無氧運(yùn)動(dòng)的好處-在家可以做哪些無氧運(yùn)動(dòng)

　　運(yùn)動(dòng)一般分為無氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)，如果是要減肥的話，無氧運(yùn)動(dòng)是最好的選擇，因?yàn)闊o氧運(yùn)動(dòng)不但能在運(yùn)動(dòng)過程中燃燒大量脂肪，而且還在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后還會(huì)繼續(xù)燃燒，持續(xù)48小時(shí)以上。那么，無氧運(yùn)動(dòng)的好處有哪些呢?下面jy135小編為大家收集整理了無氧運(yùn)動(dòng)的好處，希望能為大家提供幫助!

　　何為無氧運(yùn)動(dòng)?

　　無氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。無氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，所以很難持續(xù)長時(shí)間，而且疲勞消除的時(shí)間也慢。

　　無氧運(yùn)動(dòng)是相對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)而言的。在運(yùn)動(dòng)過程中，身體的新陳代謝是加速的，加速的代謝需要消耗更多的能量。人體的能量是通過身體內(nèi)的糖、蛋白質(zhì)和脂肪分解代謝得來的。

　　無氧運(yùn)動(dòng)的最大特征是:運(yùn)動(dòng)時(shí)氧氣的攝取量非常低。由于速度過快及爆發(fā)力過猛,人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解,而不得不依靠“無氧供能”。這種運(yùn)動(dòng)會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸,導(dǎo)致肌肉疲勞不能持久,運(yùn)動(dòng)后感到肌肉酸痛,呼吸急促。常見的無氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有:賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、肌力訓(xùn)練等。

　　無氧運(yùn)動(dòng)有哪些好處?

　　鍛煉肌肉

　　無氧運(yùn)動(dòng)速度過快和爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運(yùn)動(dòng)會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞不能持久，運(yùn)動(dòng)后感到肌肉酸痛，呼吸急促。無氧運(yùn)動(dòng)是一種鍛煉肌肉讓身體變得更強(qiáng)壯的運(yùn)動(dòng)方式。

　　提高身體免疫力

　　運(yùn)動(dòng)過后，損傷的`肌肉的修復(fù)和乳酸的代謝消耗脂肪，增大肌肉和脂肪的比率，增加肌肉新陳代謝率，提高身體免疫力。

　　具有減肥的效果

　　相比有氧運(yùn)動(dòng)，其“減脂”效果，并不體現(xiàn)在“運(yùn)動(dòng)時(shí)”，而是體現(xiàn)在“運(yùn)動(dòng)后”，達(dá)到即使不運(yùn)動(dòng)，也在“減肥”的效果。

　　降低降低骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)

　　無氧運(yùn)動(dòng)對(duì)增加肌肉的耐力、速度方面的提高貢獻(xiàn)很大有氧訓(xùn)練對(duì)骨密度增大效果不大,而屬于無氧運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)連增加骨密度效果更好,更能有效降低骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。

　　無氧運(yùn)動(dòng)適合什么人群?

　　1、需要增肌的人群

　　無氧運(yùn)動(dòng)能更快的增加體內(nèi)的肌肉群。有些人可能沒有覺察到這有什么不同,但是像舉重這樣的運(yùn)動(dòng)要求肌肉有足夠的能量?jī)?chǔ)蓄。在做完有氧運(yùn)動(dòng)后,身體疲憊,根本沒有能量再進(jìn)行舉重等無氧運(yùn)動(dòng)了。

　　2、減肥人群

　　因?yàn)闊o氧運(yùn)動(dòng)在運(yùn)動(dòng)過程中既可以燃燒大量脂肪，又能夠在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后持續(xù)燃燒脂肪，并且持續(xù)在48小時(shí)以上，所以無氧運(yùn)動(dòng)適合減肥的人群。

　　在家如何做無氧運(yùn)動(dòng)?

　　無氧運(yùn)動(dòng)在家就可以做，那么哪些無氧運(yùn)動(dòng)可以在家里做呢?今天就來給大家介紹。

　　1、平板支撐

　　動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀干伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。

　　每組保持60秒,每次訓(xùn)練4組,組與組之間間歇不超過20秒。

　　2、深蹲

　　動(dòng)作要領(lǐng):背部挺直站立、兩腳約與肩同寬,雙手放頸后。屏住呼吸,慢慢往下蹲,整個(gè)下蹲的時(shí)間最好可長達(dá)10~30秒,速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起,重復(fù)蹲下、起立至少10~15次,調(diào)整呼吸休息。

　　注意:若腿力不夠,盡量下蹲至半蹲姿勢(shì),再慢慢站起重復(fù)動(dòng)作即可。

　　3、啞鈴操

　　動(dòng)作要領(lǐng):單手握一瓶裝滿水的'礦泉水,或1~3公斤的輕量啞鈴,手肘彎曲呈直角,將礦泉水平舉到身體前方再放下,重復(fù)動(dòng)作至少20次,速度愈快、效果愈好。

　　舉著小小的啞鈴做減肥操,能提高體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成,增加肌肉量,提高基礎(chǔ)代謝。像啞鈴操這種運(yùn)動(dòng),原理是通過對(duì)肌肉施加負(fù)荷而達(dá)到鍛煉效果。

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