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跳繩減肥的正確方法和動(dòng)作要領(lǐng)
跳繩是一種有氧運(yùn)動(dòng)，能夠消耗身體內(nèi)多余的脂肪，使肌肉變得富有彈性，但是一定要切記，跳繩結(jié)束后，一定要做做拉伸動(dòng)作。拉伸動(dòng)作能使肌肉分布均勻，防止出現(xiàn)蘿卜腿的現(xiàn)象。那么，跳繩減肥的正確方法有哪些呢？下面小編為大家整理了跳繩減肥的正確方法，歡迎閱讀！
跳繩減肥的正確方法和動(dòng)作要領(lǐng)
跳繩減肥運(yùn)動(dòng)量控制：
初練者：每組60—100跳。分2—3次，間隔1分鐘。
正常：每組400—500跳。分2次，間隔1分鐘。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、跳繩基本功：簡(jiǎn)單跳繩法
準(zhǔn)備動(dòng)作：雙腳并攏，進(jìn)行彈跳練習(xí)2至3分鐘（彈跳高度為3至5厘米）。
開(kāi)始跳繩，注意手腕做弧形擺動(dòng)。初學(xué)者先跳10至20次，休息1分鐘后，重復(fù)跳10至20次。非初學(xué)者可先跳30次，休息1分鐘后，再跳30次。
2、單腳屈膝跳
右腿屈膝，向前抬起。踮起腳尖，單腳跳10至15次，換左腿重復(fù)上述動(dòng)作。休息30秒鐘，每側(cè)各做2輪。
3、側(cè)身斜跳
這個(gè)動(dòng)作能訓(xùn)練你的耐久力，增強(qiáng)你的外展肌和內(nèi)收肌。兩人一前一后站在跳繩的左右兩側(cè)，先側(cè)身單腳躍繩向前跳，然后斜身跳回原位。跳躍時(shí)應(yīng)注意用力擺動(dòng)雙臂。跳1分鐘之后休息10秒鐘，重復(fù)練習(xí)2次。
4、分腿合腿跳
先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，然后跳繩，跳躍時(shí)雙腳叉開(kāi)，著地時(shí)雙腳并攏，重復(fù)動(dòng)作15次。
5、繞旋跳
兩人跳繩練習(xí)：一人叉開(kāi)兩腿蹲下，甩動(dòng)繩子使跳繩在地上畫(huà)弧線，另一人則不斷地從甩動(dòng)的繩子上跳過(guò)去。速度由慢逐漸加快，1分鐘后兩人交替。
6、側(cè)腳跳
先從簡(jiǎn)易跳繩法開(kāi)始，然后用雙手手腕揮動(dòng)跳繩，右腳跳繩，不著地的左腳則斜向一側(cè)，跳15次。換另一只腳跳15次。非初學(xué)者可練習(xí)快速跳繩，即繩子從腳下滑過(guò)時(shí)連跳2次。練習(xí)時(shí)，應(yīng)注意腳不要抬得過(guò)高、過(guò)慢，否則容易被繩子絆住。
7、雙臂交叉跳
先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，然后雙臂交叉跳繩。當(dāng)繩子在空中時(shí)，交叉雙臂，當(dāng)跳過(guò)交叉的繩子之后，雙臂反向恢復(fù)原狀。
8、雙人跳繩：對(duì)跳繩者集中注意力和協(xié)調(diào)一致的能力要求比單人跳繩高得多
�。�1）采取并排站立的姿勢(shì)。每人用外側(cè)的一只手握住繩柄。先開(kāi)始練習(xí)簡(jiǎn)易跳繩法，兩人同時(shí)用雙腳跳繩，然后練習(xí)同時(shí)用單腳跳繩。
�。�2）采取一前一后的站立姿勢(shì)。身高者站在后面，并揮動(dòng)跳繩。
方法優(yōu)點(diǎn)：
國(guó)外一些健身運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家格外推崇跳繩運(yùn)動(dòng)。因?yàn)樗弑槐姸鄡?yōu)點(diǎn)：
1、簡(jiǎn)單易行。跳繩花樣繁多，可簡(jiǎn)可繁，隨時(shí)可做，一學(xué)就會(huì)，特別適宜在氣溫較低的季節(jié)作為健身運(yùn)動(dòng)，而且對(duì)女性尤為適宜。從運(yùn)動(dòng)量來(lái)說(shuō)，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無(wú)幾，可謂耗時(shí)少、耗能大的有氧運(yùn)動(dòng)。
2、鍛煉多種臟器。跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。英國(guó)健身專(zhuān)家瑪姆強(qiáng)調(diào)說(shuō)，跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。他的研究證實(shí)，跳繩可以預(yù)防諸如糖尿病、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合癥等多種疾病，對(duì)哺乳期和絕經(jīng)期婦女來(lái)說(shuō)，跳繩還兼有放松情緒的積極作用，因而也有利于女性的心理健康。
鑒于跳繩對(duì)女性的獨(dú)特保健作用，法國(guó)健身專(zhuān)家莫克專(zhuān)門(mén)為女性健身者設(shè)計(jì)了一種“跳繩漸進(jìn)計(jì)劃”。初學(xué)時(shí)，僅在原地跳1分鐘，3天后即可連續(xù)跳3分鐘，3個(gè)月后可連續(xù)跳上10分鐘，半年后每天可實(shí)行“系列跳”，如每次連跳3分鐘，共5次，直到一次連續(xù)跳上半小時(shí)。一次跳半小時(shí)，就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運(yùn)動(dòng)量，已是標(biāo)準(zhǔn)的有氧健身運(yùn)動(dòng)。
注意事項(xiàng)：
1、跳繩長(zhǎng)度要合適
跳繩不宜過(guò)長(zhǎng)，雙手握繩保持在肩部偏下一點(diǎn)即可。
2、不要全腳掌落地
跳繩時(shí)應(yīng)該用前腳掌起跳和落地，這樣可以緩解沖力，減少對(duì)軟組織的損傷以及對(duì)踝骨的震動(dòng)與傷害，切記不要用全腳掌或腳跟著地，這會(huì)使腦部受到震蕩。
3、不要在水泥地上跳繩
因?yàn)樘K是一項(xiàng)比較劇烈的運(yùn)動(dòng)，所以最好不要直接在水泥地上跳繩，可選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土場(chǎng)地，也可以在水泥地上鋪上一塊毯子或塑膠，減少對(duì)關(guān)節(jié)和大腦的沖擊力。
4、身體較重，應(yīng)采取雙腳起落
假如你的體質(zhì)指數(shù)被列入過(guò)重行列，跳繩時(shí)就要注意，首先，不要單腳跳，否則全身重量壓在一只腳上，很容易損傷膝蓋和踝關(guān)節(jié)，要盡量選擇雙腳同時(shí)落地或跑步跳的方式；其次，跳繩時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，跳2—3分鐘就要休息一下。
5、過(guò)度肥胖不宜跳繩
過(guò)度肥胖的人不太適合跳繩減肥，因?yàn)樗麄冊(cè)谔S時(shí)，體重很容易會(huì)對(duì)腿部關(guān)節(jié)造成過(guò)大的壓力，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷，大家可以通過(guò)體質(zhì)指數(shù)來(lái)判定自己是否適合跳繩。假如你的體質(zhì)指數(shù)超過(guò)30，那最好不要選擇跳繩運(yùn)動(dòng)，可以改用其他比較緩和的減肥方法。
跳繩減肥的7個(gè)小技巧：
1、注意正確的呼吸方式
正確的呼吸方式在跳繩中至關(guān)重要。通過(guò)用鼻子吸氣、嘴巴呼氣，可以有效控制呼吸節(jié)奏，提供足夠的氧氣，增強(qiáng)身體的耐力和跳繩效果。這種呼吸習(xí)慣能夠使你在跳繩過(guò)程中更加舒適，延長(zhǎng)跳繩時(shí)間，并獲得更好的減肥效果。記住，保持正確的呼吸方式，讓跳繩成為你減肥路上的有力助手。
2、 注意腳部的發(fā)力
在跳繩過(guò)程中，腳部的發(fā)力至關(guān)重要。特別是在起跳和落地時(shí)，要注意用腳尖發(fā)力，尤其是前腳掌。這樣做可以減少對(duì)膝蓋的沖擊力，減少受傷的可能性。同時(shí)，這種發(fā)力方式還能增加跳繩的難度和效果，讓你的肌肉得到更好的鍛煉。記住，合理利用腳部的發(fā)力，讓跳繩成為塑造體型和減肥的利器。
3、 做好充分的熱身準(zhǔn)備
在開(kāi)始跳繩之前，充分的熱身準(zhǔn)備是至關(guān)重要的。通過(guò)進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，你可以激活肌肉、增加身體的靈活性，減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。建議在跳繩前進(jìn)行簡(jiǎn)單的拉伸運(yùn)動(dòng)，包括手臂、腿部和腳踝的伸展動(dòng)作，以準(zhǔn)備好身體。此外，可以進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的有氧運(yùn)動(dòng)，如快走或跳高蹲等，來(lái)提高心率和身體熱量，為跳繩做好準(zhǔn)備。記住，充分的熱身是確保安全和最佳運(yùn)動(dòng)效果的關(guān)鍵。
4、 保持正確的姿勢(shì)
在跳繩過(guò)程中，保持正確的姿勢(shì)至關(guān)重要。確保上半身保持直立，避免駝背或彎腰的姿勢(shì)。同時(shí)，起跳時(shí)要彎曲膝蓋，并用前腳掌著地，以減少對(duì)膝蓋的壓力和潛在的損傷風(fēng)險(xiǎn)。保持良好的姿勢(shì)不僅有助于保護(hù)身體關(guān)節(jié)，減輕對(duì)腰背的負(fù)擔(dān)，還可以使跳繩動(dòng)作更加流暢和高效。所以，時(shí)刻注意調(diào)整、糾正自己的姿勢(shì)，讓跳繩成為一個(gè)安全又有效的健身方式。
5、 合理安排運(yùn)動(dòng)的順序
完成跳繩運(yùn)動(dòng)后，不要急于停下來(lái)，應(yīng)該慢走5分鐘來(lái)平穩(wěn)地恢復(fù)心率，然后再進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)。這樣可以幫助身體逐漸回復(fù)到平靜的狀態(tài)，減少酸痛感，同時(shí)也有助于肌肉的恢復(fù)和伸展。
6、 從入門(mén)開(kāi)始
對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，跳繩可能是一項(xiàng)有一定難度的運(yùn)動(dòng)。因此，建議初學(xué)者從入門(mén)開(kāi)始，逐漸增加跳繩的時(shí)間和難度�？梢韵冗M(jìn)行10分鐘左右的跳繩，然后每周遞增1—2分鐘的時(shí)間，直到達(dá)到20分鐘左右。
7、 不要過(guò)分追求速度和數(shù)量
跳繩時(shí)不要過(guò)分追求速度和數(shù)量，特別是在初學(xué)階段。正確的姿勢(shì)和技術(shù)是更重要的，所以建議初學(xué)者在跳繩時(shí)要專(zhuān)注于姿勢(shì)和技術(shù)的正確性，而不是追求速度和數(shù)量。當(dāng)你熟練掌握了基本的跳繩技術(shù)后，再逐漸增加速度和跳繩數(shù)量。
總結(jié)
通過(guò)遵循這7個(gè)小技巧，你一定能夠更好地利用跳繩來(lái)達(dá)到減肥的目標(biāo)。跳繩不僅能夠提升有氧耐力和身體協(xié)調(diào)性，還可以燃燒大量卡路里，塑造身材。
記住，始終保持正確的呼吸方式、注意腳部發(fā)力、做好熱身準(zhǔn)備、保持正確姿勢(shì)、合理安排運(yùn)動(dòng)順序、循序漸進(jìn)地進(jìn)行跳繩訓(xùn)練并不過(guò)分追求速度和數(shù)量。跳繩不僅可以減肥，還能讓你感受到運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣。
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