功能。
五、間歇訓(xùn)練法
間歇訓(xùn)練法的通俗說法就是在每一段練習(xí)后進(jìn)行間歇。可采用600+休息2分鐘+800+休息3分鐘+1000訓(xùn)練方法。
中考耐力跑訓(xùn)練方法
一、熱身準(zhǔn)備：充分激活身體
1. 動(dòng)態(tài)拉伸
跑步前進(jìn)行充分的動(dòng)態(tài)拉伸，如高抬腿、后踢腿、交叉步等，可以有效激活肌肉群，提高關(guān)節(jié)靈活性，減少運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。
2. 慢跑預(yù)熱
通過慢跑使身體逐漸進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，增加心肺功能，為接下來的高強(qiáng)度跑步做好準(zhǔn)備。
二、跑步技巧：掌握關(guān)鍵要領(lǐng)
1. 姿勢(shì)正確
保持挺胸、收腹、放松肩膀的姿勢(shì)，頭部微微向前，目光注視前方。這樣不僅可以減少風(fēng)阻，還能提高跑步效率。
2. 步頻與步幅
根據(jù)個(gè)人情況調(diào)整步頻和步幅，保持適中的節(jié)奏。步頻過快易導(dǎo)致疲勞，步幅過大則可能影響穩(wěn)定性。通過練習(xí)找到最適合自己的節(jié)奏。
3. 呼吸控制
采用深呼吸方式，盡量通過鼻子吸氣，嘴巴呼氣。保持呼吸與步伐的協(xié)調(diào)，避免淺表呼吸導(dǎo)致的缺氧和疲勞。
三、策略規(guī)劃：合理分配體力
1. 起跑階段
采用站立式起跑，聽指令迅速啟動(dòng)。起步階段不宜過于猛烈，以免過早消耗體力。
2. 途中跑階段
在途中跑階段，根據(jù)個(gè)人體力和戰(zhàn)術(shù)安排，合理分配體力�？梢栽O(shè)定幾個(gè)分段目標(biāo)，如每200米或400米調(diào)整一次呼吸和步伐，保持穩(wěn)定的速度。
3. 沖刺階段
在接近終點(diǎn)時(shí)，加大呼吸，調(diào)動(dòng)全身力量進(jìn)行沖刺。沖刺時(shí)保持身體前傾，加快步頻，用盡最后的力量沖向終點(diǎn)。
四、心理調(diào)適：保持積極心態(tài)
1. 樹立信心
相信自己有能力完成比賽，樹立積極的自信心。通過平時(shí)的訓(xùn)練和模擬考試，不斷積累經(jīng)驗(yàn)和信心。
2. 放松心態(tài)
在比賽過程中保持放松的心態(tài)，避免過度緊張導(dǎo)致的技術(shù)變形和體力浪費(fèi)�？梢酝ㄟ^深呼吸、心理暗示等方式緩解緊張情緒。
五、綜合訓(xùn)練：全面提升體能
1. 有氧耐力訓(xùn)練
通過長跑、游泳、自行車等有氧運(yùn)動(dòng)方式，提高心肺功能和耐力水平。
2. 力量訓(xùn)練
結(jié)合力量訓(xùn)練，增強(qiáng)下肢和核心肌群的力量，為跑步提供更有力的支撐。
3. 變速跑和間歇跑
通過變速跑和間歇跑等高強(qiáng)度訓(xùn)練方式，提高身體的適應(yīng)能力和爆發(fā)力，為比賽中的沖刺階段儲(chǔ)備能量。
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